高考壓力太大，備考狀態(tài)越來越差，該怎么做？

　　當我第一遍讀一本好書 的時候，我仿佛覺得找到了一個朋友;當我再一次讀這本書的 時候，仿佛又和老朋友重逢。我們要把讀書當作一種樂趣，并自覺把讀書和學習結(jié)合起來，做到博覽、精思、熟讀，更好地指導自己的學習，讓自己不斷成長。讓我們一起到學習啦一起學習吧!
一、高考壓力太大該怎么做？

　　距離高考還有僅僅兩個月的時間，這兩個月是高三學生最后的沖鋒時刻。在這個時間段里，不少學生的心態(tài)也在悄悄發(fā)生變化，相信很多人都感受到了來自高考的壓力。學生自己都在不斷地努力，有的同學會頂不住壓力，這個時候就需要老師和家長及時幫忙疏導，緩解他們的壓力。那么，在這僅剩的兩個月的時間里，高三學生應該怎樣做才能不讓自己留下遺憾呢?

　　一、 保持一個良好的心態(tài)，保持平和的心情

　　在這兩個月的時間里，對于高三學生來說，心態(tài)也許比埋頭苦讀更加重要。面對重要的考試，心態(tài)焦慮是很正常的，適當?shù)膲毫σ矔兂蓜恿钭约呵靶?，但是過度的壓力則會導致心態(tài)崩塌，所以在這個時候一定要保持好心態(tài)。

　　如保持鍛煉，不少高三的同學總覺得在高三這段時間里只是要學習，這是不對的，鍛煉必不可少。每天晚上在晚自習或者放學后去操場跑步，運動結(jié)束后再繼續(xù)學習，這樣學習效率也會提高。還有多與老師家長溝通，很多同學會將這份焦慮放在心底，這樣只會讓負面情緒不斷堆積，直至爆發(fā)。一旦有了解不開的心結(jié)一定要找老師和家長溝通，他們會幫你疏解。

　　二、 多看前幾年的真題

　　在這個時候同學們就不要急于刷題了，因為好多同學只顧刷題，并沒有真正了解到高考的題型，這樣只會事倍功半。所以，同學們多翻翻前幾年的高考真題，首先看看有哪些比較固定的題型，在這方面下一下功夫，爭取保證這部分得分;其次，多看看解題思路，比起做題的數(shù)量，更重要的是打開自己的解題思路;

　　最后，對比自己和答案，查找兩者的差距，不斷向標準答案靠攏。

　　三、 多看錯題本

　　相信很多同學都有這樣的體會，錯過一次的題目第二還是會以同樣的方式錯。

　　所以說，第一印象很重要，那么這個時候就要把這種錯誤的思想扭轉(zhuǎn)過來，多看錯題便是一個很好的方法。錯題的類型也有很多，比如因為馬虎犯的錯，這種錯題就可以不用看了，只要認真細心就可以了，重點應該放在當時沒有任何解題思路和想偏了的題上面。雖然這么說，但是基礎題的作用不容忽視，高考基礎題所占比例是60%，中檔題占30%，難題占10%，最后那10%是留給那部分尖子生的，普通學生的重點應該放在前兩檔題上面，所以也不要忽視基礎。

　　高考是人生中第一道坎，同學們也是第一次面對這樣的重要考試。但是請所有高三的同學相信，你們并不是孤軍奮戰(zhàn)，你們身后有老師和家長的支持和祝福。所以請你們相信自己，相信老師和家長，只要努力，相信大家都會取得讓自己滿意的成績。

　　成績下滑、容易疲憊、情緒低落、自信心下降……距離高考還有兩個多月，相信有很多同學或多或少都遇到了這樣的情況。該怎樣調(diào)整好狀態(tài)，應對即將到來的高考呢?

