力量訓(xùn)練完全指南:概述+初級(jí)選手
力量訓(xùn)練完全指南:概述+初級(jí)選手
總覽
是什么讓你成為最強(qiáng)壯的自己?
1. 大塊肌肉(廢話!)。這份指南會(huì)在后面詳細(xì)講述這個(gè)話題。
2. 精通你表現(xiàn)力量所需要執(zhí)行的幾個(gè)動(dòng)作。
誰(shuí)是有史以來(lái)最強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員?Anatoli Pisarenko? Zydrunas Savickas? Andrey Malanichev?其實(shí),這個(gè)問題根本無(wú)法回答因?yàn)檫@幾個(gè)運(yùn)動(dòng)員參與的項(xiàng)目不同。力量是通過你參與的運(yùn)動(dòng)所需的幾個(gè)動(dòng)作決定的。精通一個(gè)動(dòng)作需要很多技巧:你需要讓你的肌肉用一個(gè)強(qiáng)力而精確的方式發(fā)力,想要做到這樣,需要花費(fèi)時(shí)間練習(xí)。目標(biāo)越明確越好。
因此,針對(duì)你所要做的動(dòng)作不斷練習(xí)極為重要。這份指南之后主要會(huì)講深蹲、臥推和硬拉,因?yàn)槲沂橇α颗e選手,我對(duì)此了解的多,然而這項(xiàng)原則對(duì)于任何力量運(yùn)動(dòng)都適用。
3. 健康的關(guān)節(jié)和結(jié)締組織
你身體的損耗越低,你將會(huì)變得越強(qiáng)壯。你的肌腱需要足夠強(qiáng)壯,否則將無(wú)法將你肌肉的力量傳達(dá)到關(guān)節(jié)。肌腱有一個(gè)“閾”結(jié)構(gòu),叫做高爾基腱器(肌腱伸張感受器),如果你的肌腱承受能力不夠強(qiáng),那在使用大負(fù)重的時(shí)候,這個(gè)結(jié)構(gòu)就會(huì)向脊髓發(fā)送信號(hào),然后傳達(dá)給肌肉,讓肌肉不要再繼續(xù)發(fā)力,否則就會(huì)肌腱撕裂。
韌帶內(nèi)的機(jī)械性器官感受器也會(huì)發(fā)揮類似的作用。并且當(dāng)你的關(guān)節(jié)受傷受損后,關(guān)節(jié)很難100%的恢復(fù),如果韌帶完全撕裂,那基本上就完全無(wú)法恢復(fù)了。久而久之,這會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。嚴(yán)重的組織傷病需要花很久來(lái)恢復(fù),此時(shí)而外的壓力會(huì)導(dǎo)致炎癥,逐漸導(dǎo)致退化(degeneration)。
因此,最大化你的力量的同事,保持健康至關(guān)重要。不過請(qǐng)注意:疼痛和傷病并不等同。這個(gè)話題將超出本指南的討論范圍,不做額外討論。
4.年齡
年輕有三大優(yōu)勢(shì):
年輕人的神經(jīng)系統(tǒng)更容易興奮,也就是說肌肉可以更快的收縮。這一點(diǎn)對(duì)于爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)(比如舉重)來(lái)說,比極限力量的運(yùn)動(dòng)(如力量舉)來(lái)說更加關(guān)鍵。另外,年輕人的神經(jīng)系統(tǒng)可塑性更強(qiáng),也就是說學(xué)習(xí)、熟練一個(gè)動(dòng)作會(huì)快的多。
年輕人結(jié)締組織中的結(jié)締蛋白更多,因此,可以儲(chǔ)存更多的彈性勢(shì)能(比如說在深蹲底部的時(shí)候更容易彈起來(lái))。
年輕人訓(xùn)練后恢復(fù)更快。年輕人睪酮水平更高,睡得更好,夜晚身體產(chǎn)生的生長(zhǎng)激素更多等等。
這幾個(gè)因素單獨(dú)來(lái)看都不那么重要,但多多少少都有影響。年輕人的這些優(yōu)勢(shì)在二十歲左右達(dá)到頂峰,到30歲左右,神經(jīng)系統(tǒng)開始衰退,五十歲左右,肌腱彈性開始減弱。神經(jīng)系統(tǒng)可塑性比較特殊,神經(jīng)系統(tǒng)可塑性在出生時(shí)達(dá)到頂峰,然后緩緩的下滑(所以小時(shí)候?qū)W東西會(huì)比較快)。
如果在你二十幾歲的時(shí)候達(dá)到你的競(jìng)技巔峰,那么你能很好的利用起來(lái)這些因素,但這并不意味著起步晚的人就無(wú)法變得非常強(qiáng)壯。
適當(dāng)?shù)挠?xùn)練由什么組成?
