蛋白質(zhì)攝入的具體事項(xiàng)總結(jié)

　　男性和女性運(yùn)動(dòng)員日常蛋白質(zhì)平均攝入量分別為1.5和1.4g/kg/d(很可能實(shí)際上比這個(gè)數(shù)字多一些)，而目前的攝入建議量為1.3-1.8g/kg/d。

　　蛋白質(zhì)攝入需求可能與體重或瘦體重?zé)o關(guān)。因此，對(duì)于體重較輕的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，按照每天每單位體重?cái)z入多少克蛋白質(zhì)的方法來(lái)建議蛋白質(zhì)攝入的話(huà)，很可能會(huì)低估了實(shí)際需求。

　　女性攝入的蛋白質(zhì)一般會(huì)比男性少(108：90克/天)，但實(shí)際上男性與女性可能需要相同的絕對(duì)數(shù)量。

　　蛋白質(zhì)攝入量與熱量總攝入相關(guān)。控制飲食期間注意保持高蛋白攝入。

　　在我們進(jìn)行的研究中，動(dòng)物食源蛋白質(zhì)占總蛋白質(zhì)攝入的57%，剩下的43%為植物蛋白。

　　動(dòng)物蛋白的必需氨基酸含量更高，因此通常比植物蛋白的合成代謝作用更強(qiáng)。而通過(guò)攝入更多的植物蛋白可以部分彌補(bǔ)這個(gè)缺失。

　　每餐20g蛋白質(zhì)就足以帶來(lái)接近極限的肌肉蛋白質(zhì)合成(MPS)增長(zhǎng)。增加到40g的話(huà)能再讓MPS提高10-20%。

　　老年人比年輕人需要更多的蛋白質(zhì)，因此保證每餐40g蛋白質(zhì)攝入非常重要。

　　睡前額外攝入一些蛋白質(zhì)能提高總蛋白質(zhì)攝入和分布。

　　蛋白質(zhì)攝入后的血漿亮氨酸峰值是決定MPS的重要因素。

　　BCAA(支鏈氨基酸)補(bǔ)劑似乎在任何情況下都不是最優(yōu)選擇。

　　對(duì)于極簡(jiǎn)主義者來(lái)說(shuō)(花費(fèi)最少的努力得到盡可能多的結(jié)果)，每天攝入120g蛋白質(zhì)。

　　對(duì)于完美主義者來(lái)說(shuō)(不論花多少努力都要取得最好的結(jié)果)，一天四餐，每餐40g蛋白質(zhì)，四餐平均分到一天里(早午晚餐、睡前)，大部分蛋白質(zhì)為動(dòng)物蛋白。

　　高級(jí)建議(只關(guān)注結(jié)果不關(guān)注成本，有一定證據(jù)支持，但仍然存疑)：每餐15-30分鐘前或進(jìn)食時(shí)補(bǔ)充5g亮氨酸。

　　本文作者：Jorn Trommelen(公眾號(hào)：Atlas分享)

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