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      運(yùn)動后怎樣拉伸

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      運(yùn)動后怎樣拉伸

        運(yùn)動后的拉伸可以拉長肌纖維,使氣血循環(huán)暢通,肌肉彈性增強(qiáng),提高肌肉質(zhì)量。接下來請欣賞學(xué)習(xí)啦小編給大家網(wǎng)絡(luò)收集整理的運(yùn)動后怎樣拉伸的方法。

        運(yùn)動后怎樣拉伸::內(nèi)收肌群伸展1

        伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多運(yùn)動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法

        作法:保持身體直立,雙手置于髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置,換邊進(jìn)行。

        運(yùn)動后怎樣拉伸:內(nèi)收肌群伸展2

        這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌。此外,這個動作也較容易執(zhí)行,并可以隨處進(jìn)行。

        作法:采坐姿,屈膝將兩腳掌相對并靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近,當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時,維持姿勢幾秒鐘,然后回復(fù)至起始位置。

        運(yùn)動后怎樣拉伸:肩胛伸展

        這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動特別有幫助。

        作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。并以右手固定于左手肘處,然后將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。

        運(yùn)動后怎樣拉伸:上背部伸展

        這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,對于投擲性的運(yùn)動特別有幫助

        作法:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,鎖住手肘并將肩部向前推出。

        運(yùn)動后怎樣拉伸: 闊背肌伸展

        此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。

        作法:站立于一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握并將身體往后傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向后拉。

        運(yùn)動后怎樣拉伸: 胸大肌伸展

        這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓(xùn)練后的恢復(fù)。

        作法:站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。

        運(yùn)動后怎樣拉伸: 髂脛束伸展

        髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動作,可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。

        作法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。

        運(yùn)動后怎樣拉伸: 梨狀肌伸展

        坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階,因為此動作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動員而言,此伸展動作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。

        作法:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定,另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè),然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

        運(yùn)動后怎樣拉伸: 股四頭肌三點伸展

        此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,適用于任何腿部訓(xùn)練之后

        作法:a、 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物,單腳屈膝并置于支撐物上,保持身體直立和抬頭;

        b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié),身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展;

        c、 支撐腳小腿用力將身體推起,回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。

        運(yùn)動后怎樣拉伸: 腿后肌伸展 1

        任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動,像是跑步與飛輪,皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。

        作法:平躺于地面,并伸直雙腿。輪流將一腳抬起,并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定,然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強(qiáng)度。

        9、 腿后肌伸展 2

        這個簡單的伸展動作,可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群,同時放松緊繃的肌肉,減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

        作法:平躺于地面,并伸直雙腿。將左膝彎屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置,換邊進(jìn)行。

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