這個(gè)問題需要具體情況具體分析。有幾個(gè)因素是共通的(訓(xùn)練比如要和你的目標(biāo)密切相關(guān),必須要有某種形式的超負(fù)荷等等),但當(dāng)真正開始設(shè)計(jì)一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候,決定這個(gè)計(jì)劃對(duì)某個(gè)運(yùn)動(dòng)員好壞的因素有很多。有一些因素和個(gè)體差異性有關(guān):運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練背景、力量水平、弱點(diǎn)、身體構(gòu)造、個(gè)人喜好、飲食、生活習(xí)慣等等。還有些因素是根據(jù)不同的經(jīng)驗(yàn)水平來(lái)說的。對(duì)于大部分人都適用。
另外,在本文詳細(xì)展開前,我希望你記住以下兩點(diǎn):
1. 本指南默認(rèn)你的主要目標(biāo)是盡快盡可能的變得強(qiáng)壯。如果這不是你的目標(biāo)的話,這份指南對(duì)你的意義則不大。
2. 條條大路通羅馬。這份指南并不是唯一變強(qiáng)壯的途徑。
好,讓我們展開說一下。
上文說到四個(gè)因素:1) 肌肉 2)精通動(dòng)作 3)健康 4)年齡/越快達(dá)到高水平越好。 根據(jù)經(jīng)驗(yàn)水平,可以主要關(guān)注于這四個(gè)點(diǎn)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。1和2是你肌肉和力量的增長(zhǎng),而3和4決定了你如何訓(xùn)練獲得這些增長(zhǎng)、如何達(dá)到你的極限。
每一個(gè)訓(xùn)練階段都需要解決這個(gè)簡(jiǎn)單的問題:目前,阻攔我實(shí)現(xiàn)我的目標(biāo)的最大障礙是什么?
對(duì)于新手訓(xùn)練者來(lái)說,需要關(guān)注的是:
習(xí)慣形成
熟練動(dòng)作
身體/肌肉感知
訓(xùn)練和恢復(fù)的準(zhǔn)備
對(duì)于中級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說:
肌肉量
不斷地增強(qiáng)承受大訓(xùn)練量的能力和恢復(fù)能力
對(duì)于高級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說:
從熟練到精通
保持關(guān)節(jié)健康
掌握比賽技巧
初級(jí)
對(duì)于新手來(lái)說,最重要的因素就是習(xí)慣形成。我知道這聽起來(lái)很無(wú)趣,但這的確至關(guān)重要。
如果你想成為心中最好的那個(gè)自己,你必須有愿意付出多年努力的決心。沒錯(cuò),很多年。
作為一個(gè)新手,你現(xiàn)在也許會(huì)想:“我準(zhǔn)備好了!我等不及想知道自己十年后是什么樣子了!” 然而,大部分人開始一個(gè)計(jì)劃,卻不到一年就放棄了。我相信你身邊就有這樣的人??恐畛醯臒崆椋茈y走得很遠(yuǎn)。
我可以長(zhǎng)篇大論給你灌一肚子心靈雞湯,但是你肯定不愛看,所以我就說說幾個(gè)要點(diǎn):
你需要愿意投入到過程中。 這意味著在最初的時(shí)候就要真正的投入時(shí)間金錢。每個(gè)人都珍視自己的時(shí)間金錢。比如說,如果你一周花三十塊錢、兩個(gè)小時(shí)來(lái)鍛煉,你放棄了的話不會(huì)感到太心痛。而如果你每周花十幾個(gè)小時(shí)鍛煉,同時(shí)花費(fèi)了金錢去購(gòu)買書籍、請(qǐng)教練等,你就會(huì)更難放棄一些。你投入的越多,你就會(huì)越容易相信這件事的重要性。
