10分鐘瘦肚子運(yùn)動(dòng)怎么做有效
平時(shí)最容易出現(xiàn)脂肪堆積的部位便是腹部，我們可以多了解一下瘦肚子的運(yùn)動(dòng)，每天做10分鐘，助你去掉大肚腩。以下是小編整理的10分鐘瘦肚子運(yùn)動(dòng)，歡迎閱讀。
10分鐘瘦肚子運(yùn)動(dòng)
一、揉擦腹部：
該動(dòng)作練習(xí)時(shí)，練習(xí)者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時(shí)針，侄時(shí)針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復(fù)50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí)，早晚一組。
二、體轉(zhuǎn)：
該動(dòng)作兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側(cè)，隨身體擺動(dòng)，向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
三、體前屈立起：
該運(yùn)動(dòng)兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去角摸地一下，連續(xù)做50次。
四、依次高抬腿：
該動(dòng)作練習(xí)時(shí)兩腿站立，上體盡量不動(dòng)，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次。
五、仰臥起坐：
練習(xí)者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時(shí)雙手去角摸腳尖，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
六、扭髖小跳：
該動(dòng)作原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時(shí)左右扭髖，兩臂胸前左右擺動(dòng)與髖部相反做，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
減掉小肚腩的方法
1、蔬果、蜂蜜
在飲食方面我們應(yīng)該吃什么食物，才對(duì)減肚子最有效呢?其實(shí)減肚子的食物在日常生活中是很常見的，其中包括蔬菜、水果和蜂蜜，而這幾類食物也是減肚子的最佳食物，建議每天能堅(jiān)持食用這些食物。
但是也有的說每天都有堅(jiān)持吃這些食物，但是肚子的肥胖問題還是沒有改善呀?
如果會(huì)出現(xiàn)這種情況，很可能是因?yàn)槭秤梅绞讲徽_。如果你只是在平常隨便食用一點(diǎn)，或者是以它們?yōu)橹魇常@都不是最佳的食用方法。前者是因?yàn)槭秤昧窟^少，使效果大大降低，后者則是因?yàn)槿菀壮霈F(xiàn)反彈，使肚子肥胖問題重復(fù)出現(xiàn)。
其實(shí)，你不需要對(duì)飲食作出很大的改變，只要往三餐中添加這些食物即可。而且要保證蔬果的食用量不低于500克，蜂蜜在50克左右，如果有嚴(yán)重的便秘問題等的可以適當(dāng)加大食用量;并且要每天堅(jiān)持食用，養(yǎng)成習(xí)慣，讓你的腸胃適應(yīng)這種方式，這樣才能有效地減掉小肚腩。
2、俯臥撐運(yùn)動(dòng)
俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)減掉凸出小肚子的一種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)和方法。首先是用手肘和前臂做支撐俯臥在地面上，然后再慢慢地提起臀部和腰部，讓全身形成一條直線。此外，還可以嘗試一下單臂支撐的動(dòng)作，就是只用一只手的手臂、手肘來做支撐，來臀部和腿部保持著彎曲的狀態(tài)。
在做這個(gè)俯臥撐運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，主要是通過肚子上的肌肉也可以加入到這個(gè)鍛煉的范圍和領(lǐng)域，并讓肚子上的脂肪得到更加快速的燃燒，從而達(dá)到減肚子的目的。
