經(jīng)常有粉絲問(wèn)我

　　運(yùn)動(dòng)前后怎么吃?

　　下班就去健身房吧

　　來(lái)不及吃晚餐

　　吃完晚餐再去健身吧

　　等消化完又太晚了

　　健身前后的飲食可是非常重要的

　　直接影響到你肌肉的形成

　　健身運(yùn)動(dòng)知識(shí)

　　運(yùn)動(dòng)前(供能階段)

　　有一種說(shuō)法：空腹運(yùn)動(dòng)能燃燒更多的脂肪，這個(gè)理論似乎很有道理，但實(shí)際上很難真正達(dá)到減少體脂肪的目的。

　　因?yàn)樵谕耆崭沟那闆r下，運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)不會(huì)好，強(qiáng)度也不后，體力不支會(huì)使你難以堅(jiān)持!

　　正確的方法是在鍛煉前補(bǔ)充足夠的高密度能量，這更有利于你完成你的熱量目標(biāo)，消耗脂肪，增加肌肉。

　　至少給自己30分鐘或更長(zhǎng)的時(shí)間消化，別吃太多纖維食物和喝太多水，因?yàn)檫@樣會(huì)讓你感到胃脹，并且可能導(dǎo)致你肌肉抽筋。

　　運(yùn)動(dòng)前的飲食選擇

　　1、如果你有條件吃一頓正餐，可以在運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)進(jìn)食，以蛋白質(zhì)為主的自然平衡飲食。

　　比如預(yù)計(jì)600大卡的運(yùn)動(dòng)量，那就攝入300大卡左右的食物。

　　2、沒(méi)時(shí)間吃正餐，可以在運(yùn)動(dòng)前60-90分鐘進(jìn)食點(diǎn)心，攝入量為100-200大卡，主要成分為蛋白質(zhì)和慢吸收的碳水化合物。

　　運(yùn)動(dòng)前小點(diǎn)心推薦

　　1、奶昔

　　選擇你喜歡的水果，加上希臘酸奶和燕麥，打成奶昔，能給你的訓(xùn)練提供足夠的能量。

　　2、雞蛋白

　　雞蛋白是練前餐的黃金選擇，一個(gè)雞蛋白大約有4g蛋白質(zhì)，0脂肪。

　　3、香蕉、杏仁醬烤面包

　　半根香蕉，加抹了杏仁醬(或花生醬)的烤面包，不僅味道好，還能給身體補(bǔ)滿糖原，確保訓(xùn)練強(qiáng)度能夠跟上。

　　4、輕食沙拉

　　一份蔬果新鮮的沙拉也是不錯(cuò)的選擇，不過(guò)在醬料的選擇上要小心，蛋黃醬、千島醬等等熱量較高。

　　5、水果酸奶

　　一杯酸奶，加上一點(diǎn)燕麥和水果，不僅滿足碳水需求，也滿足蛋白質(zhì)需求。

　　6、面包+煮蛋

　　1-2個(gè)水煮蛋，加一片全麥面包。

　　7、蘋(píng)果片蘸花生醬

　　練前補(bǔ)充碳水的快速健康方法，切一個(gè)中等大小的蘋(píng)果，然后蘸兩勺花生醬吃即可。

　　以上可以給沒(méi)空吃晚餐的人

　　當(dāng)練前小點(diǎn)心

　　大部分都比較好準(zhǔn)備

　　可以在辦公室解決

　　運(yùn)動(dòng)后(合成代謝階段)

　　訓(xùn)練之后，機(jī)體開(kāi)始通過(guò)合成代謝來(lái)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)期間的消耗量，此時(shí)一定要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。

　　最佳進(jìn)食時(shí)間是運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘，從而保證身體從疲勞中及時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)。

　　運(yùn)動(dòng)后的飲食選擇

　　1、如果你鍛煉時(shí)間比較早，練后可以稍微休息后吃一頓正餐，以蛋白質(zhì)和碳水為主。

　　2、如果你運(yùn)動(dòng)前沒(méi)吃正餐，只是吃了小點(diǎn)心，那運(yùn)動(dòng)后可以再馬上吃些小點(diǎn)心。

　　運(yùn)動(dòng)后小點(diǎn)心推薦

　　1、炒蛋

　　少油炒1-2個(gè)全蛋，可以加一些洋蔥、彩椒、菠菜等蔬菜。

　　2、水果+燕麥+希臘酸奶

　　3、牛排+蔬菜

　　超市冷凍柜腌好的袋裝牛排，自己煎成功率99.9%啊，還可以加點(diǎn)米飯或者土豆，補(bǔ)充碳水。

　　4、雞肉+蔬菜

　　雞胸肉或者雞腿肉，雞腿記得去皮，滿足一下蛋白質(zhì)需求，再搭上蔬果，主食可以是米飯或者土豆。

　　5、沙拉

　　一把煮好的藜麥，一把西藍(lán)花，半個(gè)牛油果，幾顆圣女果，用熱量較低的沙拉醬拌好即可。

　　6、巧克力牛奶

　　低脂的巧克力奶能夠很好的補(bǔ)充體內(nèi)訓(xùn)練后匱乏的糖原。

　　7、蛋白棒

　　超級(jí)方便的了，關(guān)鍵是買蛋白棒的時(shí)候記得看成分和糖分，還可以自己做好，每次吃一根。

　　8、綠色奶昔

　　一大把菠菜加酸奶、牛奶、香蕉、花生醬，打成奶昔，試試看吧!

　　9、堅(jiān)果雜燴

　　一把堅(jiān)果，比如夏威夷果、腰果、杏仁之類的，再加上水果干，比如香蕉干、椰子干、葡萄干等。

　　10、蘇打餅干+金槍魚(yú)罐頭

　　用全麥蘇打餅干配著金槍魚(yú)吃，味道好，營(yíng)養(yǎng)更好。

　　不要忘記補(bǔ)水

　　在水分充足的情況下， 人會(huì)感覺(jué)更加精力充沛，能堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間的更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　1、訓(xùn)練前2-3小時(shí)喝500-600毫升水

　　1、訓(xùn)練前20-30分鐘或熱身時(shí)，補(bǔ)充200毫升左右水

　　2、訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)充200-300毫升水

　　3、訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充200-250毫升水