　　建立學習儀式感，提高學習效率

　　高考壓力心理案例：
案例一

　　小欣是高三生。剛進入高三時，她干勁十足，信心滿滿，復習效率也非常高。但是隨著復習的推進，她感覺學習效率明顯下滑，注意力集中時間不長，容易疲憊。

　　她希望能保持高效率的學習，可自身狀態(tài)卻不給力。她陷入焦慮中，不知該如何是好，更擔心因此影響復習效率，不能考入理想的大學。

　　支招

　　學習儀式感能給學習者一種強烈的自我暗示。這種暗示可使考生的注意力迅速集中起來，做到手眼腦協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

　　那么，怎樣建立學習儀式感?考生可像做操一樣建立幾個規(guī)定動作，經(jīng)過反復練習，就會形成習慣。

　　第一步：靜心冥想，集中注意力

　　考生可做幾組深呼吸，放空頭腦，將注意力放在呼吸上，體驗自己的呼吸動作，內(nèi)心便可迅速平靜下來。如果不容易進入冥想狀態(tài)，可嘗試做一些手部操或眼保健操。手指抓握、手腕轉(zhuǎn)動或做一組眼保健操。在清空頭腦、集中注意力的同時，也能讓身體做好準備。

　　第二步：瀏覽內(nèi)容，提前預熱

　　考生可先瀏覽一遍接下來幾個小時即將學習的內(nèi)容，就像考試時先瀏覽一遍試卷，對考試內(nèi)容有一個整體把握。翻看學習內(nèi)容時多關注要學習的重要概念或例題，在頭腦中形成思維導圖，在正式學習過程中再學習重點內(nèi)容時，會起到強化效果。

　　提前預熱有助于調(diào)動學習動機，并容易形成知識脈絡。零散的知識不容易長時記憶，知識之間的有效連接有助于形成意義學習。

　　第三步：1分鐘自我暗示

　　完成前兩步以后，考生可靜待1分鐘，感受1分鐘的流逝。在這個過程中，告訴自己即將開啟一段愉快的學習旅程，在接下來的幾個小時里會復習很多內(nèi)容。這些內(nèi)容有可能出現(xiàn)在高考試卷上，告訴自己每一次高效學習都在為高考助力。經(jīng)過這樣的自我鼓勁，考生會對學習充滿期盼。

　　第四步：學習結(jié)束，自我肯定

　　學習結(jié)束時的儀式感也很重要。不管對此次學習的效果是否滿意，但學習過程中自己付出的專注和努力都是值得肯定的。自我肯定也有助于激發(fā)下次學習動力。

　　學習結(jié)束時，考生可閉目休息1分鐘，伸伸懶腰，同時在心理上進行自我肯定。例如“這幾個小時我很專注，表現(xiàn)不錯”“我復習了很多內(nèi)容，感覺收獲滿滿”“我的狀態(tài)越來越好，下次會更好”等。

　　學習儀式感其實是對枯燥疲憊的高三生活的調(diào)節(jié)。當考生長時間沉浸在一種重復單調(diào)的活動中，容易產(chǎn)生懈怠和疲憊感，適時制造一些小變化可以對高三生活保持新鮮感，從而產(chǎn)生動力。

　　巧借外力度過“瓶頸期”

　　案例二

　　小明是高三生，近期他在備考中遇到了“瓶頸期”，成績沒有明顯提高反而下降了。這讓他十分困擾。但他把所有心事都悶在心里，怕父母擔心不敢跟父母說，礙于“面子”不想跟同學交流。

　　這段時間，小明情緒低落，吃不好睡不好，整天愁眉苦臉，不僅影響學習效率，也打擊他的自信心。

　　支招

　　遇到“瓶頸期”并不可怕，可怕的是面對困難沒有勇氣和信心，封閉自我，不與外界溝通。只有調(diào)整好精神狀態(tài)，學會借用外力，有效利用社會支持資源，對癥下藥，才能順利度過“瓶頸期”。

　　學會放松，勞逸結(jié)合

　　遭遇“瓶頸期”原因是多方面的，但大多都伴隨身體或心理疲勞，例如情緒低落、自信心受挫、自我否定等狀態(tài)。這時，考生不要著急想辦法提高成績，可適當放空，從不佳狀態(tài)中抽離出來，轉(zhuǎn)移注意力，調(diào)整好身心狀態(tài)，以更加良好的精神狀態(tài)面對困難。

　　考生可以做自己喜歡的事，如短暫外出散心、看場電影、逛逛街、享受一頓美食、玩喜歡的游戲等釋放焦慮和壓力。另外，不要長時間處于緊張的備考狀態(tài)，要學會勞逸結(jié)合，階段性地放松，張弛有度，保證良好的身心狀態(tài)。

　　增強體質(zhì)，改善狀態(tài)

