15歲男生怎么瘦大腿的方法
15歲的男生也是很愛(ài)美的,想要有一雙修長(zhǎng)的大腿,就要認(rèn)真學(xué)習(xí)瘦腿的方法,減掉大腿的贅肉。接下來(lái)小編給大家介紹的15歲男生瘦大腿的方法,歡迎閱讀。
15歲男生瘦大腿的方法
1、下蹲
雙腿張開,寬度大于肩膀的寬度,然后保持腹部收緊的狀態(tài),呼吸自然,緩緩下蹲,上半身保持停止的狀態(tài),下蹲的時(shí)候注意吸氣,屁股下蹲到與地面平行,然后在緩慢的向上,雙手可以保持與地面平行或者屈雙臂在胸前。
2、弓步蹲
下蹲至大腿和小腿垂直,然后保持腹部收緊的狀態(tài),雙腳前后打開,左腳在前面雙手叉著腰,左腳往前彎曲,后腳跟著彎曲,彎曲時(shí)呼氣,起身時(shí)吸氣。
3、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥平躺在瑜伽墊上面,雙腿并攏垂直于瑜伽墊上面,身體保持一條直線,吸氣時(shí)抬起一側(cè)的腿,呼氣時(shí)再慢慢下落,這個(gè)動(dòng)作做15次為一組,每次做4組。然后換另一方向的腿繼續(xù)做。
這個(gè)動(dòng)作適合有些肌肉的美眉,同時(shí)配合一些拉伸的想會(huì)更好,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的小腹有收緊的現(xiàn)象,且腿部也纖細(xì)了很多。
4、騎自行車
平躺在瑜伽墊上,然后將雙腿彎曲抬起45度左右,兩條腿交替向前伸出再縮回,這個(gè)姿勢(shì)就像在騎自行車一樣,所以我們也稱呼它為空中自行車。腳向前踩,離地面保持在30度到60度左右,然后保持5分鐘,這個(gè)方法可以有效的鍛煉大腿和腰、小腹的肌肉,也就是說(shuō)做這個(gè)動(dòng)作可以減掉這3個(gè)部位的脂肪。
按摩穴位瘦腿的小妙招
1、血海穴
兩腿并攏時(shí),用大拇指找你的膝蓋骨,在膝蓋骨的內(nèi)上側(cè)就是血海了。
在你閑暇時(shí)多按按這個(gè)穴位,可以很好地代謝掉腿部的廢水,消除水腫,時(shí)間長(zhǎng)了,腿就不會(huì)胖胖的了。每分鐘按壓15-20次為好,每天堅(jiān)持5-10分鐘。
2、伏兔穴
當(dāng)你兩手自然下垂,你的中指恰好落在伏兔穴上。
多按按伏兔穴,對(duì)你的大腿肥胖有很好的改善作用,特別是大腿前側(cè)的肥肉。另外伏兔穴還能止腰痛和膝冷,每次維持5秒,每天堅(jiān)持十分鐘。
3、承山穴
找承山穴非常簡(jiǎn)單,它就在你小腿肌肉的上方凹陷處,踮起腳尖時(shí)最容易找到。
承山穴的作用是打通堅(jiān)硬的肌肉與小腿的界限,讓你的小腿線條更順暢柔和,沒(méi)有凸起的難看肌肉塊,睡前按摩5分鐘就有效,要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
4、足三里
在膝蓋骨的下方三個(gè)手指寬的位置就是足三里。
足三里這個(gè)穴位很神奇,傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),但是它還能美化小腿曲線,只要每天按十分鐘,堅(jiān)持幾天,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的小腿從膝蓋往下很順溜。
5、委中穴
屈腿時(shí),膝關(guān)節(jié)后側(cè)也就是窩的位置出現(xiàn)橫紋,而橫紋的中點(diǎn)處即是委中穴。
健身正確的方法
1.必要的熱身
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間,這是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí),它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展,做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì),因此,花上5分鐘的時(shí)間,讓你的身體完全地活動(dòng)開,有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2.極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)
生活中總有一些事情做來(lái)十分容易,但是,在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這樣簡(jiǎn)單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候,它會(huì)變得緊繃而縮短,伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后,同時(shí),持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20-30秒,這將有助于肌肉松弛,使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運(yùn)動(dòng)。
3.不要超負(fù)荷的舉重
在你過(guò)了30歲之后,你就會(huì)驚嘆歲月不饒人,但是即使這樣,你也別直接沖到健身房,然后拿起啞鈴開始無(wú)止境的鍛煉自己的身體。
你需要慢慢地開始,并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量,健身教練會(huì)告誡你:慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24-48小時(shí)之內(nèi),將會(huì)感到怎樣的痛苦,因此開始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。另外,如果你盲目地試圖舉起超過(guò)身體負(fù)荷的重量,就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這么看來(lái)選擇3-6磅的重量會(huì)比較適合,通常重復(fù)動(dòng)作15-20次,如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成,有節(jié)制地完成你的練習(xí),才會(huì)達(dá)到好的效果。
4.不要過(guò)激運(yùn)動(dòng)
既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當(dāng)你發(fā)覺(jué)自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說(shuō)完一句話時(shí),就意味著你的運(yùn)動(dòng)過(guò)激了,許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí),他們就很難再堅(jiān)持下去了。
另外,如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳,你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學(xué)習(xí)如何入門和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性,也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣,只要你不過(guò)分給自己壓力,并持之以恒,你就會(huì)從中受益。
5.逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐步的增加是一個(gè)健身的好方法,但是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不適合在開始健身就常識(shí),這也是對(duì)于哪些長(zhǎng)久練習(xí)的人來(lái)說(shuō)的。
