能增強(qiáng)腿部力量的運(yùn)動(dòng)有哪些
很多人都喜歡健身，但很多健身者不練腿，或者到練腿日直接跳過(guò)。為什么?因?yàn)榫毻群芡纯?，很多不練腿的人其?shí)不知道練腿的好處。那么哪些運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腿部力量?以下是小編為你整理的能增強(qiáng)腿部力量的運(yùn)動(dòng)介紹，希望能幫到你。
能增強(qiáng)腿部力量的運(yùn)動(dòng)
1、哪些運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腿部力量
健步蹲
準(zhǔn)備姿態(tài):雙腿前后開(kāi)立,左腳在前,右腳在后。間隔距離應(yīng)與自身腿長(zhǎng)相等,雙臂自然下垂,上直立。
動(dòng)作:雙腿同時(shí)下蹲,雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角,右腿膝部微微觸地,雙臂與上體不變。
注意:在做動(dòng)作時(shí)雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大難度。此動(dòng)作應(yīng)雙腿交替各做四組,每組15—20次,別嫌累,一定不要半途而廢。
單腿下蹲
準(zhǔn)備姿態(tài):左腿站立,右腿上舉放在一個(gè)高物之上(比如窗臺(tái)或椅子),雙臂自然下垂,上體直立。
動(dòng)作:左腿下蹲,右腿不動(dòng),雙臂與上體不變。
結(jié)束動(dòng)作:左腿直立,其他部位不變,還原到準(zhǔn)備姿態(tài)。
注意:此動(dòng)作分組做,每組12—15次,雙腿交替各做四組?？墒痔嶂匚?加大強(qiáng)度。
挺髖蹲
準(zhǔn)備姿態(tài):雙腳開(kāi)立與肩同寬,腳尖向前。用一只手扶住側(cè)面的固定物,另一只手臂自然下垂,上體直立。
動(dòng)作:雙腳不動(dòng),雙腿下蹲,挺髖,雙臂和上體不變,上體與大腿保持同一平面。
結(jié)束動(dòng)作:還原成準(zhǔn)備狀態(tài)。
2、腿部力量最佳訓(xùn)練時(shí)期
腿部訓(xùn)練盡量要早點(diǎn)開(kāi)始,別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉,這就為時(shí)已晚了。男性朋友要在25歲時(shí)就應(yīng)該開(kāi)始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時(shí)候骨骼已完全的鈣化,假如不做有效的腿部肌肉鍛煉,骨骼還有關(guān)節(jié)就不會(huì)受到嚴(yán)密保護(hù),過(guò)多的爬山、蹬車(chē)等活動(dòng)會(huì)讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害,當(dāng)然不會(huì)立刻出現(xiàn)癥狀,會(huì)讓你步入中年時(shí),經(jīng)常覺(jué)得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼,這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范,人到老年時(shí)骨刺橫生的機(jī)會(huì)大于90%。別怕,只要骨刺沒(méi)長(zhǎng)出來(lái)就有辦法補(bǔ)救,重點(diǎn)是腿部訓(xùn)練的意識(shí)務(wù)必要盡早加強(qiáng)。
3、腿部力量練習(xí)重點(diǎn)
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點(diǎn),由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜,是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康,我們走路久些就會(huì)覺(jué)得蹣跚。更不用說(shuō)做運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的運(yùn)動(dòng)了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次,加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平,讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好,而且會(huì)增強(qiáng)自身的形體美感。
增強(qiáng)腿部力量的好處
1、力量
腿是根基,是全身力量的源泉,強(qiáng)壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是無(wú)可替代的訓(xùn)練動(dòng)作。相信你不會(huì)像靠?jī)蓷l牙簽來(lái)支撐一個(gè)大身子。
2、增肌
各項(xiàng)研究都顯示出,深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動(dòng)作更多的增肌關(guān)聯(lián)類(lèi)激素(生長(zhǎng)激素、睪丸酮)。研究表明,當(dāng)將Legday納入到訓(xùn)練計(jì)劃中時(shí),肌肉確實(shí)長(zhǎng)得更快。
3、提高代謝
大部分人都想在增肌的同時(shí)保持低皮脂率,永遠(yuǎn)有清晰的6塊腹肌,如果你是其中一份子,那么你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動(dòng)作會(huì)消耗更多的熱量、帶來(lái)更長(zhǎng)的持燃效應(yīng),進(jìn)而提高你的代謝,助你長(zhǎng)期保持低皮脂。
4、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
大部分運(yùn)動(dòng)都對(duì)下肢有著很高的要求,不管是需要跑、跳、還是踢,擁有強(qiáng)壯的下肢,就能在任何比賽中穩(wěn)操勝券。
5、身體的協(xié)調(diào)
我們都會(huì)經(jīng)?？吹侥切┥仙砗軓?qiáng)壯,下肢卻很孱弱的人吧?至少肯定在圖片里見(jiàn)過(guò)。你難道不想吐槽那種體型嗎?難道不覺(jué)得礙眼嗎?完美的體型需要協(xié)調(diào),你訓(xùn)練時(shí)為了獲得優(yōu)美的體型,而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。
增強(qiáng)腿部力量吃什么
瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等,健身后適當(dāng)攝入飽和脂肪,有助于增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙水平,促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。記得是瘦牛肉哦,有肥肉的話一定要剔除掉。
全脂奶:如果你真得很難長(zhǎng)重然而卻很渴望長(zhǎng)肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來(lái),牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
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