你需要找到志同道合的人。最好是能在身邊找(有一定經(jīng)驗(yàn)的人最佳,或者說服一個(gè)朋友和你一起舉鐵)。如果找不到的話,在網(wǎng)上健身社區(qū)和人交流也比悶著頭自己練要好。但不論如何,責(zé)任心和互相支持是關(guān)鍵。如果你的鍛煉伙伴對(duì)你不負(fù)責(zé)任,動(dòng)不動(dòng)就找借口不練了,那么他們就不適合你。如果在線社區(qū)上的人成天分享一些負(fù)面的東西,那么最好不要再接觸。
你要學(xué)會(huì)享受訓(xùn)練。這一點(diǎn)大部分人都忽視了。堅(jiān)持做那些讓你想繼續(xù)堅(jiān)持的事情,讓你的動(dòng)力大于所遇到的阻礙。動(dòng)力可以是內(nèi)在的,也可以是外在的。大部分人剛開始鍛煉的時(shí)候,主要是依賴內(nèi)在的動(dòng)力(想要好身材、想要變得強(qiáng)壯等等),但是這種動(dòng)力其實(shí)并不強(qiáng),甚至對(duì)于有些人來(lái)說,這種動(dòng)力甚至都不足以讓他們堅(jiān)持到第二次鍛煉。學(xué)會(huì)享受訓(xùn)練的過程后,你所期待的不是一些目標(biāo),你會(huì)期待每一次去健身房的鍛煉,逐漸形成習(xí)慣。
其實(shí)仔細(xì)想想,我們平時(shí)很少會(huì)缺乏時(shí)間做喜歡的事情,甚至有時(shí)候我們并不該去做喜歡的事情,我們?nèi)匀粫?huì)耽擱別的事情去做。所以愛上訓(xùn)練對(duì)于習(xí)慣養(yǎng)成極其重要,而不是在新手階段就糾結(jié)于訓(xùn)練計(jì)劃的細(xì)枝末節(jié)。新手開始鍛煉的時(shí)候,隨便做點(diǎn)什么都能增肌增力量,新手的身體對(duì)于訓(xùn)練刺激的反應(yīng)太強(qiáng)烈了,就算是不是最優(yōu)的刺激,如果能堅(jiān)持做下去,效果也不會(huì)差。很多教練會(huì)埋怨新手總是亂改計(jì)劃,不認(rèn)真按照他們制定的“最優(yōu)”計(jì)劃來(lái)進(jìn)行,然而他們忽略了:對(duì)于新手來(lái)說,享受過程和取得進(jìn)步同樣重要。
第二點(diǎn)是熟練動(dòng)作。
如何學(xué)習(xí)新的運(yùn)動(dòng)模式?很簡(jiǎn)單,練!具體來(lái)說就是頻繁的、有目的性的練。你做一件事按照正確的做法做的次數(shù)越多,你就越熟練,你的神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)對(duì)這個(gè)模式越熟悉。
下面是需要記住的幾個(gè)點(diǎn):
訓(xùn)練必須深刻且有目的性。 不可以只是簡(jiǎn)單地把流程完成就算。訓(xùn)練在一組動(dòng)作開始前就已經(jīng)開始了。在腦中想象這組動(dòng)作該如何完成,回想每一個(gè)要點(diǎn):杠鈴在手中和背上是什么感受,你的起始動(dòng)作是怎樣的,移動(dòng)杠鈴的感受是怎樣的等等。最初的時(shí)候,會(huì)不那么容易記住每一個(gè)點(diǎn)。但這個(gè)技巧逐漸的會(huì)變熟練。直到當(dāng)你碰倒杠鈴,所有的技巧和要點(diǎn)都在腦中浮現(xiàn)。不要在做組的時(shí)候再去想該怎么做,做組的時(shí)候去感受你的身體,集中注意力找到提升你運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的要點(diǎn),然后記住它,直到熟練掌握它。做完之后,回想一下,感覺怎樣?看起來(lái)怎樣(有可能的話,錄下來(lái)自己看看)?哪些地方能夠改進(jìn)?哪些技巧能幫你改進(jìn)?簡(jiǎn)單的做動(dòng)作的確有幫助,但是深刻的思考和強(qiáng)目的性的動(dòng)作訓(xùn)練能夠幫你從一開始就把技術(shù)的根基扎的緊實(shí),也能防止壞習(xí)慣的養(yǎng)成。
