最健康的運(yùn)動方法
白領(lǐng)的生活壓力太高,而成為一類渴望運(yùn)動,又怕運(yùn)動過后太累,永遠(yuǎn)都沒有勇氣走出門口。這里有輕輕松松的,最健康的,效果極佳的,又不耗時的運(yùn)動方式。以下就是學(xué)習(xí)啦小編整理的最健康的運(yùn)動方法,以供參考。
最健康的運(yùn)動方法
1、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉,因?yàn)檫@將會更加幫助加強(qiáng)心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單,最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間,任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高,除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到,散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道,如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重,因此我們可以預(yù)期,散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進(jìn),要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘,然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘,一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習(xí)
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手,也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉,最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當(dāng)休息結(jié)合,將會不斷提高你的運(yùn)動能力,增強(qiáng)減肥效果。
專家提到,在體育鍛煉中,不斷變化頻率,將會刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個系統(tǒng)變得越強(qiáng),體內(nèi)消耗能量的能力將會越強(qiáng)。
方法就是強(qiáng)度鍛煉一到兩分鐘,然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復(fù)情況而定。在整個過程中不斷的如此重復(fù)。
3、蹲坐力量練習(xí)
在體育鍛煉中是非常重要。專家說,肌肉越多,燃燒脂肪的能力越強(qiáng)。一般情況下,專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌,腿窩和臀肌。
為了達(dá)到最佳效果,在練習(xí)的時候還是要注意一些事項(xiàng)。雙腿分開的距離相當(dāng)肩寬的距離,背部保持直立。彎曲膝蓋,降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面,但是事實(shí)上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習(xí)時,有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時,就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上,然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧,就可以離開椅子,自由的練習(xí)。很多人的膝蓋力量不夠,而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
4、跨馬步
就像蹲坐,跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群:四頭肌,腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領(lǐng):一腿向前大跨一步,保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度,將身體重心放在后腿上面,慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效,你可以變化方式。不僅僅向前跨,還可以向后向前結(jié)合,向左右跨等等。專家提到,生活不是直線的,而是多線的。在練習(xí)中使用的方式越多,效果更加好。
5、俯臥撐
如果使用得當(dāng)?shù)脑挘┡P撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強(qiáng)胸肌,背肌,三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說,可以從簡單開始。比如,可以將手放在桌子上開始,然后降低高度,增加難度。手伏在椅子上,然后到將身體伏在地上,然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐:面對著地面,撲到下去,雙手著地,雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直,從肩膀到腳,背部,臀部保持平衡。慢慢的彎曲手,將身體下降,然后撐起身體,保持腿部繃直。