但是做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意的是動(dòng)作盡量要做到標(biāo)準(zhǔn)，這樣就可以讓減肚子的功效發(fā)揮到最佳的狀態(tài)。
3、腰腹部瘦身操
1)雙腳并攏站立在地面上，雙手按在腹部位置，將你的上腹部向中間推按，同時(shí)配合呼吸，大約10次左右;呼吸，用你的雙手向內(nèi)按揉腹部?jī)蓚?cè)的脂肪。
2)將你的雙手十指并攏，指尖向下，按壓腹部，雙手扶住腰部，放松你的肩膀，保持身體的呼吸，慢慢地深呼吸起來。
3)雙腳膝蓋向中間彎曲，雙膝靠攏，雙手向內(nèi)按壓著腰腹兩側(cè)的脂肪，同時(shí)保持自然呼吸。
4)雙手手指并攏指尖向下扶在后腰部，用力向下按壓，將腰部的脂肪隨著雙手向下移動(dòng)。
5)雙手從背部的后腰處向前移動(dòng)，向前擠壓，將后腰處的脂肪團(tuán)向腹部推移。
6)雙手移到腹部，然后雙手將腹部的脂肪向上擠壓，脂肪移到胸部位置。
7)雙手四指并攏，針對(duì)腹部和胃部的穴位進(jìn)行按摩。按摩你的腹部，能夠有效加強(qiáng)腸胃的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。為你的腹部做按摩操的時(shí)候，可以針對(duì)某些部位做著重按摩。
4、揉揉肚子
對(duì)于經(jīng)常久坐不動(dòng)的女性朋友們，就算是辦公休息時(shí)間，也可以揉揉小腹。簡(jiǎn)單的揉一揉，對(duì)于促進(jìn)血液循環(huán)及消化是非常有幫助的，有毅力的人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的小肚子真的越來越小了，對(duì)于塑造腹部線條也起到效果。
5、跳肚皮舞
方法：站直，兩腿伸直分開，寬度同盆骨寬度，盆骨前抵，兩手放在腰際或朝兩邊伸直，保持盆骨不動(dòng)，上身先朝右移，然后回復(fù)原位，再朝左移。然后直接右移左移，不用回復(fù)原位，運(yùn)動(dòng)漸呈圓形而非菱形。重復(fù)3次，每次10下。
肚皮舞能減去腰腹贅肉，還能促進(jìn)血液循環(huán)，有助排出多余體液。它是一種有效的有氧運(yùn)動(dòng)，平均30分鐘能燃燒180大卡熱量，通過盡情地舞動(dòng)腰、臀、肩、臂和腹部等身體大部分肌肉群，來達(dá)到纖體的功效。
瘦肚子最有效的食療
1.雞蛋
不能找到蛋白質(zhì)含量比雞蛋更豐富的食品了。雞蛋很受營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的推崇，因?yàn)樗鼈兒懈鞣N重要的氨基酸，而身體正用這些氨基酸來“生產(chǎn)”從肌肉纖維到大腦化學(xué)成分等幾乎所有物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)早餐吃雞蛋的人，他們?cè)谝徽炖飼?huì)較少感到饑餓。雞蛋所含的蛋白質(zhì)和脂肪會(huì)讓人有過飽的假象。
最佳食用量：如果你的膽固醇不高的話，每天吃一只雞蛋。(一只雞蛋含213毫克的膽固醇)
2.藜谷
從來沒有聽說過嗎?這是一種每半杯含5克纖維素和11克蛋白質(zhì)的全粒谷物。像烹調(diào)其它谷物那樣烹調(diào)藜谷就行了。它的口感像果仁，嚼起來有脆響。
最佳食用量：每天至少一杯半(健康食品店有售)。
3.杏仁
這種美味的果仁含豐富的蛋白質(zhì)、纖維，還有強(qiáng)力的抗氧化劑——維生素E。它所含的礦物質(zhì)鎂，是身體產(chǎn)生能量、塑造肌肉組織和維持血糖的必需品。穩(wěn)定的血糖能有效防止過度饑餓引起的暴食及肥胖。不過，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對(duì)熱量的吸收。研究發(fā)現(xiàn)，杏仁細(xì)胞壁的成份可以降低人體對(duì)脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已經(jīng)把自己變“瘦”了。
最佳食用量：每天一盎司(大概23粒)，大概160卡路里。
4.鮭魚
