跑步有哪些基本原則及好處
跑步有哪些基本原則及好處
跑步的定義是指陸生動(dòng)物使用足部,移動(dòng)最快捷的方法。每天堅(jiān)持跑步鍛煉也是有一定的好處的。以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理的跑步知識(shí)的內(nèi)容,希望大家喜歡!
跑步的基本原則
凡是參加健身跑步的人,都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn),特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外,必須學(xué)會(huì)“自我控制”,這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然,如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步,而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”,堅(jiān)持鍛煉。
在鍛煉初期,跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度,跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應(yīng),堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。
為確定自己鍛煉水平的等級(jí),參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn),測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里,說(shuō)明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里,說(shuō)明鍛煉水平為良好;如能超過(guò)2.6公里,即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-49歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以?xún)?nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以?xún)?nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期內(nèi)取得理想結(jié)果是不可能的,只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此,一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后,往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量,這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。
根據(jù)脈搏數(shù)字,不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小,及時(shí)進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來(lái)說(shuō),跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分,跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速,必須減少運(yùn)動(dòng)量或放慢跑步速度。
跑步的好處
減肥
1、養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)
為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運(yùn)動(dòng)不足,肌力下降,與其此消彼長(zhǎng)的脂肪,更是肆無(wú)忌憚地積聚起來(lái)。
一般而言,跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)(跑步速度會(huì)影響心率,但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi)),通過(guò)跑步,我們能提高肌力,令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平,同時(shí)提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝,加速脂肪的燃燒,養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
2、讓身材更緊致年輕
跑步不但能燃燒脂肪,如果姿勢(shì)正確,還能美體塑形,特別是能讓下垂的臀部變得圓翹,跑步時(shí)擺臂又能鍛煉胸廓周?chē)募∪?,就算瘦也能變得前凸后翹。
另外,養(yǎng)成跑步的習(xí)慣,可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌,讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。
3、提高瘦身動(dòng)力
在戶(hù)外跑跑步,呼吸著新鮮的空氣,一來(lái)能舒緩平日工作學(xué)習(xí)的壓力,讓自己身心放松。二來(lái)能活化腦部及內(nèi)臟機(jī)能,使身體變得充滿(mǎn)活力。當(dāng)你時(shí)刻感覺(jué)舒爽的話(huà),自然就能從容面對(duì)所有減肥挑戰(zhàn)了,也會(huì)變得更有干勁哦!
跑步減肥一定要選好鞋和跑道,如果沒(méi)有條件在合適的跑道上跑,至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位,長(zhǎng)期的沖擊會(huì)磨損它,而且它一旦磨損很難長(zhǎng)好。它和骨頭不一樣,骨頭磨損了只要你適當(dāng)保護(hù)恢復(fù)還會(huì)長(zhǎng)回原型,而軟組織一旦磨損,很難長(zhǎng)回原來(lái)的樣子,而是亂長(zhǎng),也就是所謂的骨質(zhì)增生。
跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重,但也有跑步鍛煉后體重非但不降,反而增加的。這是為什么?一、運(yùn)動(dòng)量大,飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降,堅(jiān)持一段時(shí)間后體重又回升。這是因?yàn)榕懿皆谙哪芰课镔|(zhì)的同時(shí),還可以刺激消化器官,增進(jìn)食欲。剛開(kāi)始尚能控制飲食,使體重下降。一段時(shí)間后,由于饑餓難忍,加上減肥的新鮮勁兒已過(guò),索性大飲大食,造成體重增加。二、不能持之以恒。有些人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉后,便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。要知道,消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢,中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少,但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長(zhǎng),體重當(dāng)然會(huì)增加
向前是跑步減肥姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形,建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”,而不是普通的靜力伸拉,因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。
在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法,比如說(shuō)多少分鐘內(nèi)跑多少多少米,要跑多久之類(lèi)的。這樣才能更有效快速的瘦下來(lái)。而且運(yùn)動(dòng)之前要做熱身運(yùn)動(dòng),以防在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)受傷之類(lèi)的。
跑步減肥不是跑得越快越好,而是跑步的速度適中,速度要一致。不能忽快忽慢,忽走忽跑的,這樣絕對(duì)不是正確的方法。慢跑也好加速跑也好,大家都要認(rèn)真進(jìn)行,不要跑到一般覺(jué)得累的時(shí)候就直接放棄,這樣可能會(huì)讓你更胖呢!