使用的重量應(yīng)當(dāng)是你能夠用正確的姿勢(shì)完成的重量,但也不能用太輕的重量以至于刺激不足。這大概意味著使用60%-80%的極限重量。當(dāng)然,如果你是新手的話,你估計(jì)不知道自己極限重量是多少。那么,使用你有信心能比較舒服、輕松做動(dòng)的最大重量的85%左右的重量。
一開始的時(shí)候避免力竭。做動(dòng)作的時(shí)候越費(fèi)力,動(dòng)作越容易變形,至少在你熟練掌握運(yùn)動(dòng)模式之前是這樣的。比如說,你打算做5組動(dòng)作,前三組你完成的很漂亮,第四組開始有點(diǎn)發(fā)抖,第五組看起來(lái)幾乎是另一個(gè)動(dòng)作了。那么,這次訓(xùn)練有四成時(shí)間你根本就不是在訓(xùn)練你所想訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)模式。這樣會(huì)耗費(fèi)你更多的時(shí)間掌握正確的運(yùn)動(dòng)模式。你應(yīng)該做至少還有3次才力竭的組。盡可能不要等到動(dòng)作變形了才停止。最初的時(shí)候,你會(huì)很難知道這是怎樣的感受,所以有個(gè)鍛煉伙伴幫你看著或者錄像的話會(huì)有幫助。你可以看著錄像,看看哪些是正確的動(dòng)作,回想做的時(shí)候是什么感受等。
大體來(lái)講,每個(gè)動(dòng)作每周應(yīng)當(dāng)訓(xùn)練2-4次。為啥什么?兩個(gè)原因:1. 你需要多練,熟能生巧。2. 你能多練。如果能一天完成的訓(xùn)練量,就別分到三天去練。那為啥要練四次而不是五次六次呢?說實(shí)話,對(duì)于新手來(lái)說,你做的更加頻繁的話可能不會(huì)有什么額外的收益。并且,新手的肌肉蛋白質(zhì)合成在36-48小時(shí)內(nèi)合成達(dá)到峰值。所以,一周2-4次的話,也能保證恢復(fù)時(shí)間。
第三點(diǎn)是發(fā)展肌肉和運(yùn)動(dòng)知覺(kinesthetic awareness)。
“運(yùn)動(dòng)知覺”只不過是“知道你身體在空間的位置”的裝逼說法。發(fā)展這種力能有助于:
做一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候更好的理解感覺“對(duì)不對(duì)”。這種感受回饋能幫你調(diào)整身體來(lái)更好的運(yùn)動(dòng)。
能讓身體更好的用起來(lái)腦中的那些外部技巧。外部技巧指的是那些注意動(dòng)作效果的技巧(比如說臥推時(shí),把杠鈴扔出天花板,而不是說“用胸肌發(fā)力”),這些技巧往往更加有效。你對(duì)你身體在空間中移動(dòng)的感知能力越強(qiáng),你就越容易運(yùn)用這些技巧。
最好的做法是?我發(fā)現(xiàn)有些很有挑戰(zhàn)性的自重訓(xùn)練效果甚佳。我沒有資料去證明,只是根據(jù)我?guī)W(xué)生的經(jīng)驗(yàn)和共事過的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員、體操運(yùn)動(dòng)員的交流得來(lái)的。比如說:俯臥撐(目標(biāo)是能輕松做單手俯臥撐)、臂屈撐、引體劃船、引體向上、平板支撐、單杠訓(xùn)練、單腿自重硬拉、健步走、分腿蹲、單腿跳等。當(dāng)然,能做的動(dòng)作非常多,每次訓(xùn)練選兩三個(gè)動(dòng)作,做兩組,每組盡可能多做,保持一個(gè)好的次數(shù)節(jié)奏而不要費(fèi)力的盡可能快。但對(duì)于有過長(zhǎng)期別的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說,這些練習(xí)幫助不大,因?yàn)殚L(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)幫你發(fā)展了不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)知覺了。
