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      辦公室瘦肚子減肥操的做法

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        腹部贅肉是很多辦公室人員的共同敵人,可以學(xué)習(xí)減肥操,減掉腹部的肉肉。接下來小編給大家介紹的辦公室瘦肚子減肥操的做法,歡迎閱讀。

        辦公室瘦肚子減肥操的做法

        1)雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲,將你的右腳向右邊側(cè)抬,腳后跟向臀部彎曲,腳后跟靠在臀部上,右手壓著右腳腳背,左手扶著右腳大腿,身體微微側(cè)彎,左腳保持站立,雙腿肌肉和腹部肌肉收緊,上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃,保持10~20個(gè)呼吸左右,換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。

        2)雙手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸張,帶動(dòng)著你的上半身,然后是腰部、臀部,雙腿,知道雙手伸直撐在地面上,腰部和臀部以及腿部都聽起來,感受身體肌肉的伸展。

        這個(gè)動(dòng)作需要身體較為柔韌以及較為強(qiáng)勁的腰部手臂以及腿部力量才能夠完成。如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體,一步一步進(jìn)行,避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

        3)雙腳微微分開站在地面上,吸氣,雙手向前,慢慢彎曲你的腰部,將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔希p腳盡量伸直,眼睛直視著地面,感受腰部和腿部的拉伸。

        如果身體柔韌性不足,無法將雙手撐在地面上的話,可以慢慢將你的身體往下壓,這個(gè)動(dòng)作能夠幫助你活動(dòng)腹部的肌肉,甩掉小肚腩,增加身體的柔韌性。

        4)雙腳站直,雙手扶住腰部,將你的左腳往右前方跨一大步,左右腳形成交叉,腰背挺直,臀部收緊,吸氣,彎曲你的雙腳,右腳在下左腳在上,保持左腳腳掌完全落在地面上,右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方,保持自然呼吸,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右,然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。

        5)雙腳微微分開跪在地面上,雙手指尖向前伸直手臂,將你的右腳膝蓋微微往前移動(dòng),雙腳腳尖點(diǎn)地,吸氣將你的腰部沉下來,臀部翹起來。動(dòng)作可以重復(fù)多次,然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。

        6)俯趴在地面上,腳尖勾地,雙手撐在胸旁,身體離地,吸氣將你的左手指尖向左邊伸直,腰腹用力,將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動(dòng),保持自然呼吸,動(dòng)作可堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

        這個(gè)動(dòng)作對(duì)身體力量要求也較高,如果一開始無法長時(shí)間保持的話,可以把保持動(dòng)作的時(shí)間縮短。

        7)身體放松躺在地面上,在頭頂處放一條厚毛巾,雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè),雙腳腳背繃直,腰腹和雙腿肌肉用力,將下半身用力抬起至半空中,毛巾墊在頭頂上,保持頭部。

        這個(gè)動(dòng)作難度較大,頸椎不好的朋友不建議做這個(gè)動(dòng)作。做的時(shí)候要注意保持脊椎的安全。

        8)身體放松側(cè)躺在地面上,雙腳上下交疊,將你的右手伸直撐在地面上,整個(gè)身體繃直,呈三角狀,左手也向上伸直,收緊臀部和腹部的肌肉,動(dòng)作可以換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

        9)身體放松躺在地面上,雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上,雙腿繃直,收緊腰部肌肉,吸氣,將你的雙腿抬起,臀部微微離地。保持自然呼吸,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。

        瘦肚子的小妙招

        不能只吃低脂肪食物

        脂肪食物具有潤滑皮膚、保護(hù)人體內(nèi)臟的功效,吃多了也會(huì)增加人的體重,但是也不能完全不吃,不然會(huì)更容易造成小腹凸起。小建議:每周可安排吃清蒸魚、水煮魚,魚是肉食動(dòng)物中所含的脂肪量最少的食物,而且魚的供熱能低,然后在搭配蔬果沙拉。

        少喝含有酒精成分的飲料

        凡是含有酒精成分的飲料熱量都很高的,含有化學(xué)添加劑的碳水化合物,比如:雞尾酒,可樂,咖啡,如果人體體內(nèi)接受過多的熱量,會(huì)容易堆積在腹部,從而每天的積累體內(nèi)垃圾無法在體內(nèi)排出。小建議:愛喝飲料的你們可以它們改喝成黑麥汁,蜂蜜花茶,綠茶,綠茶是有很好的減肥功效。

        多吃含綠色食物

        綠色食物含有大量的鎂元素,維生素,而且都是人體體內(nèi)必需的礦物質(zhì)營養(yǎng)素,它主要存在人體體內(nèi)細(xì)胞的內(nèi)部,配合酵素的作用,缺乏時(shí)容易引發(fā)代謝異常,便會(huì)造成累積的熱量、脂肪造成腹部的凸起。小建議:每日選擇可以多吃一些堅(jiān)果、豆類以及深綠色葉菜類的食物。

        每日蔬果攝取均衡

        日常各中蔬果所含的營養(yǎng)成分都是不同,因此每日攝取均衡的蔬果,更有效的使體內(nèi)的大量分泌物正常排出,并且還能減少堆積過多的熱量脂肪。小建議:用餐時(shí)可以選擇多色蔬果搭配,烹調(diào)方式可選用水煮,避免又加入過多的油脂,造成負(fù)擔(dān)。

