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      哺乳期怎么健康減肥

      時(shí)間: 林漫655 分享

      哺乳期怎么健康減肥

        健康減肥是每個(gè)減肥者都希望做到的,獲得苗條體形要取之有道,切莫操之過急,各式各樣的減肥法、減肥藥統(tǒng)統(tǒng)來過,最終傷了身體。不但苗條體型的理想化為灰燼,還令身體健康受損。所以減肥一定要做到健康、安全,要選對(duì)適合自己的方法才行,減肥不能盲目跟風(fēng)。在哺乳期的媽媽應(yīng)該怎么進(jìn)行健康減肥呢?下面就跟小編一起來了解一下哺乳期應(yīng)該怎么健康減肥吧!

        哺乳期怎么健康減肥

        很多人誤以為要哺乳就不能減肥。其實(shí)正相反,哺乳有利于減肥。在孕期,正常體重的母體會(huì)儲(chǔ)存幾公斤的脂肪,以備乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的母親,其實(shí)無需儲(chǔ)存這些脂肪,因?yàn)閶寢屔砩系姆嗜舛际强梢詣?dòng)員用來制造乳汁的。

        乳汁里究竟有什么呢?有1%的蛋白質(zhì),有4%的乳糖,有充足的鈣,多種B族維生素,維生素A與維生素D,還有數(shù)量可變的脂肪。

        在母親嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)的時(shí)候,乳汁的分泌量會(huì)減少。但是,只要能夠滿足基本的營養(yǎng)素需求,哪怕是完全不吃肉或炒菜不放油,蛋白質(zhì)乳糖和鈣等營養(yǎng)素的數(shù)量變化都不大,乳汁的數(shù)量也會(huì)保持基本穩(wěn)定狀態(tài)。所以,媽媽吃大量魚肉,喝很多肉湯,并不會(huì)讓乳汁中蛋白質(zhì)明顯增加。

        但是,母親的食物如果“油水大”,則奶里的脂肪含量會(huì)升高,母乳顯得比較濃一些,寶寶獲得的脂肪也多,比較容易長胖。但這種長胖僅限于皮下脂肪多,不意味著身高、內(nèi)臟、大腦方面發(fā)育比其他孩子更好。

        三十年前的研究就確認(rèn),如果膳食中脂肪不足,母體會(huì)消耗自己的身體脂肪來制造乳汁。換句話說,母親制造乳汁,少不了蛋白質(zhì),少不了鈣,少不了各種維生素,但是并不需要從食物中獲得很多脂肪,因?yàn)楝F(xiàn)在的準(zhǔn)媽媽孕期體重增加常常過多,自己身上就有超充足的脂肪儲(chǔ)備了,何必在哺乳期還要大量喝油湯呢?

        比較令人擔(dān)心的倒是,乳汁中的維生素C和B族維生素的量,會(huì)因?yàn)槟赣H的飲食而在短期內(nèi)發(fā)生變化。簡單說,就是母親吃的水溶性維生素不足,那么乳汁中寶寶得到的量也會(huì)明顯減少。媽媽嚴(yán)重缺乏維生素B1的時(shí)候,嬰兒甚至可能患上“嬰兒腳氣病”,甚至有過因此發(fā)生猝死的病例。因此,媽媽三餐中缺乏這些維生素,乳汁的營養(yǎng)質(zhì)量就下降,寶寶也會(huì)發(fā)生維生素營養(yǎng)不良。

        那么,怎樣保證這些水溶性維生素的供應(yīng)呢?

        要得到維生素C和葉酸,吃足夠的蔬菜水果就好了。每天一斤蔬菜半斤新鮮水果是不可少的,特別是綠葉蔬菜,是葉酸的最佳來源。

        要得到維生素B1,主要靠各種雜糧雜豆和薯類。精白米的維生素B1是最少的,而吃雜糧飯、八寶粥和土豆紅薯之類就比較容易把維生素B1吃足。比如說,小米中的維生素B1含量,是精白大米的5倍;糙米中的維生素B1含量是精白大米的3倍。

        維生素B2的好來源是奶類、蛋黃和牛肉。和精白米比起來,各種雜糧的維生素B2含量也會(huì)高出1-3倍。甜杏仁、花生、開心果等堅(jiān)果中也含有不少維生素B2。

