如果你已經(jīng)開(kāi)始重視力量訓(xùn)練，那么恭喜你!你已經(jīng)從初級(jí)跑者進(jìn)階到了中高級(jí)跑者。經(jīng)過(guò)爆發(fā)力訓(xùn)練，肌肉學(xué)會(huì)了高效利用彈性勢(shì)能，減少了自身能耗，從而降低了耗氧，保證了在耗氧不增加的情況下，配速提高。但如果你想更進(jìn)一步，成為頂尖跑者，那么你一定要掌握跑步爆發(fā)力訓(xùn)練技巧!

跑步爆發(fā)力訓(xùn)練技巧

1、組合型耐力鍛煉

在保證基本安全和沒(méi)有疼痛的情況下，進(jìn)行鍛煉(比如10英里)，然后用你跟你長(zhǎng)跑的時(shí)間所相同的時(shí)間去騎自行車或者是做圓周運(yùn)動(dòng)。比如，假設(shè)你用了10分鐘跑了14公里，你跑了10公里，然后騎自行車，圓周運(yùn)動(dòng)，或者是水上慢跑用了另外的40分鐘，那么你一天的總運(yùn)動(dòng)時(shí)間是1小時(shí)40分。在一種簡(jiǎn)單的交叉練習(xí)后上升到中級(jí)難度(不難)，盡管交叉練習(xí)哥跑步不一樣，但運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式，將幫助您提高耐力，所以當(dāng)你在逐漸增加里程數(shù)的時(shí)候，身體基礎(chǔ)由此建立。

2、明智地選擇地形

如果有可能的話，盡量在寬闊的地方訓(xùn)練，像賽道，整潔的道路，或小徑。這樣會(huì)減小地形對(duì)身體的沖擊力，避免道路上的弧形彎道，這樣可能會(huì)有助于你的康復(fù)進(jìn)程。堅(jiān)持在平坦的路面上練習(xí)同樣也是明智之舉，因?yàn)樯降氐匦慰赡軙?huì)加重髖關(guān)節(jié)問(wèn)題。只要你在跑步過(guò)程中沒(méi)有出現(xiàn)任何不適，那么山地地形也可以列入你的訓(xùn)練地形中。

3、加強(qiáng)訓(xùn)練

在你身體復(fù)健師的允許下，可以在你的交叉訓(xùn)練方案中加入爬樓梯這一項(xiàng)。爬樓梯是一種低沖擊的運(yùn)動(dòng)，就像一輛高速運(yùn)行的火車，能夠有效地提高臀部和腿部力量的同時(shí)保持健康。首先，爬一小段樓梯，走一段路，這樣循環(huán)做20-30分鐘，這樣你才能避免腿軟。你可以爬健身房里的樓梯，也可以爬真正的樓梯，無(wú)論你選擇哪一種，都要把你的整個(gè)腳放在每一階樓梯上，并通過(guò)你的腳后跟來(lái)激活臀部。對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，爬樓梯是一種高強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練，你可能希望它永遠(yuǎn)都不要停下來(lái)。

4、跑步與步行相結(jié)合

跑步和步行相結(jié)合是另一種減少長(zhǎng)跑對(duì)身體沖擊的有效發(fā)法。具體來(lái)說(shuō)，跑步4-5分鐘，然后步行1分鐘，在一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間段內(nèi)，循環(huán)往復(fù)。盡管這種方法看起來(lái)花費(fèi)了更多的時(shí)間，但是你會(huì)驚奇的發(fā)現(xiàn)，跟你之前的速度相比有明顯提高。另外，你可以將適合于一個(gè)人的步行跑步相結(jié)合的方式運(yùn)用于其他人的身上，他可以是3/1也可以是其他，而他可以在一分鐘之內(nèi)走完一英里。

探索的戰(zhàn)略的關(guān)鍵是，看它是否讓你在得到提高的時(shí)候你腳沒(méi)有任何不適。如果沒(méi)有任何不適，你就可以拉長(zhǎng)訓(xùn)練長(zhǎng)度(12,13,14,16英里)，當(dāng)你訓(xùn)練滿一周時(shí)，你所能達(dá)到的速度會(huì)提高(多跑，少走)或者全程都是跑。比如，一周你能跑10英里，那么下一周，跑的更多，11或者12英里。這樣，你就能在低沖擊力的跑步于步行相結(jié)合的方式下提高你的耐力和速度的同時(shí)保持一定的跑步基本速度。

盡管你的訓(xùn)練會(huì)被修改，但記住你在這個(gè)過(guò)程中得到的教訓(xùn)，因?yàn)橛袝r(shí)候我們最薄弱的點(diǎn)會(huì)是我們最大的功勛。

爆發(fā)力常見(jiàn)的訓(xùn)練方法

1.負(fù)重行進(jìn)間蹲跳

2.負(fù)重原地半蹲跳

3.負(fù)重蹲跳起

4.負(fù)重深蹲起

5.負(fù)重弓箭步走或交換跳

爆發(fā)力訓(xùn)練可以提高耐力表現(xiàn)

