進(jìn)行有氧健身運(yùn)動(dòng)需要注意和避免是事有哪些？
進(jìn)行有氧健身運(yùn)動(dòng)需要注意和避免是事有哪些？
很多人都知道有氧運(yùn)動(dòng)的好處有很多，不僅可以瘦身減肥，還能促進(jìn)血液循環(huán)，但是人們總是在健身的時(shí)候步入一些誤區(qū)，下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!
當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)一旦陷入健身誤區(qū)就會(huì)讓健身的效果不明顯，那么下面小編例舉的七個(gè)誤區(qū)還希望大家都能夠避開。
1.有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好
有氧運(yùn)動(dòng)與力量的訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤的以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。
?、儆醒踹\(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。
?、谠谠O(shè)定的心率范圍之內(nèi)，半小時(shí)的有氧健身要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的身體熱量。
道理是這樣的
有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
2.有氧運(yùn)動(dòng)越多越好
一件好事做過了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。
研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸，對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
3.低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪
不正確，減脂的原理是在于你每天身體的消耗熱量要多于吸收的熱量，高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能更能消耗多余的熱量。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。
也就是說(shuō)你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。
4.先做有氧鍛煉，然后力量練習(xí)，才能變苗條
為了消耗更多的熱量，在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢(shì)每組重復(fù)6～12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動(dòng)。如果你把有氧活動(dòng)放在前，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會(huì)增加。
反過來(lái)，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。
5.多做20分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食消耗掉
如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無(wú)利。
假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒有時(shí)間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來(lái)。
當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。
所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。
6.進(jìn)行大量的有氧有助于降低不理想的體脂水平
體脂測(cè)驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。
選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí)，絕對(duì)不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。
要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。
7.不但可以消耗脂肪，還有利心臟健康
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出，每周3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟最有利。它將對(duì)心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關(guān)疾病的危險(xiǎn)。
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，初練者的運(yùn)動(dòng)心率以最大心率的50%為宜，幾周后，強(qiáng)度逐漸增加到最大心率的75%?？傊?xùn)練強(qiáng)度越大。
4.戶外運(yùn)動(dòng)常識(shí):不同的有氧運(yùn)動(dòng)詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