這些動(dòng)作并不會(huì)直接讓你增肌或者增力量,除非你逐漸的增加負(fù)重來(lái)做這些動(dòng)作,但能很好地幫你發(fā)展運(yùn)動(dòng)知覺。
然后說肌肉感知能力。我不喜歡“大腦肌肉聯(lián)系(mind muscle connection)”這個(gè)說法,但這個(gè)說法的確道出了事情本質(zhì)。肌肉感知能力能夠幫助你:
1. 找出動(dòng)作的薄弱環(huán)節(jié)。如果你的肌肉感知能力差的話,即使有某塊肌肉的力量跟不上,你也很難找出來(lái)是哪塊肌肉。
2. 能讓身體更好的利用那些內(nèi)部技巧。與上文的外部技巧相對(duì),內(nèi)部技巧指的就是類似于“收縮你的胸肌”這種技巧。這些技巧不如外部技巧那么有效,但當(dāng)你需要增強(qiáng)已經(jīng)成為薄弱環(huán)節(jié)的肌肉時(shí)、或者你想把把某塊肌肉運(yùn)用到某個(gè)動(dòng)作中時(shí)就非常有用了。
怎么做?“健美”練法,孤立肌肉運(yùn)動(dòng)。用什么工具倒是次要的,杠鈴、啞鈴、機(jī)器、繩索都可以。目的不是移動(dòng)更多的重量,而是感知所動(dòng)用的肌肉的收縮,來(lái)建立肌肉感知能力,即健美選手常說的大腦和肌肉的聯(lián)系。
就像建立運(yùn)動(dòng)感知能力一樣,目的不是增長(zhǎng)多少肌肉(當(dāng)然,深蹲、推、硬拉、劃船、引體向上等多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作對(duì)于增肌來(lái)說效果極佳,尤其是對(duì)于新手來(lái)說),而是為了盡可能容易的去學(xué)習(xí)你所想學(xué)的動(dòng)作、找到問題所在從而糾正動(dòng)作。
最后一個(gè)因素是發(fā)展訓(xùn)練和恢復(fù)的能力。這常被稱為GPP(General Physical Preparation)。意義是增強(qiáng)承受運(yùn)動(dòng)量(work capacity)的能力。
1.身體構(gòu)成。高體脂率往往和差勁的胰島素敏感度相關(guān),以及增長(zhǎng)的體重中,肌肉占比會(huì)比較低、脂肪占比會(huì)比較高。有很多原因?qū)е逻@種情況。高體脂往往是體內(nèi)雄性激素較低、雌性激素較高導(dǎo)致的;低的胰島素敏感度,尤其是肌肉中,意味著消耗的能量更多來(lái)自于肥肉組織,并且有確鑿的證據(jù)表明肥胖相關(guān)的低級(jí)驗(yàn)證會(huì)減少合成代謝(增肌)信號(hào),增強(qiáng)分解(肌肉流失)信號(hào)。簡(jiǎn)單的來(lái)說,如果體脂低的話,你的訓(xùn)練和恢復(fù)就會(huì)更好。如果你是體脂超過20%的男性,或者超過30%的女性,最好減到12-15%/20%-25%的范圍。
2. 有氧調(diào)節(jié)。具體該做什么調(diào)節(jié)鍛煉(conditioning work)因人而異,但整體來(lái)說就是如果你的體重在90kg以下,而你的靜息心率在60左右之間的話,或者體重大于90kg,靜息心率在65左右的話,你的有氧能力就足夠應(yīng)付力量訓(xùn)練了。
3. 營(yíng)養(yǎng)。這個(gè)話題很大。最好多讀相關(guān)書籍。
4. 生活方式。主要是指睡眠和壓力控制。缺乏睡眠或者長(zhǎng)期壓力過大會(huì)導(dǎo)致體脂難以下降、增肌困難、訓(xùn)練恢復(fù)速度慢。文章最后會(huì)再次提到這個(gè)問題(并非本文,而是整個(gè)指南的最后)。
你該如何使自己的訓(xùn)練和恢復(fù)能力增強(qiáng),很大程度取決于你現(xiàn)在的狀態(tài)。如果你現(xiàn)在肥胖,那么盡快減肥。如果你已經(jīng)比較瘦了,就別沖著八塊腹肌費(fèi)勁了。如果你的營(yíng)養(yǎng)到位了,但是你的解有氧能力差,那么多做點(diǎn)調(diào)節(jié)訓(xùn)練。如果你的身體狀態(tài)不錯(cuò)而你長(zhǎng)期晚上不睡早上不起,那么學(xué)著早睡早起。