        此外,乳汁中鈣的量雖然比較穩(wěn)定,但如果哺乳媽媽食物中的鈣太少,媽媽就要從自己的骨頭中把鈣取出來用于制造乳汁,這樣對(duì)媽媽來說,顯然會(huì)造成未來骨質(zhì)疏松的隱患。所以,媽媽必須多吃豆制品和帶骨頭的小魚小蝦,多吃綠葉菜,每天喝牛奶/酸奶。如果做不到,最好能補(bǔ)充400毫克的鈣片。

        看到這里就明白了。哺乳期需要增加奶類、豆制品、蔬菜和水果,需要用雜糧雜豆薯類替代一部分白米飯,需要適當(dāng)吃點(diǎn)肉類魚類和蛋類,但并不需要每天吃進(jìn)去大量脂肪。即便不喝乳白色的高脂肪湯,不吃排骨和肥牛,甚至炒菜放油很少,也完全不妨礙泌乳。

        相反,刻意少用一些炒菜油,少吃一些高脂肪肉類,那么長時(shí)間的哺乳反而會(huì)成為新媽媽減肥的最佳途徑。世界衛(wèi)生組織建議純母乳6個(gè)月,6個(gè)月后一邊喝母乳一邊加各種天然食物,2歲左右自然離乳。即便孕期增重過多,在這個(gè)哺乳過程中,只要做到營養(yǎng)合理,飲食少油,因?yàn)樵诓粩嘞捏w脂肪,媽媽會(huì)自然地瘦下來,重新成為苗條辣媽。

        我多次建議,母乳媽媽可以選擇無損健康的慢減肥法。簡單做法是這樣的:

        1 烹調(diào)少放油,煎炒改蒸煮。前面說到,制造乳汁不需要吃很多油,因?yàn)槲覀兊纳眢w在孕期就儲(chǔ)藏了很多脂肪,專門等著哺乳的時(shí)候消耗掉。如果還頓頓油炒油煎油炸,身上的脂肪就沒有機(jī)會(huì)被利用消耗掉了。

        2 遠(yuǎn)離奶白色的濃湯。湯的濃濃奶白色來自于乳化成微滴的脂肪,它并不是哺乳時(shí)所缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)。喝湯時(shí)不妨只喝清湯,去掉表面上的浮油。最好用低脂奶和豆?jié){替代一半的肉湯雞湯,能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素,而且奶中的鈣對(duì)制造乳汁也很重要。

        3 晚餐把白米白面換成雜糧雜豆煮成的八寶粥,推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點(diǎn)。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量,讓寶寶受益。其中含有的膳食纖維,對(duì)預(yù)防便秘也有幫助。同時(shí),粥的水分比飯更大,即便吃飽也不會(huì)擔(dān)心長胖。

        4 多吃蔬菜,少吃甜食。在減肥的時(shí)候,萬萬不可以讓自己挨餓。如果減少了三分之一的主食,可以用大量蔬菜來填補(bǔ)。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大,飽腹感強(qiáng),而且含有豐富的膳食纖維和微量營養(yǎng)成分,對(duì)母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足,對(duì)甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會(huì)比較小。

        5 每天多走路、多做家務(wù),也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動(dòng)。不太劇烈的體力活動(dòng)完全不影響哺乳,卻能幫助瘦身,還有利于血液循環(huán)。很多人聽說,做運(yùn)動(dòng)之后乳汁會(huì)變酸,寶寶不喜歡。其實(shí)如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不那么大,身體根本不可能產(chǎn)生那么多乳酸。同時(shí),乳酸也不是什么有毒物質(zhì),它就是酸奶中酸味的來源,對(duì)礦物質(zhì)營養(yǎng)素的吸收有益,而且有利于腸道的健康。

        這種溫和的減肥方法不影響乳汁質(zhì)量,也沒有反彈風(fēng)險(xiǎn),很多網(wǎng)友實(shí)施后已經(jīng)受益。其實(shí),這個(gè)溫和減肥方法,是最安全、最健康的。即便不是母乳媽媽,其他人也一樣可以用它作為終生受用的防肥措施。

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