青少年早餐吃什么好
青少年早餐吃什么好
青少年時(shí)期是身體發(fā)育的重要階段，這時(shí)要給身體多補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)，這樣身體才會(huì)健康，那么青少年早餐吃些什么好呢？下面學(xué)習(xí)啦小編就帶大家一起來(lái)詳細(xì)了解下吧。
青少年?duì)I養(yǎng)早餐食譜推薦
1、煮荷包蛋
方法1、平底鍋加水2--3cm深即可，不可太多。將水燒開(kāi)后，減小火力，使鍋中水處于似開(kāi)非開(kāi)的狀態(tài)。打入雞蛋。逐漸加大火力，使水處于微開(kāi)的狀態(tài)。大約煮2分鐘左右，蛋黃表面凝固即可，這時(shí)蛋黃的內(nèi)部尚未凝固，俗稱“溏心”。如果想吃“實(shí)心”的，稍微多煮一會(huì)兒即可。盛入盤(pán)中即可。也可以和熱湯面等搭配。
方法2、鍋里放適量的清水，大火燒開(kāi)。然后將勺子在開(kāi)水中煮熱后舀開(kāi)水出來(lái)，倒入碗中，半碗水即可。接下來(lái)，將雞蛋殼磕破，將蛋液打到盛熱水的碗里，靜置1-2分鐘。將燒水的火門(mén)關(guān)小，使鍋里的開(kāi)水不再大面積的翻滾。把碗貼近鍋中的水面，傾斜，讓碗中變白的蛋液和水一同滑入鍋內(nèi)。稍候，逐漸調(diào)高火門(mén)，開(kāi)鍋后保持2分鐘即可食用。
2、兩個(gè)小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤(pán)里，鮮橙切開(kāi)，搭配250毫升豆?jié){一起食用。
3、全麥面包兩至三片。一個(gè)雞蛋煮熟。再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽。配一根香腸。飲用200毫升酸奶。
4、一個(gè)漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪。一個(gè)獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營(yíng)養(yǎng)麥片飲用。
5、兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個(gè)番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。
6、米飯雞蛋餅
雞蛋2個(gè)、剩米飯半碗、白糖少許。雞蛋磕入碗中，加入白糖攪拌均勻。把剩米飯倒入蛋液里。攪拌成顆粒分明的米飯蛋液。平底鍋刷一層薄油，倒入一半米飯蛋液，鋪平鍋底。
7、土豆雞蛋餅
土豆1個(gè)、雞蛋2個(gè)、面粉3大勺、香蔥、鹽1茶勺、孜然粉1茶勺、胡椒粉1/2茶勺。
取個(gè)較大的碗，裝少量清水，土豆洗凈去皮，直接刨入碗中。調(diào)入鹽、孜然粉、胡椒粉拌勻?？娜腚u蛋攪拌均勻。加入3大勺面粉拌勻。最后加入蔥花拌勻。平底鍋稍微預(yù)熱后刷上一層薄油，改中小火，下入少許土豆雞蛋糊鋪平鍋底，大約2分鐘左右，餅底部已熟，晃動(dòng)鍋，餅會(huì)離開(kāi)鍋底。翻面繼續(xù)煎熟。
8、韭香蝦米雞蛋餅
雞蛋2個(gè)、韭菜十來(lái)根、蝦米適量、食鹽1/2茶勺。
韭菜洗凈，切成細(xì)末。雞蛋磕入碗中，加入1/2茶勺的鹽，攪拌均勻。把韭菜和蝦米加入蛋液中，攪拌均勻。平底鍋刷上一層薄油，倒入一半蛋液，鋪平鍋底，開(kāi)小火煎制。待底部煎熟，表面凝固后，翻面繼續(xù)煎熟即可。
9、韭菜豆腐餅
面粉、酵母、韭菜、豆腐、鹽、香蔥油、雞精。
面粉里加入一點(diǎn)點(diǎn)的鹽，拌勻。酵母用35度左右的溫水化開(kāi)。酵母水緩緩的加入到面粉里，邊加邊用筷子攪拌成絮狀。然后揉成光滑的面團(tuán)。
蓋上蓋子發(fā)酵至原來(lái)的1.5到2倍大。排氣揉成原來(lái)面團(tuán)的大小，再搓成長(zhǎng)條。分成小劑子，蓋上半干濕的布備用。
韭菜切成末。(提早洗凈控干水份。)豆腐先入開(kāi)水鍋焯下水，再切成丁。把豆腐和韭菜混合，調(diào)入少許鹽、雞精，淋入1湯勺熬熟但已冷卻的香蔥油，攪拌均勻。取一個(gè)小劑子稍微搟一下。(邊上薄中間厚)包入韭菜豆腐餡。收好口后，把收口面朝下。用手稍稍按扁。
平底鍋預(yù)熱刷一層油。放入包好的餅，蓋上蓋子中小火煎2分鐘左右。待底部煎熟以后翻面，繼續(xù)蓋上蓋子煎2分鐘左右。
青少年應(yīng)該補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)