　　高考備考期間，大多數(shù)考生容易陷入“三點一線”的生活，每天課桌—飯桌—床。爭分奪秒的高強度學習讓考生根本無暇顧及體育鍛煉。

　　適當運動不僅可增強考生的身體素質(zhì)，讓考生在備考期間少生病，更能釋放壓力，緩解焦慮情緒，幫助考生調(diào)整精神狀態(tài)。

　　因此，考生要抽出時間練習一些自己喜歡的運動項目。相比于長時間的低效率學習，不如把握最有效的時間，最高效地學習。

　　學會溝通，獲得支持

　　多項心理學研究表明，社會支持有利于人的心理健康。對考生來說，社會支持包括親人、朋友、老師、同學等可利用的人脈資源，在遇到自己難以疏解的困難或心理問題時，考生要走出孤島，求助于身邊的社會支持資源，不僅可拓寬解決問題的思路，有助于有效解決問題，也會從思維陷阱中“逃脫”出來。學會借助外力，有效利用周圍社會資源，是成功之人必備的重要能力之一。

　　分析原因，對癥下藥

　　調(diào)整好身心狀態(tài)，與周圍人進行有效溝通后，考生也要靜下心來，冷靜思考，分析造成自身學習問題的原因，有針對性地制定解決方案，抓住問題要害，使問題迎刃而解。

　　此外，備考沖刺期，在查漏補缺的基礎上，考生更要熟練應試技巧，提高應試能力，合理安排復習內(nèi)容和時間，充分發(fā)揮優(yōu)勢，彌補劣勢。提高分數(shù)遠不止“死記硬背”學“死知識”那么簡單。

　　課堂學習為主 自主補習為輔

　　中國人民大學附屬中學朝陽學校教師 王 陽

　　案例三

　　小尹最近狀態(tài)不錯，一直有些波動的成績近期穩(wěn)中有升，做題也越來越快。同桌一副“膜拜”的眼神令他很是得意，心情也變得輕松。他決定要提升復習效率，課上聽懂了就不聽老師講了，并利用課上時間做難題。

　　支招

　　復習進行到后期，考生更要警惕自作主張，避免本末倒置，要將主要精力放在課堂學習上，合理規(guī)劃時間，勞逸結(jié)合。這樣才能保證復習狀態(tài)高效而持久。

　　首先，端正心態(tài)，調(diào)整認知，重視課堂學習。

　　雖說每名考生的基礎不一樣，的確有不跟隨課堂節(jié)奏、成績依然出色的考生，但這是個別情況。課堂學習始終是考生復習的主戰(zhàn)場。

　　如果對課堂學習重視不夠，導致應該掌握的知識、技能、重難點和形成的思維方式?jīng)]有把握住，那么課后會花更多時間、投入更多精力。考生在課堂上一心二用或多用，會導致學習效果不好。長此以往，更覺得時間不夠用，形成惡性循環(huán)，成績下滑更快。

　　因此，無論是不喜歡或不適應某位老師的上課方式，或覺得課堂學習不重要，考生都要調(diào)整認識和情緒。對于老師的講解，已經(jīng)知道的可進一步鞏固或側(cè)重其他方面，不會做的更要認真聽。

　　總之，要善于用各種方法和學習策略，集中注意力，緊跟老師思路和步伐，形成良好的聽課習慣。始終把課堂作為復習的主要陣地。

　　其次，合理規(guī)劃，勞逸結(jié)合，提高效率。

　　復習進行到中后期，考生會感覺時間越來越不夠用，常通過熬夜復習等方式緩解焦慮。但睡眠不足會使白天學習效率低下，對課堂知識掌握不好，又會導致學習動力減弱，疲憊不堪，學習成績不理想。

　　因此，考生要養(yǎng)成健康的作息，堅持運動和鍛煉，盡可能地保證睡眠時間，提高睡眠質(zhì)量，把大腦興奮點調(diào)整到白天。課間休息時，考生可通過聽音樂、閉目養(yǎng)神、遠眺、聊天或運動等方式放松和休息，保證高效投入課堂。只有這樣才能事半功倍，讓持久的復習變得不那么疲憊。

　　再次，制定適合目標，增強學習動機，樂學善學。

　　合適的目標能激發(fā)和增強考生的學習動力。心理學研究表明，過高目標讓人倍感壓力，產(chǎn)生較強的焦慮感，容易導致疲憊和枯竭感，喪失信心，不愿積極參與課堂學習。目標制定得太低又起不到激勵作用，容易使考生自暴自棄，處于消極被動的狀態(tài)。