海鮮，特別是鮭魚、金槍魚和鯖魚等肥美的魚類都富含歐米加-3脂肪酸。這種脂肪酸可以加速新陳代謝，加快消耗身體的脂肪。一項(xiàng)澳大利亞的研究發(fā)現(xiàn)每天吃魚能提高肥胖者的葡萄糖-胰島素反應(yīng)系統(tǒng)，這樣意味著消化系統(tǒng)的運(yùn)作會(huì)減慢，讓人對(duì)食物的渴望降低。如果上面的發(fā)現(xiàn)都不足以讓你多吃魚的話，下面的事實(shí)也許會(huì)令你改變主意：海鮮富含的各種的蛋白質(zhì)對(duì)保持小腹健康、苗條都很有幫助。
最佳食用量：每周兩餐鮭魚，每餐4盎司左右。野生的鮭魚比飼養(yǎng)的更貴，但所含的歐米加-3脂肪酸更多。如果你真的不碰海鮮，也可以嘗試同樣富含歐米加-3脂肪酸的亞麻子和胡桃。
5.大豆
大豆富含抗物化物、纖維及蛋白質(zhì)。大豆吃法多樣，可以作為零食或者用來做菜、煲湯。豆制品的各類也很多，如豆腐和豆?jié){，都是健康美味又減肥的。美國營(yíng)養(yǎng)學(xué)院期刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用豆?jié){代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者能更成功地減肥。
最佳食用量：每天25克的大豆蛋白質(zhì)。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白質(zhì)。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白質(zhì))
6.蘋果
很多女性朋友在減肥的時(shí)候，都喜歡節(jié)食，然后吃一個(gè)蘋果。蘋果里面含有糖分，所以吃了以后糖分可以暫時(shí)性的補(bǔ)充人體的能量，這樣就不會(huì)覺得太餓了。同時(shí)蘋果里面含有大量的維生素，也含有一些纖維素，給人體補(bǔ)充了大量的必需元素。
很久以前就有研究發(fā)現(xiàn)蘋果減肥的功效。
參加這項(xiàng)研究的女性被分為兩組，一組每天吃3個(gè)蘋果或者梨子，另一組則用燕麥片來代替水果。三個(gè)月后，第一組女性的體重下降得更多。一只蘋果含5克纖維，而且85%都是水分，很容易讓人吃飽。蘋果還含有櫟精，一種抗癌的成分，它還可以降低膽固醇的損害，促進(jìn)肺部健康。
最佳食用量：每天1到2個(gè)蘋果。
7.漿果
漿果飽含纖維素，是每個(gè)減肥者的好朋友。你越是多吃纖維素(每天的攝入量最好是25到35克)，你從其它食物那里吸收的熱量就會(huì)越少。因?yàn)樵谖竿耆澄镏?，纖維已經(jīng)把它們“運(yùn)”走了。漿果(和其它水果)的抗氧化物含量也很高，不僅可以預(yù)防癌癥等慢性疾病，而且能使你的身體能最大限度地把運(yùn)動(dòng)的結(jié)果轉(zhuǎn)化為減肥的成效——通過改進(jìn)血液流動(dòng)，讓肌肉的動(dòng)作更有效率。
最佳食用量：每天至少三杯，或者含30卡路里左右的量。事實(shí)上，你可以盡情地吃大量的槳果：草莓、藍(lán)莓、樹莓等。
8.綠葉蔬菜
一杯菠菜只含40卡路里熱量，一杯含55卡熱量的椰菜已經(jīng)滿足了你每天20%的纖維素需求，蔬菜的減肥作用是無須置疑的。而且綠葉蔬菜也富含鈣質(zhì)，有助于肌肉協(xié)調(diào)，為運(yùn)動(dòng)提供能量。
最佳食用量：每天三餐都要包含蔬菜，做湯、三明治，甚至意大利面都可以加上水煮的蔬菜作為伴碟。
9.酸奶
喜歡酸奶的人群是很龐大的，每天喝點(diǎn)酸奶既可以幫助消化食物，也可以讓我們擁有平坦的小腹。酸奶中含有的一些菌類，可以幫助人體消化，以減少便秘的現(xiàn)象，同時(shí)也可以減少腹脹的情況，這樣就可以讓我們的小腹看上去更加的平坦。
最佳食用量：每天1到3杯低脂或脫脂酸奶。選擇不加糖的酸奶，再在上面加一些切好的水果來增加風(fēng)味。
10.蔬菜湯
用含相等熱量的蔬菜湯來代替零食，每年平均可以多瘦16磅。而且，對(duì)于不太喜歡吃蔬菜的人來說，這也是一個(gè)多吃蔬菜的簡(jiǎn)單方法。
最佳食用量：至少每天一杯低熱量、低鈉含量的蔬菜湯。
要遠(yuǎn)離肥胖，保持活力，必須降低體脂肪，只要掌握正確知識(shí)，抓到訣竅，讓贅肉優(yōu)雅地消失，并不如想象中那么難。
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