訓練狀態(tài)起起伏伏的靈活訓練模板
前言
訓練周期中總有那么一兩天感覺不好,但是該練的還是得練。通常,我們會強迫自己完成計劃好的訓練內(nèi)容,但這有時候就會導致無法完成。比如說前一天晚上只睡了4小時,第二天還要用80%做5x5就不怎么輕松。同樣,工作了12個小時后再做也很難。我們都知道這樣逼自己不是什么好主意,但可能就是忍不住,于是我們就嗑了一大堆咖啡因然后硬上,然后完成不了,不得不減掉很多重量。訓練后,我們再花兩天胡思亂想不知道自己怎么變這么弱了。
有個簡單的方法能避免這個問題,就是使用靈活訓練模板。簡單地說,靈活訓練模板就是安排好一周或一個月的訓練內(nèi)容,選出那幾次訓練將根據(jù)訓練前的狀態(tài)或每日「準備程度」來進行,而不是按照固定順序完成所有的訓練內(nèi)容。
這個理論背后的依據(jù)是:如果你沒準備好訓練但仍然訓練的話,可能無法完成規(guī)定次數(shù)或需要減重量,這就會影響長期容量和強度,降低長期肌肥大和力量適應性。的確,有研究數(shù)據(jù)顯示靈活訓練模板在力量發(fā)展和計劃堅持度上都優(yōu)于固定訓練模板。然而,關(guān)于這個話題的兩個研究有兩個重要的方法上的差異。因此,盡管靈活訓練可能的確有效,最好的實現(xiàn)自動調(diào)節(jié)(autoregulation)的方法仍存疑。記住這一點后,我們先一起來看看這兩個研究。
研究1:McNamara和Stearne(2010)
McNamara和Stearne有兩組大學學生,進行了為期12周(24次訓練)的力量訓練課。兩組訓練課都包含20、15和10的次數(shù),但一組以固定順序進行(周二做20次,周四做15次,周二做10次,不斷重復下去),另一組則在訓練前選擇要做什么次數(shù),但每種次數(shù)都要做夠8次。這個研究發(fā)現(xiàn),靈活訓練模板提高的腿舉力量比固定模板多得多。為了確定靈活訓練組的學生每次訓練的狀態(tài),他們使用了0-10的李克特表格來描述當天的能量水平,然后根據(jù)學生自己報告的當天能量水平選擇做什么次數(shù)。
研究2:Colquhoun等人(2017)
Colquhoun等人在力量舉選手身上使用了靈活訓練模板與固定訓練模板。主要的訓練計劃為其八周,每組每周都要做一次肌肥大、一次力量和一次功率訓練。固定模板組固定周一做肌肥大,周三做功率,周五做力量,而靈活訓練組可以自己決定訓練順序,但每周都要完成這三種訓練各一次。作者注出,研究結(jié)束后兩組選手的深蹲、臥推和英拉的容量和極限力量都沒有差別。但在堅持訓練方面,靈活訓練組要好得多。這個研究的選手用0-5的李克特表格來評估訓練動力,并以此為依據(jù)來決定當天練什么。
研究差異除了人群的差異(力量訓練課學生和力量舉選手),還有兩個主要的方法的差異為本文剩下內(nèi)容奠定了基礎(chǔ):所允許的靈活程度,和不同的準備程度評估方式。McNamara和Stearne的研究允許學生在12周內(nèi)隨便選擇訓練內(nèi)容順序,只要總數(shù)完成即可,而Colquhoun的研究只允許在一周內(nèi)變動,但所有的內(nèi)容需要一周內(nèi)完成。因此,Coquhoun的研究所允許的靈活度更低。第二個差異是對準備程度的評估方式。一個研究用0-10的數(shù)值,而另一個用0-5。
那么,哪種更好?我們將通過探討下面兩個問題來回答:1. 該允許什么程度的靈活度?2. 可以用什么方式來確定當日準備程度從而決定應該進行怎樣的訓練(輕、中、重)?
該允許什么程度的靈活度?
首先,我們先要明白什么時候靈活模板才是有用的。文獻中所使用的兩個情景為非線性和每日波動計劃(DUP)。
每日波動計劃通過每周2-3次訓練中進行不同的次數(shù)或階段的訓練,因此在一個一周內(nèi)進行不同次數(shù)的計劃策略里,不可避免的會出現(xiàn)大重量日和輕重量日。因此,一般來說,靈活模板允許選手在感覺不太好時選擇輕重量日,感覺好時選擇大重量日。
上文介紹了基本的情況,然后我們再來看一下最基本的靈活訓練目標的例子。如果一個人每周訓練一個動作或一個肌群三次,分別訓練肌肥大一次、功率一次、力量一次。那么靈活模板基本規(guī)則就是每種訓練每周都要完成一次,但三者訓練順序則不重要。因此,訓練者可以評估自己的準備程度然后依此選擇一種訓練。通常,狀態(tài)不好時一般會選擇功率訓練,狀態(tài)一般時會選擇肌肥大訓練,而狀態(tài)好的時候選擇力量訓練(表格1)。一個重要的問題就是,該如何確定自己的能量和恢復狀態(tài)?目前,我們先用「感知恢復狀態(tài)」(Perceived Recovery Status,PRS)表,以0-10來評估能量和恢復狀態(tài)。然而,本文后面的部分中,我們會深度討論PRS的功效和使用。
另外,注意表格1中,PRS為0時我的建議為休息日。在PRS為0的情況中,訓練質(zhì)量會非常低下,完全起不到任何好作用,或者說恢復實在是太差,可能會有受傷的風險。這樣的話就干脆歇一天,然后把訓練計劃整體退一天。當然,如果你PRS為0的話,你也要想想是不是之前訓練量太大了,導致過度疲勞,不過本文不討論這個話題。
每周靈活性
表格1展示了一周內(nèi)必須完成三種訓練(或者兩種)但順序不重要的靈活度。理論上,根據(jù)準備程度選擇訓練內(nèi)容,相比在狀態(tài)不好時逼著自己練完規(guī)定好的內(nèi)容,你會能夠完成更多容量或者以更高強度訓練。
由于確保了訓練者能完成計劃內(nèi)的次數(shù)范圍和強度,在一周內(nèi)調(diào)整的模型是有效的。然而,該模型的缺點是,如果一個人一周持續(xù)低能量(PRS<4),那么他就仍然需要在不理想的狀態(tài)中完成一次大重量訓練。
本文作者:Jason Eure(公眾號:Atlas分享)
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