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      為什么跑步能消耗脂肪:消耗脂肪的原因

      時間: 文淵1131 分享

      為什么跑步能消耗脂肪:消耗脂肪的原因

        1.三大供能系統(tǒng)

        (1) ATP在肌肉中的含量低,當(dāng)肌肉進(jìn)行劇烈運(yùn)動時,供能時間僅能維持約1~3秒。 之后的能量供應(yīng)就要依靠ATP的再生。這時,細(xì)胞內(nèi)的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸鍵水解將能量轉(zhuǎn)移至ADP,生成ATP。磷酸肌酸在體內(nèi)的含量也很少,只能維持幾秒的能量供應(yīng)。人在劇烈運(yùn)動時,首先是ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)供能,通過這個系統(tǒng)供能大約維持6~8秒左右的時間。

        (2) 這項之后的供能,主要依靠葡萄糖和糖元的無氧酵解所釋放的能量合成ATP。無氧酵解約能維持2~3分鐘時間,在此過程中會產(chǎn)生大量乳酸使肌肉疲勞。

        (3) 由于無氧呼吸產(chǎn)生的乳酸易導(dǎo)致肌肉疲勞,所以長時間的耐力運(yùn)動需要靠有氧呼吸釋放的能量來合成ATP,這就是最后的有氧氧化系統(tǒng)。但是要注意,這里的有氧分為糖的氧化和脂肪的氧化兩部分。

        綜上所述,短時間大強(qiáng)度的運(yùn)動,如100米短跑,主要依靠ATP-磷酸肌酸供能;長時間低強(qiáng)度的運(yùn)動,主要靠有氧呼吸提供能量;介于二者之間的較短時間的中強(qiáng)度運(yùn)動,如400米跑,則主要由無氧呼吸提供能量。

        2.身體供能的特點(diǎn)

        知道了我們身體的三大供能系統(tǒng),再來分析我們的運(yùn)動情況就好辦了。

        我們的身體是一個復(fù)雜的機(jī)器,不存在單一供能的情況,只是根據(jù)運(yùn)動情況的不同而改變所消耗供能物質(zhì)的比例。

        任何運(yùn)動的最初階段都是先由ATP-磷酸肌酸系統(tǒng)來主要供能的,之后根據(jù)運(yùn)動情況來調(diào)整機(jī)體的供能比例。就如同上圖,在跑步過程中,隨著運(yùn)動強(qiáng)度(最大攝氧量或者心率)的變化,我們的供能物質(zhì)消耗比例會有非常明顯的變化,但是不存在單一的消耗脂肪或者碳水化合物的情況。

        運(yùn)動強(qiáng)度很低時,消耗脂肪比例高但是總量比較低,比如我們平時的走路;而當(dāng)進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動時,消耗脂肪的比例高總量也比較高,比如我們所說的慢跑;當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時,消耗最多的是肌糖原,消耗脂肪比例會下降。

        所以說我們所說的跑步30min以后才會消耗脂肪顯然是錯誤的,我們無時無刻不在消耗著脂肪,只是在慢跑時,消耗脂肪的比例會高于走路和快跑。一般來說,中低強(qiáng)度的跑步,持續(xù)時間越久,消耗脂肪來供能的比例越高,因為肌糖原和肝糖原在體內(nèi)一共只有400g左右,不能提供太長時間的能量供應(yīng),當(dāng)體內(nèi)糖原臨近枯竭,它不得不調(diào)用更多的脂肪來供能。

        3.幾個簡單的例子

        為了便于大家理解今天所講的內(nèi)容,我舉幾個生活中的例子來進(jìn)一步解釋一下。

        ATP-磷酸肌酸系統(tǒng)功率最大,能瞬間提供大量能量,但是持續(xù)時間最短。無氧糖酵解功率大約為ATP供能功率的一半,能在短時間里給高強(qiáng)度運(yùn)動提供能量。而有氧系統(tǒng)功率最小,其中糖氧化的功率為糖酵解功率的一半,脂肪的氧化功率更低,但是能源源不斷的給身體供能。

        100米跑:最常見的無氧運(yùn)動,供能系統(tǒng)主要是ATP-肌酸磷酸系統(tǒng),由于運(yùn)動時間非常短,強(qiáng)度為100%,身體迅速耗盡ATP,之后利用肌酸磷酸生產(chǎn)ATP,維持6-8秒的供能。這也是輸出功率最大而且最快速的供能系統(tǒng)。

        400米跑:基本屬于無氧運(yùn)動,運(yùn)動強(qiáng)度依舊很大,除了初期的ATP-磷酸肌酸系統(tǒng),全程主要依靠體內(nèi)肌糖原的無氧糖酵解來供能,由于糖酵解主要產(chǎn)物是乳酸,導(dǎo)致體內(nèi)乳酸迅速積累,所以跑到最后腿會很酸,抬不起來,所以優(yōu)秀的400米運(yùn)動員都會具有很強(qiáng)的生成乳酸能力(提更更多能量)和對乳酸刺激的耐受能力。

        NBA籃球賽:一節(jié)11分鐘左右,在一節(jié)比賽中球員在不斷地間歇跑,整節(jié)比賽中穿插著磷酸原,無氧糖酵解,有氧三種系統(tǒng)。比如在進(jìn)攻加速的那幾秒,扣籃起跳的那幾秒,主要是ATP-磷酸肌酸系統(tǒng)來迅速的提供能量。而再一次或者多次對攻時的持續(xù)奔跑,防守中則是糖酵解或有氧系統(tǒng)在主要作用,在比賽的后半段,機(jī)體恢復(fù)ATP的能力和有氧供能能力正相關(guān)。

        10公里慢跑:主要供能系統(tǒng)是有氧氧化系統(tǒng),同時消耗體內(nèi)的糖原和脂肪,但是隨著時間的增加,糖原越來越少,消耗脂肪的比例越來越大。

        (由于蛋白質(zhì)的供能比例很低且位于最低優(yōu)先級,普通人運(yùn)動時一般不需要考慮蛋白質(zhì)的消耗。)


        本文作者:yang(公眾號:楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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