另外,如果你現(xiàn)在肥胖的話,不要擔(dān)心減肥會(huì)導(dǎo)致你力量肌肉的進(jìn)度。雖然力量和肌肉量在飲食處在熱量盈余的狀態(tài)下會(huì)更容易增長(zhǎng),但對(duì)于新手來(lái)說,尤其是肥胖的新手,同時(shí)增肌減脂是完全可以做到的。其余條件到位的前提下,保持熱量缺口,同時(shí)保證充足的蛋白質(zhì)攝入(大約0.82g/lb,1.8g/kg),努力鍛煉,那么你就可以邊減肥邊增肌了。
新手階段需要花多久?
很多新手犯了一個(gè)錯(cuò)誤,那就是做新手計(jì)劃做的時(shí)間太久了。最重要的目的是養(yǎng)成習(xí)慣和熟練動(dòng)作。訓(xùn)練肌肉和運(yùn)動(dòng)感知能力有助于熟練動(dòng)作,訓(xùn)練和恢復(fù)的能力讓你未來(lái)的訓(xùn)練更加有效率。
一旦你對(duì)動(dòng)作足夠熟悉了,就不必非得堅(jiān)持做新手計(jì)劃了。很多人做新手計(jì)劃做的過久,直到瓶頸一個(gè)接一個(gè),然后沮喪的不行。
新手階段大部分力量增長(zhǎng)來(lái)自于神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)。神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)去學(xué)習(xí)那些動(dòng)作。當(dāng)你一開始舉鐵的時(shí)候,你的肌肉量可能已經(jīng)夠深蹲140kg了,但你卻只能蹲60kg。因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)對(duì)動(dòng)作的熟悉不足。
大約幾個(gè)月內(nèi),你大概能夠每周都提高自己的極限力量,你的深蹲可能飛快的增長(zhǎng)到了140kg。你的肌肉量可能增加了只有10%-20%。因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)對(duì)于外力的適應(yīng)比你的肌肉要快得多。而之后你遇到瓶頸,你的幾個(gè)主要?jiǎng)幼鳑]法像原來(lái)一樣快速增長(zhǎng),是因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)終于完全利用起來(lái)了你現(xiàn)有的肌肉量了。
如果想繼續(xù)變得強(qiáng)壯的話,你需要更大的肌肉量。然而,從增肌的角度看,新手計(jì)劃往往都不是最優(yōu)的。肌肉肥大訓(xùn)練一般需要在積累疲勞的情況下訓(xùn)練,因?yàn)榧∪馍L(zhǎng)的主要?jiǎng)恿褪怯?xùn)練量(volume),但動(dòng)作最好的學(xué)習(xí)時(shí)機(jī)是在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉都比較“生疏”的時(shí)候。
當(dāng)你新手計(jì)劃遇到瓶頸的時(shí)候,就是該更換訓(xùn)練風(fēng)格的時(shí)候了。否則增長(zhǎng)就會(huì)極為緩慢。
所以大概需要多久才能從新手轉(zhuǎn)到中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃呢?這也是因人而異。每周都加點(diǎn)負(fù)重,一直到加不了為止,這個(gè)過程一般來(lái)說需要花2-6個(gè)月。這個(gè)過程對(duì)于不同的動(dòng)作來(lái)說時(shí)間也不同。比如說,你的臥推可能會(huì)在你的硬拉深蹲之前先瓶頸,那么,更換你臥推的訓(xùn)練計(jì)劃,但是還是按照新手計(jì)劃去訓(xùn)練你的深蹲和硬拉。
