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      健身房健身器材使用技巧及禁忌

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      健身房健身器材使用技巧及禁忌

        現(xiàn)在很多人都開始健身,健身不僅可以塑造好的身材,而且可以使身體更健康。同時運動器材也有很多的使用技巧。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的健身房健身器材使用技巧,希望你們喜歡。

        健身房健身器材使用技巧

        1、韻律啞鈴

        你覺得啞鈴只是瘦手臂的工具嗎?那你可就太低估它的功能了!啞鈴除了可幫你瘦手臂,對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果,甚至還可當(dāng)做你下半身運動時的重力輔助,讓下半身運動更有效果。現(xiàn)在有很多專門教導(dǎo)啞鈴健身的書,翻開看看,你會發(fā)現(xiàn)原來啞鈴的功能是如此多啊!

        優(yōu)點:瘦身示范動作多而簡單又易學(xué);若沒有啞鈴,可以用裝滿水的礦泉水瓶代替,方便又省錢。

        缺點:若不注意拿啞鈴的手勢,很容易傷及手腕,要小心使用哦。

        美體時間:1個動作做20下后休息1分鐘,反復(fù)做3個回合。

        瘦身小訣竅:搭配不同的瘦身動作,可以雕塑全身上下的肌肉線條。

        減肥效果:★★★★

        實用耐久度:★★★★★

        2、彈力繩

        人體肌肉有大有小,大肌肉可以運用較重的啞鈴訓(xùn)練,對于較難訓(xùn)練的小肌肉群(如后手臂)則可使用彈力繩。另外,做完啞鈴等重量訓(xùn)練后,也可用彈力繩來做伸展動作。

        優(yōu)點:對于較難訓(xùn)練的小肌肉群很有效。

        缺點:示范動作資料較少,光看圖片較不容易學(xué)會。

        美體時間:1個動作做12~15次,反復(fù)2個回合。

        瘦身小訣竅:做的時候記得動作要放慢,彈力繩慢慢拉展,這樣效果才會好,另外也比較安全。

        減肥效果:★★★

        實用耐久度:★★

        3、甜甜圈

        甜甜圈的作用和啞鈴一樣是多功能的,只是重量更輕,可以直接套在手腕上,除了使用方便以外,做起來也不太容易累。跑步、走路時都可以戴,甚至穿稍長一點的衣服時把它稍稍藏在衣服里,走路時偷偷瘦身也沒有人會發(fā)現(xiàn)哦!

        優(yōu)點:直接套在手腕上,不會有運動傷害。

        缺點:幾乎沒有,有的話就是你懶惰的借口啦!

        4、握力器

        這是一種很常見的健身器材,最主要的作用在于訓(xùn)練手掌的握力、強(qiáng)化手肘的肌肉曲線,所以比較適用于男生。如果你需要的是緊實手肘肌肉的話,握力器就是一個很好的選擇,但是對于瘦手臂是沒有什么明顯效果的。

        優(yōu)點:不占空間,使用方便。

        缺點:沒有明顯的瘦身效果。

        美體時間:依手部力量而定,從5下左右慢慢地循序漸進(jìn)增加,一次不要握太多下,不然你會連拿筷子都手軟呢!

        瘦身小訣竅:有事沒事就拿出來握一兩下,不知不覺你打人的力道會大得令人哇哇叫!

        減肥效果:★

        實用耐久度:★★★

        健身房健身器材使用禁忌

        太空漫步機(jī) 切忌擺動幅度過大

        在眾多健身器材中,太空漫步機(jī)是比較大眾化的,深受各個年齡段的健身者們的喜愛。太空漫步機(jī)為何如此受歡迎呢?是因為它操作簡便,玩起來比較容易上手,而且不費力氣,甩來甩去也是一種享受。但其實太空漫步機(jī)有一個很大的弊端,就是容易拉上腰肌。

        醫(yī)生說,太空漫步機(jī)其實很容易拉傷腰肌,特別是老年人肌肉由于老化而水分減少,柔韌性差,如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快,就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此,老年人在做“太空漫步”時擺腿的幅度最好為45℃左右,頻率最好為每次3-4秒。

        髖骨軟化癥老人 莫玩蹬力器

        這種器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的,但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說,則不宜進(jìn)行這項運動。所謂髖骨軟化癥,主要癥狀就是平時常有膝下痛,而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人,本來髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能會受損,從而加重原有的癥狀。

        患了椎間盤突出 別碰健騎機(jī)

        對于上班一族,或者是經(jīng)常伏案久坐、腰肌或者頸肌有損傷的人來說,健騎機(jī)是一個不錯的選擇。因為健騎機(jī)這項健身器材,可以使運動者全身各個關(guān)節(jié)得到舒展,它是一種依靠雙手和雙腳的力量來做上下運動的器械,可以拉伸整個身體。

        健騎機(jī)的一大劣勢就是如果健身者病情已發(fā)展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因為脊柱絕對經(jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。

        要玩牽引器 先試引體向上

        上肢牽引器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療,對拉伸肌肉,預(yù)防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項運動。要測試自己手力如何,可以能否做引體向上為標(biāo)準(zhǔn),如果連一個引體向上都無法完成的老人,最好還是選擇別的拉伸運動。 此外,很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性,醫(yī)生提醒,抬腿的幅度最好不要超過肩關(guān)節(jié),否則容易拉傷髖關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉。

        扭腰器旋轉(zhuǎn) 幅度莫超180℃

        要注意控制扭動的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫(yī)生建議扭動的幅度不要超過180℃,頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

        新手健身器材使用注意事項

        熱身準(zhǔn)備

        不管您以怎樣的速度行走,最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5~10分鐘來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動--做5次,每條腿每次做10秒或更多時間,在鍛煉結(jié)束后再做一遍。

        1. 向下伸展雙膝微曲,身體慢慢向前彎,讓背部和肩膀放松,雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒,然后放松。重復(fù)做3次。

        2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上,把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收,使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒,然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

        3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立,一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地,向墻或樹的方向傾斜。保持10~15秒,然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

        4. 四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右腳踝慢慢向臀部拉,直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒,然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

        5. 縫匠肌(大腿內(nèi)側(cè)的肌肉)伸展腳底相對,膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒,然后放松。

        運動量

        鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時間的好方法。在跑步機(jī)上以4 -- 4.8公里/小時的速度熱身5分鐘,接著按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增,直到您覺得在某個速度下持續(xù)運動45分鐘會很有挑戰(zhàn)性。用固定的步伐行走約1公里,并記錄下所用的時間。這可能會用上15-25分鐘。

        以4.8公里/小時的速度行走時,1公里的路程大約會用20分鐘。在你能夠很容易的這樣做幾次后,就可以漸漸地提高速度,這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉。

        在漫步鍛煉程序前,心里要清楚:不能急躁,這種鍛煉為了您自己一生的健康,而不是一夜即成的魔術(shù)。鍛煉的頻率:目標(biāo)是3-5次/周,每次運動15-60分鐘。

        最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計劃表,而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉,您可以通過調(diào)整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。以上內(nèi)容僅供參考,具體情況請向?qū)I(yè)人士咨詢。

        服裝

        您所需要的只是一雙好的鞋子,建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物,避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運動,建議選用棉質(zhì)透氣的運動服裝。

        另外,運動前您有必要了解自己的健康狀況,以做出適合自己的運動計劃,建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下,也許您可以取得事半功倍的效果。


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