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      怎么正確地做好啞鈴飛鳥姿勢?

      時間: 玉欣1229 分享

      怎么正確地做好啞鈴飛鳥姿勢?

        進行啞鈴飛鳥的練習,對鍛煉的姿勢和鍛煉的組數(shù)、次數(shù)一定要嚴格的遵循才行,那么怎么做啞鈴飛鳥呢?每次啞鈴飛鳥做多少個效果是最好的?下面是學習啦小編為大家收集整理的美容健體知識,一起來看看吧!

        啞鈴飛鳥姿勢(俯身)

        1、雙腳自然分立與肩膀同寬,上半身前傾60°C左右,膝蓋微曲,雙手握啞鈴,垂放在膝蓋前方。

        2、保持腰背平直,收緊腹部,集中意念用后背發(fā)力,保持雙臂微屈向上抬起,使得上臂與后背保持水平,稍停留1-2秒。

        3、雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作,做3-6組,每組4-8次,可根據(jù)自己的體力選擇合適的練習強度。

        啞鈴飛鳥做多少個

        做啞鈴飛鳥的次數(shù)并不是一定的,要根據(jù)自己的體力狀況確定。每組8-12個,4-5組,每組間休息60秒,最適合增大肌肉塊。做完這些之后再做15個*4組俯臥撐作為輔助練習。

        青少年或者健身新手做3-6組,每組4-8個,不要過分勉強自己,只要持之以恒,慢慢的就能做更多了。

        練好啞鈴飛鳥的要點

        1、集中注意力:注意力集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮。

        2、手臂的角度:角度太小力臂會減少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘關節(jié)和肩關節(jié)的壓力又會很大,所以,建議小臂與大臂呈135度左右的夾角。

        3、頭不要離開凳面:在動作過程中,抬頭會導致窩肩,這不利于充分吸氣、挺胸,窩肩發(fā)力主要是肩背部,將會減少對胸部的鍛煉效果。

        4、穩(wěn)定肘關節(jié):肘關節(jié)的在運動過程中是需要穩(wěn)定的,否則肌肉的鍛煉力量也是散的,不會有很好地鍛煉效果。

        5、肩關節(jié):動作中,整個臂形應撐圓,手腕略內(nèi)收,形若環(huán)抱,如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發(fā)力就很容易以肩部為起動點,將訓練重點放在肩部三角肌前束,減少對胸部的訓練。

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