        端正坐姿減肚子脂肪

        彎腰駝背不正確的坐姿也是導(dǎo)致小肚腩產(chǎn)生的一個(gè)重要原因。正確的坐姿可以塑造良好的體態(tài),同時(shí)防止腹部贅肉堆積。尤其是久坐族們,時(shí)刻要提醒自己昂首挺胸,收腹直腰。久坐之后也要適當(dāng)?shù)姆潘梢幌?,起身活?dòng)一下身體。

        坐地旋轉(zhuǎn)身體瘦肚子脂肪

        坐在地上,用臀部支撐,雙腿膝蓋微曲,并且雙腳要離地,盡量用腹部力量來支撐身體,達(dá)到收緊腹部的作用。每次吸氣的時(shí)候身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn),吐氣時(shí)轉(zhuǎn)正。一邊重復(fù)10次。

        洗澡按摩

        在洗澡時(shí)候,雙手合十放在肚臍的位置,按照順時(shí)鐘的方向,畫大圈圈,從后方的骨盆地方開始做,開始力度大一些,向左側(cè)就可以放慢,力度可以降低,反復(fù)做一分鐘。

        轉(zhuǎn)呼啦圈

        轉(zhuǎn)呼啦圈能消耗熱量,燃燒肚子多余的脂肪,在轉(zhuǎn)呼啦圈速度要慢一些,要、根據(jù)自己情況規(guī)定轉(zhuǎn)動(dòng)的次數(shù)。

        減肚子的食物

        1.杏仁

        只要適量食用,這種美味的堅(jiān)果對(duì)塑造腹肌會(huì)起到相當(dāng)棒的作用。杏仁含有大量的膳食纖維和不飽和脂肪,這種組合能在一整天內(nèi)有效降低人們對(duì)零食的欲望。將一小把杏仁與一片水果一同食用,更能增加你的飽腹感,而不會(huì)吃得過量。

        2.蘋果

        研究成果表明,每天吃一個(gè)蘋果不僅能預(yù)防多種疾病,還具有減輕體重的功效。這是因?yàn)樘O果含有豐富的膳食纖維和多酚類化合物,它們能促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌的生長,拯救“大腹便便”的你。每天生吃2-3個(gè)蘋果就能起到減輕體重的作用,煮熟了吃會(huì)破壞它的多酚。

        3.奶酪

        研究成果顯示,食用富含蛋白質(zhì)的乳制品有助于減輕體重的同時(shí)增加瘦肉肌肉。乳制品含有兩種關(guān)鍵的營養(yǎng)成分:乳清蛋白和鈣。乳清蛋白含有大量的亮氨酸,這種氨基酸能夠刺激新的肌肉蛋白質(zhì)的形成。對(duì)于減輕體重,鈣起到了重要作用。它有助于腸道內(nèi)脂肪的排出,這就意味著人體吸收的脂肪總量有所減少。

        4.漿果

        漿果富含的天然抗氧化劑和膳食纖維能延長飽腹感。此外,漿果所含有的碳水化合物在人體內(nèi)不易轉(zhuǎn)化為脂肪,而是作為能量來燃燒。藍(lán)莓對(duì)于分解腹部脂肪能起到特別好的效果。

        5.黑胡椒

        在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用,這是因?yàn)楹泛幸环N名為胡椒堿的化合物,它能抑制脂肪細(xì)胞的形成。此外,其他的研究表明,食用辛辣食物能促進(jìn)新陳代謝,提高基礎(chǔ)代謝的能量消耗,讓身體消耗更多的脂肪,特別是堆積在腹部的脂肪。

        6.鱈魚

        這種白色的魚肉所含有的高品質(zhì)蛋白質(zhì)能讓人體花更長的時(shí)間來分解,從而減輕饑餓感。

        7.芹菜

        芹菜除了富含水分和纖維外,還含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學(xué)物質(zhì),因此芹菜是減肥佳品。將芹菜柄洗凈直接食用,若是不好入口,可蘸些佐料。

        8.蘆筍

        這種綠色蔬菜所含有的膳食纖維能延緩胃排空時(shí)間;此外,它還能作為一道屏障,防止血糖過快地進(jìn)入血液,從而避免了胰島素抵抗和腹部脂肪的堆積。

        9.牛油果

        牛油果算得上是一座營養(yǎng)寶庫。它含有大量有益人體健康的單不飽和脂肪酸,這種脂肪能增加飽腹感,而又不易儲(chǔ)存為身體脂肪,因此食用牛油果會(huì)讓你長時(shí)間不餓,進(jìn)而減肥。一項(xiàng)研究成果表明,午餐時(shí)食用半個(gè)牛油果的人到晚餐時(shí)饑餓感會(huì)顯著減輕。

        10.松子

        研究表明,半茶匙松子油(相當(dāng)于一把松子)可將人們的進(jìn)食欲望延后至少4個(gè)小時(shí),可以抑制人體的食欲。

        11.三文魚

        三文魚所含有的單不飽和脂肪酸能延長飽腹感,減緩饑餓,減少腹部脂肪的積累。

        12.紅薯

        許多人以為吃紅薯會(huì)使人發(fā)胖而不敢食用。其實(shí)恰恰相反,吃紅薯不僅不會(huì)發(fā)胖,相反能夠減肥、健美、防止亞健康、通便排毒。每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪,產(chǎn)生99千卡熱能,大概為大米1/3,是很好的低脂肪、低熱能食品,同時(shí)又能有效地阻止糖類變?yōu)橹荆欣跍p肥、健美。


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