運(yùn)動(dòng)后怎樣拉伸不變成肌肉腿
運(yùn)動(dòng)后怎樣拉伸不變成肌肉腿
運(yùn)動(dòng)后做拉伸運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉彈性,讓小腿更有線條感。那拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)淼倪\(yùn)動(dòng)后拉伸小腿的常識(shí),相信對(duì)你會(huì)有幫助的。
運(yùn)動(dòng)后怎樣拉伸小腿:
動(dòng)作一
1.面墻而立,雙手伸直,與肩同寬,掌心緊壓墻面。
2.右膝彎曲,大腿與小腿接近90度。左腿向后邁開一大步,呈弓步狀態(tài)。
3.停留片刻,左右腿交換。
動(dòng)作二
1.右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物,腰背挺直。
2.向后抬起左腿,左手抓住左腳腳踝處,用力拉,使得小腿肚緊貼大腿后側(cè)。
3.右腿繃直,停留幾個(gè)呼吸,緩緩放下左腿,然后換另一邊。
動(dòng)作三
1.面對(duì)欄桿、桌子或其他一定高度的物體,雙腿并攏站立。
2.抬起右腿,將腳跟放在欄桿上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊。
3.兩腿伸直,挺腰,上體前屈,右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則盡量接近即可)
4.保持均勻呼吸,停留片刻,換另一條腿。
動(dòng)作四
1.雙腿并攏,面墻而立,雙手掌心緊貼墻面,雙肘彎曲,作靠墻俯臥撐姿勢(shì)。
2.右腿向后跨小步,腳跟離地,腿部與身體形成直線。
3.左腳前腳掌緊貼墻面,腳跟著地,用力下壓,拉伸小腿部的肌肉。
4.腰背挺直,不可含胸,保持均勻呼吸,停留片刻,左右腿交換。
運(yùn)動(dòng)后拉伸小腿的注意事項(xiàng):正確拉伸免傷害
馮教練建議,運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)該做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前做拉伸運(yùn)動(dòng),能夠鍛煉肌肉的彈性,讓肌肉舒展開來,起到很好的熱身作用。這樣,在運(yùn)動(dòng)過程中就可以避免肌肉拉傷。運(yùn)動(dòng)后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的彈性。運(yùn)動(dòng)后不拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉柔韌性下降,乳酸堆積肌肉酸痛,阻礙肌肉的恢復(fù)與增長。
運(yùn)動(dòng)后拉伸以靜態(tài)拉伸為主。拉伸時(shí)除了把握正確姿勢(shì)外,還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可,千萬不可用蠻力去拉伸,否則,容易損傷肌肉和韌帶。
運(yùn)動(dòng)后拉伸小腿的好處:
1、提高肌肉增長速度
針對(duì)運(yùn)動(dòng)后拉伸能否減肌肉這一問題,馮教練解釋,運(yùn)動(dòng)后拉伸不會(huì)讓肌肉減少,反而會(huì)增強(qiáng)肌肉之間的協(xié)同性,有助提高肌肉增長的速度。但是,女性朋友們無須擔(dān)心拉伸練肌肉會(huì)導(dǎo)致腿粗。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后拉伸,會(huì)讓肌肉更有彈性,避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發(fā)生,讓小腿更有線條性,而非僵硬粗大。
一些人運(yùn)動(dòng)后小腿變粗,主要有兩方面原因。一方面是本身屬于肌肉型腿,運(yùn)動(dòng)后,小腿肌肉得到鍛煉生長起來,使腿部顯得粗壯;另一方面是運(yùn)動(dòng)后沒有及時(shí)放松,使得肌肉長期處于緊張狀態(tài),柔韌性下降,進(jìn)而導(dǎo)致肌肉僵硬,腿部顯粗。
要想瘦腿,先要分清自己是否屬于肌肉型腿。如果天生腿部容易長肌肉,那么在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),要盡量避免做針對(duì)小腿的肌肉訓(xùn)練,可以通過鍛煉大腿,拉伸小腿,讓腿型顯得均勻修長。
2、力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)更瘦腿
一些女性朋友會(huì)擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉增長,在選擇瘦腿運(yùn)動(dòng)時(shí)大多將有氧運(yùn)動(dòng)作為首選。但其實(shí)力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合,能達(dá)到事半功倍的瘦腿效果。
無可否認(rèn),有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果的確很好。可是,在做有氧運(yùn)動(dòng)減脂的過程中,肌肉也會(huì)被減掉。肌肉量變少,基礎(chǔ)代謝率就會(huì)降低。在這種情況下,如果終止有氧運(yùn)動(dòng)或不注意飲食,減掉的脂肪很快就會(huì)反彈回來。而如果在做有氧運(yùn)動(dòng)以前,先通過力量訓(xùn)練鍛煉肌肉,消耗身體糖分,然后再通過30~45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗脂肪,練肌與減脂同時(shí)進(jìn)行,腿部會(huì)瘦得更快,反彈更慢。