怎樣健身能完美體型
怎樣健身能完美體型
現(xiàn)在很多人為了鍛煉出完美體型而選擇健身,大多數(shù)人因?yàn)闆]有專業(yè)的健身方式,沒有合適的健身方法,最終給自己的身體帶來不必要的傷害。那么我們?cè)撊绾谓∩聿拍苠憻挸鐾昝荔w型呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦鍛煉出完美體型的健身方法,歡迎閱讀!
鍛煉完美體型的健身方法:俯臥撐運(yùn)動(dòng)
俯臥撐動(dòng)作,女孩做起來會(huì)比較吃力,因此可以選擇將雙手支撐在高一點(diǎn)的床欄桿或沙發(fā)桌上,身體傾向斜前方。俯臥撐動(dòng)作時(shí)不要駝背,胸部肌肉繃緊,勻速作10個(gè)俯臥撐。
鍛煉完美體型的健身方法:擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
同樣也是最簡(jiǎn)單常見的運(yùn)動(dòng),如果想要運(yùn)動(dòng)到胸部肌肉,而不僅僅是活動(dòng)肩膀。最好手持一公斤以上的啞鈴或礦泉水,將動(dòng)作放慢,有節(jié)律的重復(fù)改動(dòng)作。手臂向后振時(shí),讓胸部努力向前挺。
鍛煉完美體型的健身方法:床上啞鈴動(dòng)作
身體平躺在床上,雙臂緊貼雙耳,雙手握啞鈴放在頭頂上方。手臂伸直,雙手慢慢舉起,最終將手臂與身體垂直。重復(fù)該動(dòng)作。
鍛煉完美體型的健身方法:拜觀音動(dòng)作
雙腳直立、抬頭挺胸,雙手在胸前合十。保持掌心合十不變,緩緩的向上升起,直至手臂緊貼雙耳。合十的雙手盡量向最上方延伸。
鍛煉完美體型的健身方法:杠鈴21響訓(xùn)練法
所謂21響訓(xùn)練法就是把一個(gè)訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作拆開來,分成三個(gè)步驟,分別是七個(gè)上半程、七個(gè)下半程、七個(gè)全過程。每個(gè)步驟重復(fù)做七次,三個(gè)步驟就二十一次,所以叫做21響訓(xùn)練法。這個(gè)方法比較適合用于小集群訓(xùn)練,如鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉。
男人的肱二頭肌是力量和強(qiáng)壯的特征之一,也是吸引女人最直接的視覺點(diǎn),若是你想短時(shí)間內(nèi)讓你的肱二頭肌爆鼓的話,那么上面的二十一響訓(xùn)練法是你絕對(duì)不可錯(cuò)過的訓(xùn)練方法。
鍛煉完美體型的健身方法:?jiǎn)♀徟P推
動(dòng)作過程:向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏,呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí),啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上,這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
要點(diǎn)提示:上舉時(shí)吸氣,避免缺氧;下放時(shí)呼氣,盡量向下放,以達(dá)到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。8-10個(gè)一組,做5-8組。
鍛煉完美體型的健身方法:斜板卷腹
動(dòng)作過程:仰臥于一塊斜板之上,斜板與地面大約成30-45度,雙手半握拳放于耳際,固定腳的位置;吸氣,同時(shí)腹部主動(dòng)用力,先讓自己的頭部離開斜板,然后從頭部依次過渡到腰部離開斜板,直至身體快坐直為止。呼氣,還原動(dòng)作。
小編溫馨提示:這個(gè)動(dòng)作不要求很快,需要放慢速度,每分鐘做8-10個(gè)即可,按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組,并準(zhǔn)備做下一個(gè)步驟。
鍛煉完美體型的健身方法:雙手攀足
全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來體位??蛇B續(xù)做10~15次。注意身體前屈時(shí),兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
鍛煉完美體型的健身方法:交替叩血
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí),兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),并借擺動(dòng)之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力最大小可酌情而定,如此連續(xù)做30次左右。
鍛煉完美體型的健身方法:前屈后伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
鍛煉完美體型的健身方法:轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時(shí)針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng),速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),身體不要過分地前仰后合。