俯臥撐是一種很好的鍛煉身體的方法，做俯臥撐并不是隨便做做的，它需要有一定動作規(guī)范才能夠增加俯臥撐的健身效果，許多人做的其實都是錯誤的，那么標準的俯臥撐是如何的呢?

　　怎么做標準俯臥撐

　　1、怎么做標準俯臥撐之兩手距離變化

　　雙手略寬〔或略窄)于肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等:俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量,略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　2、怎么做標準俯臥撐之手法和腳法變化

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地拳撐,就是用握拳的形式地,指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法J可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　3、怎么做標準俯臥撐之身體傾斜的姿勢變化

　　高姿俯臥撐,在做練習(xí)時,練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時,練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　4、怎么做標準俯臥撐之鍛煉頻率變化

　　可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數(shù),在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。

　　俯臥撐的練習(xí)方式

　　1、鯉魚臥蓮式

　　身體側(cè)臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左 臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復(fù)原式,再反復(fù)下?lián)巍?/p>

　　2、倒立式

　　初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可 以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。

　　3、負重練習(xí)

　　動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié) 調(diào)后,重物的重量可依次遞增。

　　4、單掌或單拳練習(xí)

　　動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單 臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習(xí),隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。

　　俯臥撐對身體的好處

　　1、改善人體生理機能

　　對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進生長發(fā)育,提高運動能力。

　　2、增強體質(zhì)增進健康

　　經(jīng)常全面鍛煉,對身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

　　3、發(fā)展力量素質(zhì)

　　其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。想鍛煉肌肉,增加力量,強壯身體的朋友們,不妨試試俯臥撐,非常管用的,只要持之以恒,就會有意想不到的效果的,但在做的同時也要隨時注意小問題,別因小失大,所以也要謹慎些呀。