健美訓(xùn)練的主要技巧有哪些
健美訓(xùn)練的主要技巧有哪些
大家都想擁有健美的身材，許多人也在為了這一目的堅(jiān)持做健美運(yùn)動(dòng)，但是仍有些朋友不知道健美應(yīng)該如何做?健美訓(xùn)練技巧有哪些?要想做好健美運(yùn)動(dòng)，讓身體練得更好，最關(guān)鍵的因素就是訓(xùn)練技巧，了解健美運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)。以下是小編為你整理的健美訓(xùn)練的主要技巧介紹，希望能幫到你。
健美訓(xùn)練的主要技巧
健美訓(xùn)練技巧第一點(diǎn)：動(dòng)作要到位。在訓(xùn)練中，要使所練肌肉得到完全收縮和伸展。要認(rèn)真地完成好每一個(gè)動(dòng)作，不要只做其中一部分，手舉到最高點(diǎn)時(shí)，要用力保持一會(huì)兒，使肌肉達(dá)到頂峰收縮。
健美訓(xùn)練技巧第二點(diǎn)：用力控制住器械，不要隨意放下，當(dāng)動(dòng)作達(dá)到最高位時(shí)，要控制好器械。
健美訓(xùn)練技巧第三點(diǎn)：不要有借力動(dòng)作，借力動(dòng)作就是指不通過肌肉和擺動(dòng)技巧。借力動(dòng)作對(duì)肌肉訓(xùn)練沒有什么幫助，所以千萬不能用借力動(dòng)作。
健美訓(xùn)練技巧第四點(diǎn)：在訓(xùn)練過程中，做到連續(xù)刺激。在舉起器械的整個(gè)過程中，動(dòng)作要平穩(wěn)。不僅要控制好動(dòng)作，還要使所練的肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)。訓(xùn)練中，身體應(yīng)保持緊張狀態(tài)，否則就等于沒有什么感覺地站在那里。
健美訓(xùn)練技巧第五點(diǎn)：在訓(xùn)練某一塊肌肉時(shí)，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在鍛煉肌肉而不是在舉重，所以不要想到舉的重量和其他東西，只能注意所練的肌肉是如何在運(yùn)動(dòng)(收縮和伸展)。
如果想把身體鍛煉好，就應(yīng)當(dāng)?shù)浇∩矸咳⒓渝憻?，因?yàn)樵诮∩矸坑?xùn)練，注意力更能集中到所練的肌肉上。這樣，肌肉才能更好地對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。
健美訓(xùn)練技巧第六點(diǎn)：切忌疲勞訓(xùn)練，在完成了一定的組次后，不能再作其他訓(xùn)練。
健美訓(xùn)練技巧做每個(gè)動(dòng)作都要付出最大的努力。開始時(shí)，只能想怎樣完成它，而不要去想那些無關(guān)之事。開始訓(xùn)練時(shí)，不能只想舉起放下，而要想這是一個(gè)強(qiáng)健身體和增加力量的機(jī)會(huì)。
健美訓(xùn)練應(yīng)該注意什么
1、部位
不同部位鍛煉的效果是不一樣的，因此選擇的鍛煉方法方式也是不同的，部位指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對(duì)初學(xué)的人來說，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說，部位的概念(含義)要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。
2、動(dòng)作
說的是訓(xùn)練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作。對(duì)初學(xué)者來說，每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習(xí)動(dòng)作就足夠了。而對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可多至6-8個(gè)。
3、組數(shù)
在健美訓(xùn)練中很多人都不知道做多少組數(shù)為好，組數(shù)其實(shí)也應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的身體素質(zhì)來決定，每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說，初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1-4組，中高水平的運(yùn)動(dòng)員及健美愛好者做4-6組/動(dòng)作。
4、次數(shù)
指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。5-15次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。
5、重量
說的是訓(xùn)練時(shí)所使用的重量(根據(jù)動(dòng)作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照，則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。
不同、重量訓(xùn)練給我們身體帶來的作用也是不同的，這點(diǎn)大家要了解。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
運(yùn)動(dòng)健身需要注意的事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)健身要注意保證運(yùn)動(dòng)多樣化。
如果將不同運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行,能避免單一運(yùn)動(dòng)造成的肌肉鍛煉失衡,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過度或受傷。尤其做自己不擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)最有益。
2、運(yùn)動(dòng)健身要注意選擇適合自己運(yùn)動(dòng)方式。
中老年人不適于參與高強(qiáng)度、對(duì)抗激烈的運(yùn)動(dòng),速度較快的散步、20至30分鐘的慢跑、幾套太極拳、廣播操等,這些強(qiáng)度低、“慢熱型”的鍛煉,更加適于氣血運(yùn)行相對(duì)緩慢的中老年人。
3、運(yùn)動(dòng)健身要注意運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)?shù)睾刃┧?/p>
但不宜一次大量飲水。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分應(yīng)遵循少量多次的原則,每次控制在100至300毫升之間,并應(yīng)間隔半小時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)后不宜立即大量喝水。
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