鐵：是人體不可缺少的微量元素，也是生成紅細(xì)胞的重要原料，缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血、可引起兒童心理活動(dòng)和智力發(fā)育的損害及行為的改變、會(huì)增加鉛的吸收、易疲勞、抵抗力差。
鋅：參與人體內(nèi)多種金屬酶組成，有助于細(xì)胞的更新;促進(jìn)機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育和組織再生，對(duì)于發(fā)育旺盛期的嬰兒、兒童和青少年，是更加重要的營(yíng)養(yǎng)素;促進(jìn)食欲，缺鋅會(huì)導(dǎo)致味覺(jué)系統(tǒng)的遲鈍;促進(jìn)性器官正常發(fā)育，保持正常的性功能;維護(hù)免疫系統(tǒng)。
鈣：是人體骨骼重要的組成元素，嬰兒對(duì)鈣的吸收率超過(guò)50%，兒童約為40%左右。缺鈣會(huì)引起兒童佝僂病、發(fā)育遲緩、手足抽搐、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生以及高血壓、腎結(jié)石、結(jié)腸癌、老人癡呆等疾病的發(fā)生。
青少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，對(duì)鈣、鐵、鋅的需求比成人更多，恰當(dāng)補(bǔ)充鈣鐵鋅有助于青少年的成長(zhǎng)。安倍康鈣鐵鋅咀嚼片是以碳酸鈣、葡萄糖酸鋅、葡萄糖酸亞鐵、聚維酮K30、微晶纖維素、預(yù)膠化淀粉、羧甲淀粉鈉、硬脂酸鎂為主要原料制成的保健食品，具有補(bǔ)充鈣、鐵、鋅的保健功能。
青少年健康飲食原則
孩子的營(yíng)養(yǎng)三餐要按照健康餐盤(pán)321原則。吃飯前，把每個(gè)孩子每餐的餐盤(pán)粗略地分為6份，其中，主食占3份，蔬菜占2份，肉類占1份。家長(zhǎng)在給孩子準(zhǔn)備食物的時(shí)候可以按此建議粗略的估計(jì)一下，做到有葷有素有主食。
之所以把主食的量定到3份，是因?yàn)橹魇呈俏覀儑?guó)人最好的基礎(chǔ)食物，應(yīng)作為膳食的主體。其所提供的能量若達(dá)到了總能量的一半以上，就能從一定程度上避免攝入過(guò)多的肉類。
吸引孩子吃主食，不妨讓孩子和粗雜糧成為好朋友，有很多東西可以作為常見(jiàn)主食的配料，比如小米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等等。這些糧食不僅營(yíng)養(yǎng)素全面均衡，而且變著花樣做主食也能逐漸地改，一舉兩得。
對(duì)于每餐占兩成的蔬菜，深色蔬菜要占到一半，譬如菠菜、油菜、空心菜等深綠色蔬菜及西紅柿、胡蘿卜、紅莧菜等，這些菜中富含胡蘿卜素類物質(zhì)，是維生素A的主要來(lái)源，對(duì)于需要大量用眼的學(xué)生們來(lái)說(shuō)特別有益，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高于白菜等淺色蔬菜。
青少年吃肉是好事，因?yàn)槿馐莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、D等的良好來(lái)源。但過(guò)猶不及，吃得過(guò)多，且沒(méi)有及時(shí)地通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗出去的話，會(huì)增加超重、肥胖等一系列風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于學(xué)生，可多吃些深海魚(yú)、蝦，增加不飽和脂肪酸的攝入，利于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。對(duì)于常吃的豬肉，建議可多吃瘦的。
奶類制品對(duì)孩子也很重要。我國(guó)目前整體來(lái)說(shuō)奶類攝入極為匱乏，平均每天只有30毫升左右，相比之下，日本的孩子從幼兒園到初三，每天都會(huì)在學(xué)校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不覺(jué)地被拉開(kāi)，影響也是極為深遠(yuǎn)的。現(xiàn)在我國(guó)男孩的平均身高已經(jīng)比同齡的日本孩子矮了2.5厘米。
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