　　因此，考生要面對現(xiàn)實，客觀制定學習目標，調(diào)整學習計劃，讓學習盡可能愉快而稍有挑戰(zhàn)。這樣才能保證學習效率，讓良好的復習狀態(tài)變得可持續(xù)。

　　最后，善用資源，積極溝通，保持狀態(tài)。

　　復習過程中，老師是最了解考生學習狀況的，可以給予考生有力指導和幫助。

　　因此，考生遇到困惑和問題要積極主動地跟老師溝通和請教，盡快解決問題，避免孤軍奮戰(zhàn)，保證高效的復習狀態(tài)。

　　調(diào)整作息，以最佳狀態(tài)備考

　　北京聯(lián)合大學國家三級心理咨詢師 耿勝男

　　案例四

　　小A是高三生，寒假回來不久，就來到心理咨詢室訴說他的苦惱：“寒假回來我就覺得很煩，最讓我頭疼的是早起。我是走讀生，每天不到6點就要起床，6點40分進行早鍛煉，20分鐘后進行早讀。每天早起導致我經(jīng)常出現(xiàn)頭痛、頭昏、上課沒狀態(tài)、想睡覺等情況。我每天都糾結(jié)睡覺還是學習，很影響復習?！?/p>

　　支招

　　小A反映的問題在高三階段具有普遍性，即該睡的時候睡不著，不該睡的時候又想睡覺。對于和小A有相同癥狀的孩子來說，父母不必太過焦急，可先帶孩子去醫(yī)院做檢查，看看孩子是否出現(xiàn)了身體上的器質(zhì)性病變，如果沒有，那么就該考慮從心理方面進行調(diào)節(jié)。

　　方法一：擔心寫紙上

　　當孩子因為緊張、擔心而睡眠不好時，父母可以讓孩子把自己的擔憂寫在紙上，一目了然。經(jīng)過分析，那些沒必要的擔心就可自動拋棄，之后解決問題的思路會更加明了，這樣孩子的心里也會踏實許多。

　　方法二：睡覺有妙招

　　孩子睡覺時，可盡量選擇側(cè)臥，左側(cè)在上，右側(cè)在下。因為人的心臟在左側(cè)，這種睡姿使心臟位于身體上部，不至于壓迫心臟;睡覺時選擇寬松面料、質(zhì)地柔軟的睡衣，被子不能蓋得過厚，壓在身上過重容易做夢;睡覺時不要蒙頭。蒙頭睡覺會導致棉被內(nèi)的二氧化碳濃度不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時間吸進污濁的空氣，不僅孩子的睡眠質(zhì)量不高，對大腦損傷也很大。

　　有的孩子睡得時間不短，但仍感到睡眠不足，這涉及睡眠質(zhì)量問題。深度睡眠可以提高孩子“睡眠的效率”，在短時間內(nèi)獲得良好的休息。

　　如何進入深度睡眠呢?高三生要記住一點：不要從書桌直接上床，放下書倒頭便睡，這樣不利于進入深度睡眠。因為人的大腦從興奮狀態(tài)到睡眠狀態(tài)，要經(jīng)過一個緩沖過程。因此，孩子睡覺前要讓大腦先放松五分鐘，使思維放松下來再入睡。

　　方法三：放松小貼士

　　第一，自由站立，全身放松，雙手在身體前有節(jié)奏地上下擺動，雙腿帶動身體進行有節(jié)奏地抖動，進行十分鐘左右。

　　第二，和做眼保健操一樣，先用手指推眼眶周圍，然后揉太陽穴和眉心各兩分鐘。

　　第三，睡覺前數(shù)自己呼吸的次數(shù)，同時做深長的呼吸。呼氣時盡量呼盡，吸氣時盡量吸足;吸氣、呼氣都要舒緩，持續(xù)做三十次左右。

　　每天可嘗試睡前使用這三種放松的小方法。適合自己的才是最好的。聊天、飲食、運動、音樂等都能對睡眠產(chǎn)生作用，但最重要的是心理調(diào)整。

　　預祝2019高考考生

　　實現(xiàn)自己的人生理想

　　成就美好未來