戶外活動(dòng)之膝關(guān)節(jié)保護(hù)篇之一
我剛?cè)霊敉馊Φ臅r(shí)候,曾經(jīng)在網(wǎng)上看到過一句話,"驢行只能玩五年"。這句話曾經(jīng)讓我內(nèi)心充滿躊躇,在是否參加活動(dòng),還是保護(hù)好膝蓋老了別受罪這個(gè)問題上,左右為難。
我畢竟擋不住大山,美景的誘惑,開始玩起了戶外登山。幾次登山活動(dòng)后,發(fā)現(xiàn)自己在山上徒步時(shí),膝關(guān)節(jié)不適并不明顯。但是回到家后,那叫一個(gè)望樓興嘆,怎是幾句話能說的清!
從那時(shí)我就開始關(guān)注戶外運(yùn)動(dòng)和關(guān)節(jié)保護(hù)的問題。下面我就把這幾年的體會(huì)分享給大家。
一,戶外運(yùn)動(dòng)為什么傷膝關(guān)節(jié)
1,登山驢行,無論是重裝扎營還是輕裝休閑農(nóng)家院,每個(gè)人都要背負(fù)裝備、食物、飲水。這就給全身關(guān)節(jié)增加了負(fù)擔(dān),尤以膝關(guān)節(jié)壓力為重。
2,戶外活動(dòng)有一天輕裝穿越,有多天重裝徒步。無論那種強(qiáng)度,對于大多數(shù)人的平時(shí)運(yùn)動(dòng)量來說,增加可能是十幾倍。這就造成關(guān)節(jié)磨損度增加。
3,戶外驢行的區(qū)域基本離不開山,誰也不會(huì)在家附近的公路上徒步十幾公里,做一個(gè)吸塵器。既然走山路,自然山路崎嶇,高低不平。不可避免的要有跑,跳的動(dòng)作。而膝的關(guān)節(jié)面面對一次次撞擊時(shí),很受傷。
二,戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)對膝關(guān)節(jié)造成怎樣的傷害
1,半月板損傷
表現(xiàn)為特定的某個(gè)體位,出現(xiàn)關(guān)節(jié)間隙疼痛和不能伸曲。改變體位,放松肌肉后疼痛減輕甚至消失,并能做膝關(guān)節(jié)伸曲動(dòng)作。
2,韌帶損傷
a,側(cè)韌帶
膝關(guān)節(jié)內(nèi)外兩側(cè)側(cè)韌帶拉傷后,表現(xiàn)為患側(cè)明顯疼痛,繼而腫脹,局部觸痛,行走是疼痛加重。
b,前后交叉韌帶
表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)前或后側(cè)明顯疼痛,腫脹,觸痛。雖能緩慢行走,但在伸曲和旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)時(shí),疼痛加重。
3,滑膜炎
表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)輕度水腫、疼痛、活動(dòng)受限及跛行。運(yùn)動(dòng)時(shí)加重,休息時(shí)減輕。
三,在徒步中怎樣避免損傷
1,選擇適合自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的活動(dòng)
參加戶外活動(dòng)要先體驗(yàn),從一日休閑游開始,然后根據(jù)自己的身體狀況逐漸增加強(qiáng)度。
2,減少負(fù)重和減肥
合理攜帶戶外裝備,減少不必要的物品和食物,合理規(guī)劃徒步中的飲水量。降低關(guān)節(jié)的壓力。體重較大的人,關(guān)節(jié)面壓力自然也大。
3,學(xué)會(huì)徒步技巧
上坡外八字,下坡側(cè)身走,不跑,不跳。根據(jù)行程合理規(guī)劃徒步速度和休息點(diǎn),都是在活動(dòng)中要注意的細(xì)節(jié)。正確的技巧,不但讓山地徒步更安全,也能讓勞累的肌肉和關(guān)節(jié)得到恢復(fù)。
4,使用登山杖
登山杖能轉(zhuǎn)移一部分人體重量到雙手,減少下肢負(fù)擔(dān)。同時(shí)保持身體平衡,避免下肢關(guān)節(jié)的扭傷和過伸過曲。
5,使用護(hù)膝
專業(yè)登山護(hù)膝,前面有護(hù)髕圈防止髕骨脫位(萬一摔倒也能避免髕骨骨折)。兩側(cè)有強(qiáng)化彈簧,防止關(guān)節(jié)在滑倒和疲勞時(shí)的過關(guān)節(jié)動(dòng)作及拉傷。
本文作者: 風(fēng)夜獨(dú)行(公眾號:與你同行FFMM)
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