提起杠鈴時(shí)起始位置的不適宜可能會(huì)導(dǎo)致腰部疼痛

　　硬拉，挺舉，抓舉，高翻。。。越來越多和杠鈴相關(guān)的訓(xùn)練被健身愛好者所接納，然而越是這種自由力量的杠鈴訓(xùn)練，其實(shí)越需要長(zhǎng)時(shí)間的技術(shù)和姿勢(shì)的練習(xí)。不同于健身房?jī)?nèi)最常用的固定器械，杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡不是固定的，起始位置，終止位置，運(yùn)動(dòng)過程都是由人來控制的，越是這種不固定運(yùn)動(dòng)軌跡的訓(xùn)練，初學(xué)者就越容易受傷。

　　1　提拉時(shí)杠鈴距離小腿脛骨的距離過遠(yuǎn)

　　在這種情況下提拉杠鈴，由于阻力臂太長(zhǎng)，想要以髖關(guān)節(jié)為軸發(fā)力，臀部和腿部肌肉此刻的動(dòng)力臂非常短，下肢肌肉在這個(gè)角度能夠給予的幫助是很小的，主要依賴的肌肉是后背和肩，臂的肌肉。

　　而當(dāng)我們以這種姿態(tài)提拉杠鈴時(shí)，我們其實(shí)不能算是以髖關(guān)節(jié)為軸來啟動(dòng)了，而是以下背部或者說腰部為軸來啟動(dòng)的，啟動(dòng)的瞬間給下背部肌肉的力，腰椎間盤的壓力是非常大的，即使是下背部肌肉力量不錯(cuò)的人多次重復(fù)這種動(dòng)作也會(huì)造成肌肉的勞損。

　　2　屁股抬起高度過高

　　啟動(dòng)前起始位置，屁股抬起的越高，身體就越接近于平行地面。這種情況下我們阻力(包括杠鈴重量和身體本身自重)是豎直向下的，但是我們椎間盤的排列方向卻是平行于地面，垂直于阻力的，這決定了在這種姿態(tài)下椎間盤無法將壓力很好的傳遞給下肢，就像圖中的綠色的線，力量傳遞不到下肢就會(huì)匯聚在我們下背部，造成腰椎間盤承壓過重。如果此時(shí)再以一個(gè)弓背姿態(tài)提起杠鈴，就會(huì)給腰椎間盤一個(gè)向后位移的趨勢(shì)，時(shí)間久了就會(huì)演變?yōu)檠甸g盤向后突出。

　　3　一個(gè)帥氣的起始姿勢(shì)

　　我們?cè)谄鹗加?xùn)練時(shí)應(yīng)該注意，一般來說屁股的位置越低，啟動(dòng)時(shí)大腿前側(cè)肌肉給予的力量支持越多;啟動(dòng)時(shí)屁股位置越高，屈膝幅度越小，大腿給予的力量支持就越小，但是對(duì)下背部部肌肉力量的要求就會(huì)更大。

　　上圖中的起始姿勢(shì)是以髖關(guān)節(jié)為軸的，椎間盤承受的壓力可以更好的傳遞和分擔(dān)，腰椎段椎間盤受到的壓力就會(huì)小于使用之前的啟動(dòng)姿勢(shì)時(shí)候承受的壓力。

　　上圖中杠鈴舉過頭，最后的蹲起動(dòng)作的啟動(dòng)環(huán)節(jié)，屁股的位置非常低，完全蹲下后再次啟動(dòng)，這種啟動(dòng)角度就非常依賴大腿前側(cè)肌肉，如果股四頭肌不夠強(qiáng)，則無法在完全蹲下后穩(wěn)定的站起。

　　(4)最后

　　我們?cè)谧鋈魏我岳鸶茆彏槠鹗紕?dòng)作的訓(xùn)練時(shí)，要先注意脊柱的位置，和脊柱周圍肌肉的收緊。做動(dòng)作前現(xiàn)將脊柱置于中立位，然后收緊周圍肌肉，最后再去提拉杠鈴。

　　如果你想要減輕下背部的壓力，在啟動(dòng)時(shí)要注意：

　　1.杠鈴不要離小腿脛骨太遠(yuǎn)

　　2.不要弓腰

　　3.屁股不要過高

　　4.脊柱始終保持正常的中立位

　　5.拉起杠鈴前就已經(jīng)持續(xù)給杠鈴一個(gè)向上的拉力，只不過小于杠鈴重力不至于拉起。

　　原文標(biāo)題：硬拉，舉重時(shí)提起杠鈴時(shí)起始位置的不適宜可能會(huì)加重腰部的疼痛

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作者：楊澤遠(yuǎn)