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      3分鐘瘦肚子的鍛煉方法有哪些

      時間: 巧萍50 分享

        現(xiàn)在很多人都長有小肚腩,想要瘦肚子,可以學習一些簡單的鍛煉方法,每天堅持鍛煉3分鐘,會達到瘦身的效果。以下是小編整理的資料,僅供參考,歡迎閱讀。

        3分鐘瘦肚子的鍛煉方法

        每天吃水果和蔬菜

        收腹離不開全身的減肥,所以,控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不但容易產(chǎn)生飽腹感,還可以很好的減少吃甜品的欲望,此外,多吃富含纖維素的食物,能夠有效治療便秘,而且便秘是長小肚子的元兇之一。

        在米飯中加入粗谷類

        粗糧里面含有大量的膳食纖維,它們在腸道中可以發(fā)揮清潔作用,因為非水溶性的纖維質(zhì)遇水會膨脹,這樣可以增大糞便體積,一并刮下腸道中的宿便,減肚子效果特別顯著。

        仰臥起坐

        要想達到減去腹部贅肉的效果,每天練習仰臥起坐就是一個很好的收腰腹方法,但要注意控制節(jié)奏,避免一開始就做次數(shù)過多,要慢慢增加次數(shù),不然就會導致肌肉酸痛。同時要注意,控制發(fā)力的部位是腰部,而不是腿部或手臂。

        喝優(yōu)酪乳

        優(yōu)酸乳中的益生菌能夠加速腸胃蠕動,讓腸道中的纖維素發(fā)酵,生成有機酸,這樣就能夠把身體內(nèi)的廢物排出體外,自然而然肚子就會變小許多,但要注意的是,市面的優(yōu)酸乳含糖量比較高,所以一天最好只喝一杯。

        平臥位腹肌運動

        平臥位做腹肌運動,上身固定不動,雙腿合攏提起,與身體呈垂直狀,一邊用口呼氣,雙腿一邊緩慢地向下移動,連續(xù)呼吸3~4口氣才完全將雙腿放下,反復做7~8分鐘。目的是收緊和減去整個下腹圍。

        前下腰

        立姿,腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,盡量放松肌肉,然后自然伸展背部及腿部的肌肉,約停1分鐘,再重復3次,一天兩次,要堅持才會有效果哦!

        早上空腹喝水

        便秘是產(chǎn)生小肚子的首要原因,而且飲水量不足時導致便秘的罪魁禍首,早上起來喝一杯溫熱的水,有助于消除便秘,早上空腹喝水,腸胃蠕動要比平時快很多,自然而然體內(nèi)毒素也會被排出體外。

        多爬樓梯

        爬樓梯是最簡單的瘦身方法而且效果顯著,瘦腰瘦肚子都有效。平時爬樓梯的時候要注意不要握扶手,最好兩步一臺階得爬。

        堅持做瑜伽

        做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動,同時可以幫你調(diào)整體形,讓你擁有更加完美的身材。

        轉(zhuǎn)呼啦圈

        腰粗肚子大的話最好就轉(zhuǎn)呼啦圈,讓腰部的脂肪快速減下來,幫助燃燒脂肪。每天堅持轉(zhuǎn)30分鐘效果十分顯著。

        瘦腹部贅肉吃什么好

        多喝酸奶

        喝酸奶也是減肚子最有效的方法之一,酸奶具有促進消化、排便的作用,減肚子的效果相當明顯。酸奶含有益生菌,有助于消化,同時益生菌會在腸道中的纖維發(fā)酵,生成有機酸,促進腸道蠕動。最好選擇低脂酸奶,而且要適量飲用,否則會導致糖分攝入過多,反而容易發(fā)胖。

        腹部不同部位有不同的減肥方法

        腹部分為腰部、上腹部、小腹,它們的肥胖原因不盡相同。

        大胃王:

        如果身體新陳代謝率降低,平時缺乏運動鍛煉,而且喜歡吃甜食或者冷飲,贅肉就非常容易積聚在上腹部。因此,平時應該多喝點蜂蜜,吃點水果,減少甜食的攝入,控制熱量以及糖分的攝入。