跑步之后不要立馬坐下來(lái),最好再做一個(gè)整理運(yùn)動(dòng),或者慢慢的散步幾分鐘,這樣慢慢沉淀細(xì)胞讓身體有個(gè)緩沖過(guò)程。
跑步前后需要注意飲食
前60分鐘
在鍛煉之前,你吃下去的食物是為了提供能量。它將會(huì)讓你的“油箱”加滿(mǎn),提升大腦能量并專(zhuān)注于鍛煉。
這時(shí)候應(yīng)該吃高熱能食物,來(lái)一根能量棒吧,它是由谷物制成的零食,吃起來(lái)口感很像蛋卷,能給你帶來(lái)足夠的能量,且讓你不覺(jué)得太飽也不會(huì)覺(jué)得太餓。
前20分鐘
如果你在鍛煉前只有20分鐘時(shí)間,液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助于減少鍛煉時(shí)的腹部不適或岔氣,同時(shí)提供即時(shí)的爆發(fā)能量。
這時(shí)候應(yīng)該吃高維生素食物,開(kāi)一瓶維生素飲料或者來(lái)一塊由白面包制成的蜂蜜或者果醬三明治吧。這類(lèi)食物消化起來(lái)很快。
前5分鐘
鍛煉前吃零食從來(lái)都不是必須的,但如果你的能量不足或不得不在一場(chǎng)長(zhǎng)時(shí)間會(huì)議之后沖向健身房,它能夠提供即時(shí)的能量補(bǔ)充。
這時(shí)候你需要少量的高G1的碳水化合物,比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆
后5分鐘
讓人極度疲勞的健身課程耗盡了你存儲(chǔ)的肝糖——它是很容易獲得的能量來(lái)源,存儲(chǔ)在你的肌肉中,同時(shí)損傷了你的肌肉組織。因此,你的目標(biāo)是盡可能快的補(bǔ)充這些存儲(chǔ)能量,這樣你的肌肉才能夠被修復(fù)并且未接下來(lái)的課程做好準(zhǔn)備。
這時(shí)候你需要大量高蛋白質(zhì)去修復(fù)并重建損傷的肌肉組織。
后45~60分鐘
這時(shí)候應(yīng)該多吃一點(diǎn),研究表明人們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐,這是的補(bǔ)給速度是最快的。此時(shí),吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白質(zhì)的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖,同時(shí)也能滿(mǎn)足促成蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉,使其修復(fù)。
這時(shí)候你應(yīng)該吃補(bǔ)充電解質(zhì)的食物。比如一份搭配了瘦肉醬的意大利面以及一份混合蔬菜。補(bǔ)充因出汗流失的電解質(zhì)以促進(jìn)身體對(duì)液體的吸收也是很有必要的。
跑步的基本類(lèi)型
長(zhǎng)跑
長(zhǎng)距離跑簡(jiǎn)稱(chēng)長(zhǎng)跑,英文是long-distance running。最初項(xiàng)目為4英里、6英里跑,從19世紀(jì)中葉開(kāi)始,逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據(jù)記載,現(xiàn)代最早的正式長(zhǎng)跑比賽是1847年4月5日在英國(guó)倫敦舉行的職業(yè)比賽,英國(guó)的杰克遜以32分35秒0的成績(jī)奪得6英里跑冠軍。奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目男、女均為5000米跑和10000米跑。男子項(xiàng)目1912年列入;女子5000米跑1996年列入,10000米跑1988年列入。
短跑
短跑是田徑徑賽項(xiàng)目中的一類(lèi),一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑,4×400米接力跑等幾項(xiàng);其運(yùn)動(dòng)特性:是人們同時(shí)以最快的速度,在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離,并以最先跑完者為優(yōu)勝的項(xiàng)目;在人體機(jī)能供能方面,表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能,并以無(wú)氧代謝供能的方式供能。
中長(zhǎng)跑
中長(zhǎng)跑(middle and long distance race),是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱(chēng)。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中距離跑項(xiàng)目有男、女800米和1500米;長(zhǎng)距離跑項(xiàng)目有男子5000米和10000米,女子3000米、5000米和10000米。中長(zhǎng)跑是歷史悠久且開(kāi)展普遍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在2000多年前的古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上就有中長(zhǎng)跑比賽。19世紀(jì),中長(zhǎng)跑在英國(guó)已盛行,后來(lái)世界各國(guó)也都相繼開(kāi)展起來(lái)。中國(guó)從1910年起也有了中長(zhǎng)跑的比賽
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