還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習(xí)的比較熟練,就可以測試所謂的“穩(wěn)定性”俯臥撐:保持俯臥撐的姿勢,然后,將一直手收起來,只有一直手支撐身體,將身體重心放在其他的一只手,雙腿上面。
6、仰臥起坐
誰不想擁有獲得平坦緊實(shí)腹部?專家告訴我們,如果我們使用合適和正確的練習(xí)方式,我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。
仰臥于地面或者體操墊上,兩腿屈膝稍分開,大小腿成直角,兩手交叉抱于腦后,另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝,仰臥時兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認(rèn)為,如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
7、深蹲
這個練習(xí)方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢:雙腿以肩寬分開站立,然后慢慢的蹲下,彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話,可以先嘗試坐在有一點(diǎn)高度的墊子上面,或者有點(diǎn)傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點(diǎn)點(diǎn)前傾,收縮腹部。也可以負(fù)重練習(xí),比如增加啞鈴什么的。但是初學(xué)者剛剛開始時不要負(fù)重練習(xí)。
技巧上面提到7種鍛煉方式都是非常有效和完美的選擇。使用正確的技巧和方法去練習(xí),將會給我們帶來預(yù)期的效果。
如果我們不按要求做的話,將會破壞其本身的效果,甚至給身體帶來損傷而不是益處。
尤其當(dāng)你初學(xué)者時,一定要特別注意正確方法,在參加練習(xí)前可以向相關(guān)專家請教,確保你的做法是安全和正確的。
運(yùn)動的正確方法
1.跑步白跑——速度太快、時間不夠
孑然一身的你,在操場上或跑步機(jī)上做個拼命三郎,使勁地跑、快快地跑,十分鐘過去,滿臉通紅,覺得終于完成今天的鍛煉任務(wù)了。
也是一個想要減肥的你,緩緩地在操場上或者跑步機(jī)上做個休閑健身族。欣賞著周圍的樹木花草,或者與一旁健身的朋友閑聊,不知不覺,三四十分鐘就過去了,你微微出汗,心情爽朗,期待著明天的再次出行。
技術(shù)分析:對于跑步來說,最好還是選擇第二種狀態(tài)。抱著更輕松的心情去跑步,慢下來,再慢下來,進(jìn)行持續(xù)的運(yùn)動,時間更長一些,每天與心愛的運(yùn)動45分鐘以上,這樣就能更多地動員體內(nèi)的脂肪,達(dá)到瘦身的目的。
2.單車白騎——阻力太大、節(jié)數(shù)太少
絢麗的燈光,高分貝的音樂,為加強(qiáng)鍛煉效果,好勝的你把動感單車的阻力調(diào)到最大。音樂響起,你也隨著節(jié)奏快速動起來。
燈光依舊絢麗,音樂仍舊激情。想要健美下肢的你,也來到了這里。把阻力調(diào)到適合自己的地方,騎起來不會很累,你隨著音樂騎著單車。不費(fèi)力地上著一節(jié)又一節(jié)課,每次都堅持到最后,目標(biāo)也不知不覺實(shí)現(xiàn)了。
技術(shù)分析:相比較而言,同樣應(yīng)該選擇第二種。動感單車可以鍛煉下肢力量,可隨著阻力的大小不同,鍛煉的結(jié)果也有所不同。阻力過大,脂肪消耗同時,肌肉也會變得粗壯,反之,鍛煉強(qiáng)度適中,阻力小一些,堅持時間長一點(diǎn),效果就完全不一樣了。
3.游泳白游——熱身不夠、時間適度
害怕跑步傷了膝蓋,選擇游泳還比較安全。迫不及待地跳入水中,興奮地在水里游著,20米……50米……100米,二十分鐘后,再也游不動了。
一池清水,不著急,先慢慢地做熱身運(yùn)動,把身體活動開了之后,再開始今天的水中之行。慢慢地游,過了二三十分鐘,有些累了,你沒有停下來,借著一些漂浮板,仍在慢慢運(yùn)動。
技術(shù)分析:第二種方法要好很多。游泳要達(dá)到瘦身目的,時間是關(guān)鍵因素。游一游,停一停,斷斷續(xù)續(xù)耗四十分鐘,或快速游個二十分鐘都是不行的。應(yīng)保證四十五分鐘的活動量。黃光民指出,運(yùn)動要協(xié)調(diào)好時間和強(qiáng)度的關(guān)系。如果想要練出肌肉來,強(qiáng)度高、時間短最有效;如果想要細(xì)長線條,強(qiáng)度低、時間長可達(dá)到目的。
有氧運(yùn)動的減肥方法有哪些
第一、跆拳道。跆拳道特別適合辦公室的久坐人群,因?yàn)樵诰毩?xí)跆拳道的時候可以使身體變得輕盈敏捷,這種對抗性的運(yùn)動,可以使自己的身體更加靈活和敏捷,由于泰拳道主要的發(fā)力位置是腰身,所以想要瘦腰的美眉們,可以嘗試這種方法,每次一到兩個小時,每周三次。
第二、慢跑。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種使人緊張的激素的分泌,從而使人在慢跑過程中身心感到非常的輕松無壓力,慢跑可以改善鍛煉者的睡眠質(zhì)量,預(yù)防心血疾病的發(fā)生。
第三、網(wǎng)球。正確的打網(wǎng)球的姿勢,不是從手部發(fā)力,而是從腰腹部發(fā)力,其實(shí)在打網(wǎng)球的時候不要太過于使勁,只要跟隨者節(jié)奏和律動拍打就行。每周可以運(yùn)動三次,每次一個小時。
第四、騎自行車。騎自行車對身體內(nèi)臟器官的鍛煉效果與游泳、慢跑相同,對于久坐辦公室的人群,頸椎病和腰間盤突出的患者,可以起到很好的鍛煉效果。
有氧運(yùn)動最主要的目的是增強(qiáng)心肺的耐力,從而起到鍛煉,減肥的作用,但是有氧運(yùn)動一定要堅持鍛煉才能起到減肥的效果。
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