        小肚腩:

        小肚腩的形成與平時吃完飯總是坐著,或者工作忙碌沒有時間喝水,出現(xiàn)便秘的情況有很大關系。因此在平時的飲食中應該多補充水分,多吃排毒健康食物,同時還要注意進行適當?shù)倪\動鍛煉。

        水桶腰:

        水桶腰主要是貪吃造成的,因此控制熱量攝入非常關鍵。少吃高熱量的食物,多吃低熱量但是營養(yǎng)價值高的食物,避免暴飲暴食的情況。吃東西的時候細嚼慢咽,以增加人的飽腹感,輕松控制熱量,達到減肥的目的。

        清晨空腹吃蘋果

        蘋果含有大量的果膠,可以吸收更多的水分,稀化糞便,改善便秘。同時蘋果還可以調(diào)節(jié)腸道,促進排便通暢,并能補充人體所需的營養(yǎng)成分。早上起來喝一杯水,吃早飯前吃個蘋果,可以加快減肚子的速度。但是腸胃的人最好不要使用這個方法,因為空腹吃蘋果可能會導致胃痛。

        長小肚腩的原因

        睡眠不足

        一份長達16年的研究報告表明,總共將近7萬名女性調(diào)查對象,每日睡眠不足五小時的人中百分之三十的人體重會比睡足7小時的人重至少30磅。所以專家建議,成年人每日的睡眠時間最好控制在七到八個小時之間。

        年齡增長

        隨著年齡的增大,左右你體重增加和減少的因素也會隨之變化。男性和女性都經(jīng)歷著代謝減弱的過程,或者說維持身體正常運轉(zhuǎn)所需的熱量在減少。更重要的是,女性必須去面對的更年期階段。如果女性在更年期之后體重增加,那脂肪必然會堆積在腹部。在更年期里,女性荷爾蒙雌激素和黃體酮素分泌量降低。所以,補充女性荷爾蒙則會幫助維持體重。

        錯誤的鍛煉方法

        無限期的做仰臥起坐?你錯了!專家建議利用綜合的訓練來代替單純的仰臥起坐,例如背部肌肉和三角肌等身體的其他部分肌肉的訓練。當你做這些訓練的時候,會鍛煉到更多的肌肉群,從而保證高效的熱量燃燒。平板支撐是一種非常有效的訓練方法,它不僅可以鍛煉腹部還能夠?qū)δ愕乃闹屯尾康募∪馄鸬皆鰪姷淖饔谩?/p>

        健身強度不夠

        雖然每日的慢跑運動會保持你的心臟功能健康,但是單純的有氧運動并不能幫助你減去腰部的贅肉。你需要結(jié)合負重和心血管的訓練,力量訓練可以曾強肌肉從而幫助消耗脂肪。專家建議每周至少250分鐘的中強度鍛煉或者125分鐘的高強度鍛煉。

        吃太多加工食品

        吃白面包、餅干、薯條、特別是甜味飲料以及甜品會導致身體出現(xiàn)炎癥。而肚腩也和炎癥有關,所以吃太多加工類食品會阻礙你減去腹部贅肉。天然的食品,像水果、蔬菜和全麥食物中富含抗氧化成分,而抗氧化物有消炎的作用,因此也能有起到預防腹部贅肉的出現(xiàn)。

        吃錯了“脂肪”

        不是所有的脂肪都會對身體有同樣的影響。攝取飽和脂肪(肉和奶制品)會增加內(nèi)臟脂肪,而單一不飽和脂肪(橄欖油和牛油果)和特種多元不飽和脂肪(核桃、葵花籽和三文魚)卻擁有抗炎效果,適量的攝取以上兩種不飽和脂肪則非常健康。但是,無論超量攝取哪種類型的脂肪都會導致體重增加,所以適中適量是飲食的根本。

        壓力太大

        工作壓力、賬單和教育問題,都是精神壓力的源頭。這些都會降低你減少贅肉的效率,特別腰腹部分。緊張的情緒不只會讓你追求更高熱量和更高脂肪的食物,更是會影響激素分泌從而導致肥胖。


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