倒跑有什么好處 可以改善肌肉平衡
倒跑顧名思義就是倒著身體跑步,對身體有很多好處。
倒跑的好處
倒跑的好處是可以改善肌肉平衡和身體體能、有效防治駝背、消除運(yùn)動疲勞、還有減肥的作用。
肌肉平衡
倒著跑可以強(qiáng)化正常跑步方式所未使用到的肌肉群,可以改善身體后方肌肉群的活化,像是臀肌、小腿、大腿后側(cè)。改善肌肉失衡的狀況,可以增加運(yùn)動的表現(xiàn)并且減少受傷的風(fēng)險。
改善體能
在同一個速度,倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量。一個研究結(jié)果,有一群年輕的女性,將他們原本六周的運(yùn)動內(nèi)容,取代成倒著跑/倒著走的訓(xùn)練方式,最終體脂肪減掉約2.5%。此外,以正常的跑步方式來測試他們的體能,結(jié)果也顯示她們最大攝氧量(VO2Max)也大幅的成長。
有效防治駝背
倒著跑不像正常跑步一樣身體重心在前,而是身體的重心在向后移動。而重心是人體姿勢最重要的因素。倒跑時重心向腳跟移動,脊柱趨于挺拔,身體前傾和腰椎曲度減小,可以矯正身體駝背等不良姿勢。
消除運(yùn)動疲勞
倒著跑還能緩解股四頭肌等屈髖部肌群的疲勞。在長時間跑步后,屈髖肌群的疲勞會使人產(chǎn)生厭跑情緒,倒著跑可很好放松屈髖肌群,讓人在運(yùn)動中消除疲勞感。
有減肥作用
因為倒跑需要調(diào)動的運(yùn)動部位更多,肌肉相對更緊繃,而且同一個速度,倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量,經(jīng)常倒跑可以起到減肥瘦身的作用。
倒跑的壞處
容易發(fā)生意外
因為倒著跑,視力不能一直看著前進(jìn)的方向,不能及時避開路面的障礙物,容易跌倒發(fā)生意外。
可能出現(xiàn)頭暈
倒跑時為防背后的障礙物,免不了要不時的轉(zhuǎn)頭或扭腰,頸部轉(zhuǎn)向時易致頸動脈受壓迫、管腔變窄,血流減少而出現(xiàn)大腦供血減少、缺氧,容易出現(xiàn)頭暈的情況。
倒跑步的注意事項
1、倒跑之前做熱身運(yùn)動,倒著跑步還一種反序運(yùn)動,需要更加努力的調(diào)動身體各個部位來參與,難度也相對更大。這也就意味著在倒跑之前的熱身運(yùn)動是很重要的。在運(yùn)動之前把身體各個部位和關(guān)節(jié)活動開來,可以避免運(yùn)動損傷和讓肌肉關(guān)節(jié)以更好的狀態(tài)參加運(yùn)動。做一些身體拉伸、活動膝關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié),踢踢腿或者壓腿等動作,時間最好是保持在10分鐘左右。
2、選擇安全的場地,因為倒著跑步最重要的是看不見身體后面的道路情況,缺乏后見之明。所以在選擇運(yùn)動場地時最好是選擇在平坦草地或公園里進(jìn)行,注意遠(yuǎn)離車輛和人群多的地方。避免在在坑穴、標(biāo)志物、汽車等較多的道路上倒跑。
3、倒跑路段的距離不要超過100米,倒跑的路段最好是選擇筆直的道路,視線不受到遮擋,直線距離控制在50-100米左右,進(jìn)行來回倒跑。這樣可以避免意外的發(fā)生。
4、倒跑要循序漸進(jìn),你不能一開始倒跑就要求自己要用很快的速度跑很遠(yuǎn)的距離。任何運(yùn)動都是需要循序漸進(jìn)的,從開始的少到多,從慢到快的過程。需要掌握好倒跑運(yùn)動適合的尺度,長期持之以恒的鍛煉來達(dá)到目的。
5、可以先練習(xí)倒走,想要進(jìn)行倒跑的人,可以先選擇進(jìn)行倒走,在倒走很熟練的基礎(chǔ)上再去進(jìn)行倒著跑練習(xí),可以更快的掌握倒跑的技巧。