Paavoiainen等人評(píng)定了9 周爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)骨骼肌系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響。結(jié)果顯示，經(jīng)過(guò)9周訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員5公里跑成績(jī)、跑步經(jīng)濟(jì)性、5 級(jí)跳的距離以及20米跑成績(jī)顯著提高，同時(shí)跑步著地時(shí)間減少(跑步著地時(shí)間越短，速度損耗越小，肌肉肌腱彈性勢(shì)能運(yùn)用越好)。Paavoiainen認(rèn)為運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高歸功于神經(jīng)骨骼肌系統(tǒng)適應(yīng)，換句話說(shuō)，肌肉爆發(fā)力提高改善了跑步經(jīng)濟(jì)性。其他一些研究同樣表明同時(shí)進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練可以提高高水平耐力運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性，其原因和肌肉的爆發(fā)力增強(qiáng)以及彈性勢(shì)能提高有關(guān)。

所謂跑步經(jīng)濟(jì)性(running economy)即是指在跑動(dòng)過(guò)程中，穩(wěn)定狀態(tài)下的每分鐘所耗氧量，同等配速下，耗氧量越低，說(shuō)明跑步經(jīng)濟(jì)性越好，也即用最少的耗氧產(chǎn)生最快的速度。顯然，經(jīng)過(guò)爆發(fā)力訓(xùn)練，肌肉學(xué)會(huì)了高效利用彈性勢(shì)能，減少了自身能耗，從而降低了耗氧，保證了在耗氧不增加的情況下，配速提高。原來(lái)省力的跑步方式是合理利用肌肉彈性勢(shì)能，別再傻傻只練力量了。

跑步的好處介紹

1.助軟骨生長(zhǎng)

有很多人會(huì)認(rèn)為跑步會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)負(fù)面的影響，但是澳大利亞莫納什大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，跑步能夠促進(jìn)軟骨組織的生長(zhǎng)，還能夠保護(hù)我們的關(guān)節(jié)免受關(guān)節(jié)炎的影響。

2.防止耳背

美國(guó)的貝拉明大學(xué)的研究證實(shí)，經(jīng)常跑步鍛煉的人的聽(tīng)力要比不經(jīng)常鍛煉的人的聽(tīng)力好6個(gè)百分點(diǎn)。經(jīng)常鍛煉能夠改善耳朵的血液循環(huán)，促進(jìn)耳朵對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收從而保護(hù)聽(tīng)力。

3.保護(hù)皮膚

通過(guò)小白鼠的研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡后經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的小白鼠要比那些只喝咖啡不鍛煉，或者只鍛煉不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮膚癌。這說(shuō)明咖啡+跑步能夠阻止有害細(xì)胞的生長(zhǎng)。

4.治療偏頭痛

別再吃止痛藥了，瑞士哥德堡大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有偏頭痛的人如果每周進(jìn)行3次、每次40分鐘、連續(xù)三個(gè)月的跑步鍛煉將會(huì)明顯降低偏頭疼的次數(shù)。

5.助肌肉恢復(fù)

肌肉組織會(huì)隨著時(shí)間的流逝而逐漸衰老，伊利諾伊大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)跑步能夠刺激一種干細(xì)胞的生成，這種干細(xì)胞能夠促進(jìn)新的肌肉組織生成，這樣就能夠防止肌肉老化而導(dǎo)致的疾病。

6.緩解焦慮

如果為即將開(kāi)始的繁重工作壓力而感到痛苦，就去跑步吧。美國(guó)的南衛(wèi)理公會(huì)大學(xué)就發(fā)現(xiàn)人能夠?qū)毫Ξa(chǎn)生自動(dòng)的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來(lái)源。

7.防治癌癥

芬蘭的研究人員對(duì)2560名中年男性進(jìn)行了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)17年的追蹤調(diào)查，他們發(fā)現(xiàn)喜歡運(yùn)動(dòng)的男性不太容易患上癌癥，尤其是在腸道癌和肺癌的患病率上很低。這說(shuō)明只要越喜歡運(yùn)動(dòng)，身體還是會(huì)更加健康的。

8.增長(zhǎng)智力

美國(guó)伊利諾伊大學(xué)的研究人員就發(fā)現(xiàn)，將老鼠放在三種智力培養(yǎng)環(huán)境中——美食、新玩具、跑步機(jī)，只有跑步機(jī)能夠大幅度改善老鼠的潛意識(shí)。這說(shuō)明鍛煉能夠幫助動(dòng)物改善智力的發(fā)育。

9.增強(qiáng)骨骼

力量負(fù)重訓(xùn)練能夠增加骨骼的密度，能夠防止骨折或者骨質(zhì)疏松癥，按照美國(guó)密蘇里大學(xué)的研究顯示，高強(qiáng)度的訓(xùn)練，例如跑步能夠給骨骼帶來(lái)最大的益處。