很多女性擔(dān)心器械訓(xùn)練會(huì)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)大可不必?fù)?dān)心。由于訓(xùn)練方式不同，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓(xùn)練方法只會(huì)使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會(huì)形成大塊肌肉。小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長肌肉，還會(huì)削減多余的脂肪。

　　健身安排每周三次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個(gè)原則來訓(xùn)練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個(gè)部分，要讓整個(gè)身體顯示出完美和諧的美感，器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。

　　一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃

　　星期一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習(xí)。

　　星期三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)。

　　星期五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習(xí)。

　　周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。

　　訓(xùn)練計(jì)劃的具體安排

　　熱身：熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。

　　有氧練習(xí)(每次可選一種)：

　　跑步機(jī)40分鐘以上

　　有氧健身操一堂課

　　動(dòng)感單車一堂課

　　胸部：

　　平板臥推3組每組10--15次

　　俯臥撐2組每組10--20次

　　蝴蝶機(jī)夾胸2組每組10--20次

　　啞鈴仰臥飛鳥2組每組10--20次

　　肱二頭?。?/p>

　　啞鈴交替彎舉2組每組10--20次

　　托臂彎舉2組每組10--20次

　　肱三頭?。?/p>

　　頸后臂屈伸(肘保持在耳側(cè)，握距窄于肩)2組每組10--20次

　　曲臂下壓2組每組10--20次

　　肩部：

　　啞鈴上舉(三角肌前束)2組每組15次

　　啞鈴前平舉舉(三角肌前束)2組每組15次

　　側(cè)飛鳥(三角肌中束)2組每組15次

　　俯身飛鳥(三角肌后束)2組每組15次

　　背部：

　　助力引體向上(窄握)3組每組10--15次

　　坐勢胸前下拉器(下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿)2組每組15次

　　腹部：

　　仰臥起坐(腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動(dòng)作要慢)3組每組20次

　　仰臥舉腿(腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘)3組每組20次

　　扭腰(一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側(cè)彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定)3組每組20次

　　腿部練習(xí)：3組每組15--20次

　　結(jié)束時(shí)伸展練習(xí)

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適。

　　方法：緩慢拉伸重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán)節(jié)。