如何擊退憂郁癥
心理是指生物對客觀物質(zhì)世界的主觀反映,心理現(xiàn)象包括心理過程和人格,人的心理活動都有一個發(fā)生,發(fā)展,消失的過程。人們在活動的時候,通過各種感官認識外部世界事物,通過頭腦的活動思考著事物的因果關(guān)系,并伴隨著喜、怒、哀、懼等情感體驗。這折射著一系列心理現(xiàn)象的整個過程就是心理過程。按其性質(zhì)可分為三個方面,即認識過程、情感過程和意志過程,簡稱知、情、意。英文名:Psychology
接受自己生病的事實
憂郁癥病人首要之務(wù)就是要有“病識感”,咨商經(jīng)驗豐富的長庚大學(xué)行為科學(xué)所助理教授楊啟正觀察,很多病人會否認、逃避、偽裝、拒絕,不愿正視自己生病,但往往“愈掙扎,陷得愈深”。
“有病一定要先治病,”具有臨床心理師資格的楊啟正叮嚀,不論是生理或心理疾病,先把癥狀控制好,一旦穩(wěn)定之后再加上其他的輔助治療方式。如果放任不管,或者自以為靠意志力就會好,只會使病情愈來愈嚴(yán)重,就像滾雪球,弄到難以收拾,就大事不妙了!
停止問“為什么是我”
無時無刻想著“我為什么會生病?”只會讓人更絕望、更不甘心。不必再問“為什么是我”,你可能忽視問題已經(jīng)很久,現(xiàn)在,你就是累了,病了,你的身體已經(jīng)在對你發(fā)出求救訊號,到了需要停下來好好照顧它的時候了。
憂郁癥不是羞恥的秘密
憂郁癥病人常常不愿讓別人知道自己生病,因為擔(dān)心被外界扭曲、貼標(biāo)簽。但憂郁癥其實是因為大腦功能不穩(wěn)定,就像是得了“感冒”或“腸胃炎”,一旦身體的狀況不好就發(fā)作了。
“不必把這些負面看法照單全收,更不必隨著毫無根據(jù)的批評起舞,”寶安咨商中心心理師李葦蓉指出,病人應(yīng)體認自己的“精神抵抗力”很差,的確就是生病了,需要靠專業(yè)醫(yī)療提供協(xié)助。如果當(dāng)成秘密守住不說,獨自默默承受,反而更煎熬,因為你需要周圍更多的支持和協(xié)助。
不用放大鏡自我檢查
李葦蓉指出,憂郁癥病人習(xí)慣拿著“放大鏡”自我檢查,甚至動輒自認是失敗者,“千錯萬錯都是我的錯”,把所有的責(zé)任統(tǒng)統(tǒng)攬在身上。
反省是好事,但結(jié)果要變成助力,而不是阻力。 “停止自責(zé),也不要事事求完美,有時候,的確是別人的錯,”李葦蓉舉例,譬如大環(huán)境不佳造成投資損失、家庭社會支持系統(tǒng)不夠、老板很“機車”??,并不是你不夠好、偷懶,或不夠努力,你已經(jīng)盡了力,對自己可以交代了。
饒了自己
憂郁癥病人常會杞人憂天,對于未發(fā)生的事惶惶不安,而且老是想到最壞的結(jié)果。
練習(xí)在每次心情沮喪的時候,先趕緊問自己:“到底是誰的事?”生活中其實只要打理好自己的事,不必插手別人的問題,例如婚姻幸不幸福、老板加不加薪,至于天災(zāi)人害這些老天爺?shù)氖?,更是超過能力范圍,無從預(yù)測掌控,就把結(jié)果交給老天吧!
改變“視盲”
憂郁會影響行為,而行為又會反過來滋養(yǎng)憂郁的情緒,“我們在心里迷了路,”一名曾罹患憂郁癥的醫(yī)學(xué)院女學(xué)生以文字描述情緒轉(zhuǎn)折,經(jīng)常莫名其妙地哭泣、無力感、絕望和挫折感,而且,這種負面想法會漸漸擴散,包括對整個人生、社會,都產(chǎn)生莫大疑問。
這名女學(xué)生根據(jù)自身經(jīng)驗提醒,千萬不要把自己孤立起來,也不要把全部的焦點放在自己的疾病,要多參與社交、建立人際網(wǎng)絡(luò)資源。好的人際互動不但可以轉(zhuǎn)移注意力,好朋友對你善意的協(xié)助,更能讓你看到人生的光明面,對未來懷抱希望。
關(guān)掉負面思考模式
憂郁癥出現(xiàn)的“自動化負面循環(huán)思考模式”,往往把患者導(dǎo)入錯誤方向,愈是急切地想復(fù)原,愈發(fā)現(xiàn)自己無能為力。當(dāng)心情起了大霧,唯一可以做的就是“坐下來耐心等候”,政大心理系教授許文耀提醒,如果拼命攪拌,只會讓情緒變得更混濁,它自動會沉淀,等到霧散了,清澈的那一面自然就會浮現(xiàn)。
可以用理性抽離的方法把自己剖開,感覺像是在看待別人的問題,以一個旁觀者的立場觀察它、記錄它、揣摩它,知道這一切終究會過去,也就不覺得有那么可怕了。
保持規(guī)律作息
憂郁是深夜里的“黑狗”,不但掠奪你的快樂,還會影響身體,使你思緒紊亂,飲食、睡眠以及生活秩序變得毫無章法。就像你得了感冒,醫(yī)生會叮囑你要多休息、保持營養(yǎng)均衡。
“睡得好”、“吃得好”、“按時服藥”是憂郁癥病人最需要遵守的三大原則,每天睡前服一顆抗憂郁藥或助眠藥物,這沒什么好難為情,并不丟臉,可以讓免疫、循環(huán)系統(tǒng)維持正常運作,身體機能恢復(fù)得快,病才好得快。
善用身體氣壓計
預(yù)測天氣的好壞需要靠氣壓計,身體各部位和情緒壓力有緊密的連結(jié),并且會傳達訊息,你也可以利用“身體的氣壓計”來偵測自己的狀況。
做法是,找一個你認為對壓力及困難反應(yīng)相當(dāng)敏感的身體部位,譬如肩頸、胸部或腹部,每天特別觀照它,留意它的變化,是否收縮、緊繃或不舒服,一旦發(fā)現(xiàn)狀況不佳,可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放松訓(xùn)練,幫助減輕解除壓力。
不做“耗竭的漏斗”
瑞典籍心理學(xué)家亞斯伯教授(Marie Asberg)曾提出一個“耗竭漏斗”的理論:情緒持續(xù)走下坡的人,通常也是那些最認真負責(zé)的工作者,他們會過濾生活中看似可有可無、滋養(yǎng)身心的活動,就像一個往下漂流的漏斗,不斷流失可以儲備能量的休閑娛樂,讓生活圈變得愈來愈小。但更多的負擔(dān)與壓力導(dǎo)致心力耗損的情況更嚴(yán)重,當(dāng)漏斗愈來愈狹窄,一個人就愈有可能崩潰或耗竭。
此時此刻,絕對不宜從事更繁重的工作,也不做復(fù)雜的思考和決定。你需要的是度假、參加講座、到社福機構(gòu)做志工、看喜劇電影、拜訪好友,或者從事你過去一向喜愛的消遣嗜好。但切記,你的“活動”不包括喝酒或服用任何未經(jīng)醫(yī)生許可、會引起亢奮的藥物。