怎么合理運動健身:減重不是掉力量的借口
怎么合理運動健身:減重不是掉力量的借口
在我看來,「減重與變強不可得兼」是健身圈內(nèi)最煩人的迷思。
這個說法的存在主要是因為,在減重期間,你很難長什么肌肉。我不否認這一點(除了新手、特別胖的人或太久沒練的人)。然而,變強并不完全等同于增肌。
肌肥大之外,另一個重要的因素就是神經(jīng)肌肉效率。你知道誰能神經(jīng)效率達到100%嗎?你做不到,我也做不到,地球人都做不到。神經(jīng)觸發(fā)率、肌肉間協(xié)調(diào)、肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)、降低抑制信號等方面全都可以提高。
你知道為什么一個老太太能在孫子被困在汽車下時搬動汽車嗎?答案就是神經(jīng)因素。如果你沒法掀起一輛車的話,你這個動作的神經(jīng)效率就還有很大潛力。如果連一個老太太在情急之下都能做到的話,說明問題不在于肌肉量,所以就別抱怨自己肉量不足了。
那么,到底該怎么做?
一個字,練。大重量(75%+)、低次數(shù)(低于5次甚至3次)。如果你在減重的話,肌肉恢復會很成問題。因此,不要練到力竭。如果你第二天感覺酸痛的話,你就練的太多了,下次就該減減容量。另外,既然目的是練習動作技術(shù)(從而提高神經(jīng)效率),高頻率才是最佳選擇,比如說每周4次以上?;@球運動員想提高罰球的話,可能會每天都練罰球。那么,你想提高臥推或者深蹲,為什么不練得頻繁一些呢?記住,練動作是為了提高神經(jīng)觸發(fā)率和肌肉協(xié)調(diào)性。最好的方法就是用完美的動作盡可能頻繁的練。
不要擔心找不到泵感什么的。你肌肉不會萎縮的。只要你蛋白質(zhì)攝入足夠,就不必擔心流失太多肌肉。減重結(jié)束后,你會發(fā)現(xiàn)增肌更容易了,因為你的力量得以提高,你能夠給肌肉施加更大的壓力了。
所以請記住,就算你在減脂,你也不應(yīng)該損失力量。好好調(diào)整訓練,你應(yīng)當能夠提高力量。
PS,顯然這并不適用于體脂已經(jīng)很低的人。不過要是只是從15%+的體脂減到10-12%的話,沒理由掉力量的。
作者:Greg Nuckols
Greg Nuckols是一位知識淵博的美國力量舉選手,保持著三項220磅/242磅重量級力量舉世界紀錄。Greg有著超過十年的訓練經(jīng)驗,并且是有著運動科學學士學位。他線上線下總共訓練過幾百位運動員和普通愛好者,并且為很多健身雜志和網(wǎng)站供稿。
本文來自Greg的網(wǎng)站StrongerByScience.com 已獲得授權(quán)。
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作者:Greg Nuckols/翻譯:營長大飛(公眾號 Atlas分享)