可能會(huì)出現(xiàn)以下的情況:在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài),而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐,給自己制造更大的挑戰(zhàn):加大運(yùn)動(dòng)量,以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而,此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和程度。你可以從20分鐘延長(zhǎng)到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到,時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過(guò)一段時(shí)間之后,你最終會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn):你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6.動(dòng)作頻率不要太急
當(dāng)你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉計(jì)劃時(shí),你可能會(huì)冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率,并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷,從而容易受到傷害,因此,這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節(jié)奏的動(dòng)作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會(huì)越好。
7.動(dòng)作要規(guī)范
不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來(lái)意外的損傷。比如,練杠鈴深蹲時(shí),若含胸弓腰,不但影響訓(xùn)練質(zhì)量,且會(huì)造成腰椎損傷。因此,動(dòng)作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要因素。
8.狀態(tài)不佳時(shí)降低運(yùn)動(dòng)量或停止鍛煉
人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有高峰期和低谷期,身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低運(yùn)動(dòng)量,或休息一兩天,以作調(diào)整。千萬(wàn)不要勉強(qiáng)去做,受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時(shí)造成的。
9.情緒低落時(shí)更換健身方式或場(chǎng)所
情緒低落時(shí)更換健身方式或健身場(chǎng)所對(duì)情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。
10.大負(fù)重時(shí)請(qǐng)伙伴或教練保護(hù)幫助
大負(fù)重或完成難度大的動(dòng)作時(shí),要請(qǐng)健身伙伴或教練保護(hù)幫助,做到有備無(wú)患。
11.注意力集中,加強(qiáng)自我保護(hù)
注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量,又能防止意外受傷。鍛煉過(guò)程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時(shí),應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量,或停止鍛煉,加強(qiáng)自我保護(hù)。
12.保證休息
健身鍛煉后身體透支,肌肉細(xì)胞大量損傷,需要充分的休息,以促進(jìn)肌體恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂(lè)活動(dòng)。休息不好不但影響肌體的恢復(fù),而且易造成訓(xùn)練過(guò)度和運(yùn)動(dòng)損傷。
13.合理的飲食
它是促進(jìn)身體快速恢復(fù),消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣,切忌偏食。夏天出汗多時(shí)應(yīng)適量補(bǔ)充淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料。要注意保持食物的酸堿平衡,蛋白質(zhì)過(guò)高會(huì)使酸性物質(zhì)增多,降低堿儲(chǔ)備,不利于肌體恢復(fù)。
14.水分的必要補(bǔ)充
切記,當(dāng)你正在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),身體會(huì)因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時(shí)補(bǔ)充,否則的話,隨時(shí)間的推移,你的身體就會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象,也會(huì)感到口渴難挨。所以,在運(yùn)動(dòng)的從始至終過(guò)程中都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來(lái)講,人體每天需要8杯的水分,而當(dāng)開始做運(yùn)動(dòng)時(shí),則需要得更多。此外,充足的水分有助于減少饑餓感,可縮減你的攝食欲望。
15.檢查運(yùn)動(dòng)器械,配戴不同護(hù)具
檢查器械是否安全是防止運(yùn)動(dòng)意外損傷的重要措施,切不可大意。再就是要注意運(yùn)動(dòng)著裝,適時(shí)配戴護(hù)腰、護(hù)腕、手套等護(hù)具。此外,根據(jù)自身的身體狀態(tài)、年齡、性別選擇安全有效的項(xiàng)目也很重要。
16.不要依賴登山器
有時(shí)你會(huì)感到身體很疲累,你運(yùn)動(dòng)的效果也不像你想象的那么好了,而此時(shí)你卻仍然希望通過(guò)鍛煉獲得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身體不能負(fù)擔(dān)為止。你需要知道,這種“被動(dòng)式”的運(yùn)動(dòng)——依靠登山器來(lái)強(qiáng)迫自己完成任務(wù),只會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生危害,而達(dá)不到鍛煉的目的。此時(shí)的登山器只是一個(gè)幫助你的關(guān)節(jié)機(jī)械地活動(dòng)的工具,而不是你鍛煉的幫手。因此,你該清醒地為自己選擇一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和正確的方法,而不是什么讓你的身體處于被動(dòng)狀態(tài)的“被動(dòng)法”,這一點(diǎn)很重要。
17.運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”
如同健身之前,你的身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣,你的身體在鍛煉之后,也需要時(shí)間恢復(fù)平靜,讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和,呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí),你就完成了最后的“冷卻”工作。
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