吃什么可以補(bǔ)充維生素d
吃什么可以補(bǔ)充維生素d
日常生活維生素d不但能健壯骨骼，更有預(yù)防多種癌癥的功效，通過那些食物得到充足的維生素d呢?以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于吃什么可以補(bǔ)充維生素d的內(nèi)容，希望大家喜歡!
吃什么可以補(bǔ)充維生素d
1、三文魚
美國自然健康聯(lián)盟數(shù)據(jù)顯示，在所有天然食物中，三文魚的維生素d含量最高。除了三文魚，金槍魚中的維生素d也很豐富。不管是新鮮的、冷凍的，還是罐頭的，含量都很高。
2、牛奶
萊納斯•保林營養(yǎng)研究所發(fā)現(xiàn)，無論全脂還是脫脂，牛奶都含天然維生素d，而且市場(chǎng)上許多牛奶都已經(jīng)強(qiáng)化了維生素d。
3、雞蛋
萊納斯•保林營養(yǎng)研究所發(fā)現(xiàn)，雞蛋是強(qiáng)大的營養(yǎng)庫。蛋黃含有非常多的維生素d，蛋白中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也很多。
4、蘑菇
美國的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，圓白蘑菇接受紫外線照射幾小時(shí)后，其中維生素d會(huì)增加4倍。吃蘑菇前，讓它曬曬太陽吧!
5、蝦
美國農(nóng)業(yè)部全國自然營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫數(shù)據(jù)顯示，蝦富含的歐米伽3脂肪酸、蛋白質(zhì)很高，脂肪和熱量卻很低。
獲取維生素D的三種方法
對(duì)每個(gè)人來說都是一個(gè)關(guān)鍵的營養(yǎng)和維生素D有三種方式獲得:來自太陽,食物或補(bǔ)充。以下是你需要了解每個(gè)源。
陽光是一個(gè)很好的維生素d，是維生素d自由和豐富的來源。來自太陽的紫外線B(UVB)射線的前體轉(zhuǎn)化為維生素D,然后變成了人體內(nèi)25 -羥維生素D在肝臟被激活,人體內(nèi)25 -羥維生素D在腎臟。一個(gè)人坐在室外20分鐘穿著泳衣得到更多維生素比喝杯牛奶多200倍。事實(shí)上,許多專家建議讓手臂和臉上、胳膊和腿每周三次不做任何防曬在太陽下曬10分鐘，其他時(shí)間可以涂防曬霜。但從太陽獲得維生素D不是那么簡單。UVB根據(jù)緯度的不同,有很大變化,每年的云層,時(shí)間和每天的時(shí)間。北緯42度以上,陽光不提供足夠的D從11月到2月,例如。記住,UVB不穿透玻璃或防曬霜的防曬系數(shù)(SPF)的8或更多的。老人全部或大部分時(shí)間在室內(nèi),深色皮膚的人也產(chǎn)生更少的維生素d。和你的醫(yī)生討論未受保護(hù)接受陽光的照射,并不是每個(gè)人在科學(xué)界認(rèn)為是一個(gè)好主意,因?yàn)橛衅つw癌的風(fēng)險(xiǎn)。
食物可以提供維生素D,但很難從飲食中獲取600國際單位的維生素D。只有少數(shù)的食物(富含脂肪的魚類、肝臟和蛋黃)自然含有豐富的維生素D。其他食品,如牛奶和麥片,有富含維生素D。而普通人會(huì)少于所需數(shù)量的維生素D通過他們的日常飲食,很少有人表現(xiàn)出不足,根據(jù)最近的研究。
勿盲目大量補(bǔ)充維生素D
維生素D不僅是鈣吸收的幫手
提到維生素D，大多數(shù)人的第一反應(yīng)，可能認(rèn)為它是骨骼生長、鈣吸收的“幫手”?？烧撐牡谝蛔髡咧坏臓I養(yǎng)所博士生魯玲告訴記者，其實(shí)近年來的研究發(fā)現(xiàn)，維生素D的“本領(lǐng)”遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些。
首先，食物中的維生素D經(jīng)過肝腎的活化后，除了維持骨骼發(fā)育外，還能與人體30多種組織細(xì)胞中的相應(yīng)受體結(jié)合，調(diào)控其他蛋白表達(dá)。它可以通過兩種途徑調(diào)節(jié)胰島素的分泌，還可以增加骨骼肌肉對(duì)胰島素的敏感性。“這些機(jī)制說明，維生素D可能與2型糖尿病有關(guān)聯(lián)。”魯玲說，他們的研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D的中國中老年人群罹患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。
此外，維生素D還可以通過抑制一種名叫腎素的基因表達(dá)來調(diào)控血壓。國外研究還發(fā)現(xiàn)，維生素D具有抑制細(xì)胞增生的作用，并與前列腺癌、結(jié)腸癌等疾病有關(guān)。
“中國標(biāo)準(zhǔn)”有待研究確定
不過，這是否意味著中國中老年人群應(yīng)該馬上大補(bǔ)特補(bǔ)維生素D呢?林旭擔(dān)心地告訴記者，她就怕引起這樣的誤解，也生怕有企業(yè)借此“招搖撞騙”，“中國人需要多少維生素D，還沒研究清楚。”
首先，這篇論文采用的血液維生素D標(biāo)準(zhǔn)，是西方人，確切說是白種人的標(biāo)準(zhǔn)。“我們不能忽視人種的差異。”魯玲告訴記者，美國的全國營養(yǎng)調(diào)查顯示，黑色人種血液中的維生素D水平比白種人低很多，但他們血液維生素D的濃度與胰島素抵抗(2型糖尿病主因)幾乎沒有任何關(guān)系。“也許他們機(jī)體不需要那么多維生素D。”林旭課題組先前的研究也發(fā)現(xiàn)，中國人的骨密度比美國人低，但骨質(zhì)疏松問題并沒有美國嚴(yán)重。
同時(shí)，林旭還補(bǔ)充說，這次研究只是發(fā)現(xiàn)了線索，并不能就此斷定“缺乏維生素D”的因，必然得到“導(dǎo)致代謝綜合征”的果。“因?yàn)槲覀兦捌诘难芯恐?，還發(fā)現(xiàn)多個(gè)與代謝綜合征密切相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)因子。要得出確定的結(jié)論，必須經(jīng)過嚴(yán)格的跟蹤調(diào)查和大型臨床干預(yù)才行。”
此外，中國人的膳食成分?jǐn)?shù)據(jù)庫不全，很難判斷出中國人通過飲食攝入多少維生素D，因此也難以說出需要補(bǔ)充多少才有效和安全。林旭提醒說，中老年人補(bǔ)充維生素D，多曬太陽是最安全的。不過，由于老年人對(duì)于太陽光中紫外線的轉(zhuǎn)化率比較低，所以需要曬更多的太陽。而北方冬季的太陽光強(qiáng)度并不足以產(chǎn)生維生素D，那時(shí)就只能靠深海魚類等食物，或維生素制劑來補(bǔ)充了。
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