適合自己在家的健身方法計劃(2)
適合自己在家的健身方法計劃
健身鍛煉的主要作用
一、健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實,較長時間有節(jié)奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài),加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快,對排泄系統有害物質起到清洗作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。 三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負,只求在輕松愉快中健身,因此對緩解現代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫(yī)學專家介紹,這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠,從而使人產生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外,由于長跑使人情緒飽滿樂觀,有助于增進食欲,加強消化功能,促進營養(yǎng)吸收。長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難,磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用,從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。
春季健身的小貼士
一、簡單至上
對初練者而言,訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練,如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不容置疑。
二、目標明確
你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來,訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,當你對枯燥的訓練感到厭煩時,當你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進性
持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練,肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激,以致生長緩慢;訓練強度不增加,肌肉對所給予的刺激產生適應性,生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外,還要保證循序漸進地增加訓練強度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力,恢復能力又取決于本身的身體素質、睡眠質量和營養(yǎng)三個因素。一般來說,有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言,一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環(huán)練兩天,一天練上身,一天練腿。
五、數量
數量就是訓練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先,組數的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是:1.加速代謝,進入訓練狀態(tài);2.充分活動關節(jié)(關節(jié)產品,關節(jié)資訊)和韌帶,避免受傷。其次,正式組以2~4組為宜,較少的組數有助于提高訓練效率。每個正式組的次數6~12次,熱身組不少于20次。最后,每次訓練不要超過1小時,因為在無氧訓練40分鐘后,一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。
六、強度
強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素:重量,訓練間歇,力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意,增加重量不可操之過急。
初學者健身的營養(yǎng)補充
1.膳食的安排
初學者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性,在健身運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節(jié)酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物,保持體內酸堿度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。
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