備注
本文中對(duì)于新手、中級(jí)、高級(jí)選手的定義是根據(jù)力量訓(xùn)練中最受限制的因素來(lái)定義的,而不是絕對(duì)力量。每個(gè)階段開始和結(jié)束時(shí)的力量很大程度上和你的投胎能力有關(guān)(你的基因)。這個(gè)指南并不是為了幫你打破世界紀(jì)錄,而是為了幫你發(fā)揮出自己全部的力量潛力。
這份指南的重點(diǎn)在訓(xùn)練,但是我必須強(qiáng)調(diào):訓(xùn)練并不是力量增長(zhǎng)的全部。適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)、足夠的睡眠、壓力調(diào)節(jié)都非常非常重要,甚至比訓(xùn)練本身還要重要。
你并不是在健身房里變得強(qiáng)壯的。
很多人把這個(gè)基本原則拋在了腦后。其實(shí),每次鍛煉完走出健身房的時(shí)候,你積累了不少疲勞,你比進(jìn)入健身房的時(shí)候要虛弱很多。
你是在健身房外面變得強(qiáng)壯的。
記住這句話。如果你以前對(duì)訓(xùn)練的看法是“我要去鍛煉,鍛煉讓我越來(lái)越強(qiáng)壯塊頭越來(lái)越大”,那么,現(xiàn)在改成“我要給我身體傳達(dá)一個(gè)信息,希望我的身體能夠響應(yīng)這個(gè)信息從而生長(zhǎng)”。
看起來(lái)可能只是換個(gè)說法而已,但是從不同的角度去看同一件事,會(huì)產(chǎn)生很大變化。記住,不是訓(xùn)練本身讓你進(jìn)步,而是你的身體對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)讓你進(jìn)步。
當(dāng)你鍛煉的時(shí)候,你在給你的身體傳達(dá)一個(gè)信息,你的身體是把重物當(dāng)做一個(gè)“威脅”,然后你的身體會(huì)做出相關(guān)反應(yīng)、逐漸適應(yīng)。如果鍛煉是你身體唯一感受到的“威脅”,那沒問題,身體基本都能很好地適應(yīng)。
但是如果你給身體的威脅太多了呢?
你的身體處理多重“威脅”的時(shí)候,處理能力就不咋地了。你可以把這個(gè)理解為你自己在寫作業(yè),一次只寫一門還好,你能同時(shí)寫很多門么?能的話,能把每一門寫的和只寫一門一樣好嗎?
睡眠不足和生活中的壓力,比如說壓力大的工作、鬧分手、金錢壓力等,是使你身體無(wú)法很好應(yīng)對(duì)訓(xùn)練壓力的兩個(gè)主要“威脅”。
不講術(shù)語(yǔ),簡(jiǎn)單來(lái)說的話,你的身體會(huì)確保血液里有充足的能量,來(lái)保證你的警惕性,或者能讓你隨時(shí)逃跑。這是你的身體最主要的應(yīng)對(duì)壓力的方式。對(duì)于舉鐵來(lái)說,這個(gè)過程就是分解代謝過程(肌肉分解),你的身體將糖原和蛋白質(zhì)分解,保證你有足夠的能量來(lái)應(yīng)對(duì)外來(lái)威脅。
而變強(qiáng)壯卻是一個(gè)合成代謝過程(肌肉合成)。
當(dāng)你每天的壓力過大或者睡眠不足的時(shí)候,你的身體就會(huì)長(zhǎng)期處于分解代謝過程中,合成代謝過程就會(huì)變得更加艱難。長(zhǎng)期如此的話,會(huì)產(chǎn)生一些疾病或者感染的癥狀。當(dāng)你的身體應(yīng)對(duì)威脅的能力被沖垮時(shí),免疫系統(tǒng)抵抗力同時(shí)也會(huì)下降,會(huì)更容易感染細(xì)菌病毒。
我希望這份指南能夠盡可能的詳細(xì)、易懂、精確。如果你對(duì)本指南有任何質(zhì)疑、疑問,請(qǐng)留言指出。
本文作者: Greg Nuckols(公眾號(hào):Atlas分享)
本文為原創(chuàng)文章,版權(quán)歸作者所有,未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載!