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      健身該怎么安排休息時間呢

      時間: 文淵1131 分享

      健身該怎么安排休息時間呢

        健身的休息可以分兩種,一種是組間休息,可以稱為小間隔,一般以分鐘為單位;另一種是指有針對的分化訓練,練完一個部位以后的大休息,以天為單位。

        我通常將訓練分為三類:有氧心肺訓練;抗阻肌肉訓練;拉伸柔韌訓練。

        1.有氧訓練

        是我們接觸最多的訓練,因為體育中考的原因,每個人都練習過1000米,再加上這幾年興起的夜跑,跑馬等熱潮,有氧訓練在日常生活最為常見,健身房的跑步機,橢圓機,單車這些都是有氧器械。

        有氧運動的訓練比較好控制,要注意的是心率至少要達到最大心率的50%以上,強度太低的話會影響訓練效果。在進行有氧運動時,我們應該先明確自己的訓練目的,我們是要加強我們的心肺能力提高有氧水平,還是只是想要減少體脂肪含量。

        對于只是想要減少體脂肪,并不想太累的人,只需要保持心率在最大心率的60%左右,做一些中低強度的有氧訓練,呼吸平穩(wěn),時間足夠就可以取得好的訓練效果。而對于那些想要增強自己心肺功能,提高自己競技水平的人,要注意訓練時一定要遵循超負荷原則,運動量超過平時最低訓練量,否則即使保持訓練,有氧水平也會下降。

        休息時間:初期隔一天訓練一次,2個月后可以逐漸增加到練2天休息一天,每次運動時間在30分鐘以上。

        2.抗阻肌肉訓練

        肌肉的訓練分為三種:肌力,肌肉體積,肌耐力。

        高負荷,低重復次數(shù)的訓練主要發(fā)展肌力量;低負荷,高重復次數(shù)的訓練主要發(fā)展肌耐力。

        今天著重考慮訓練的休息,就不討論其他方面了。在進行肌肉抗阻訓練時要注意,肌肉的自我修復是需要時間的,一般要48小時達到最佳水平。所以我們在健身房做器械訓練時,尤其是某一肌群的大重量的分化訓練時,一定要至少休息一個部位肌肉48小時再進行下一次訓練。所以我們常說,今天練上肢,明天練下肢。

        而由于訓練的目標不同,我們訓練的每組間隔時間也不同。針對肌耐力的訓練(小重量,多重復次數(shù)),每組休息30秒以內(nèi);針對增大肌肉體積的訓練,每組休息30-90秒;而針對增加肌力量的訓練,每組間休息2-5分鐘

        3.拉伸柔韌訓練

        拉伸并不是拉伸韌帶,因為韌帶是穩(wěn)定關節(jié),連接骨骼的軟組織,被過度拉長就會撕裂,嚴重影響運動能力。我們通常說的拉伸是拉伸肌肉,使關節(jié)能夠正常的達到它的最大活動幅度(最簡單的例子是增加上肢肩關節(jié)肌肉體積的同時增加柔韌,使我們?nèi)阅軌蚍词謮虻阶约旱募珉喂?

        拉伸運動是應該每天都進行的基礎運動,可以在基本的預熱之后進行,掌握正確的拉伸方法對于每個人的健康都是很重要的。(比如經(jīng)常玩手機,用鍵盤的上班族長期保持肩關節(jié)屈的狀態(tài),三角肌前束和胸肌都處于緊張狀態(tài),每天都應該對這些肌肉放松,否則將出現(xiàn)肩部的不適。)


        本文作者:yang(公眾號:楊澤遠自己的小屋)

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