提高柔韌性的方法
提高柔韌性的方法
今天和大家分享下提高柔韌性的方法，希望對大家能有所幫助和借鑒。
提高柔韌性的方法一：
一個規(guī)律的拉伸計劃不用花多長時間，每次3——5分鐘就可以了。但卻可以顯著地改善你的身體姿勢和減少你的痛。如果你下腰疼的時候，做一些簡單的拉伸動作，會有很大幫助。
另外，拉伸也可以幫助緩解你的身體里的一些不平衡。比如說你的大腿前面的肌肉很強，而后面的肌肉又比較弱的話，那你會使用強的肌肉更多一些，而大腿后面的肌肉會比較容易緊張甚至受傷。你步子會比較小，而且得腳離地比正常人高。而拉伸大腿后面的肌肉會幫你改進步態(tài)，降低受傷的機會。
如果你常運動，比如打羽毛球，網(wǎng)球等運動，拉伸可以幫你打得更好，玩得更盡興，而且受傷的機會也更小。那是因為柔韌性增加以后，你的動作可以更到家，步伐可以更大，速度也會高。
拉伸不應(yīng)該在你健身之前就做，你應(yīng)該在熱身之后再做拉伸練習(xí)，當(dāng)然在每次健身之后再做一下拉伸，也有助于恢復(fù)。當(dāng)你沒有熱身之前，肌肉和肌腱的溫度較低，血液供應(yīng)也不充足，這時候拉伸容易造成肌肉損傷。所以當(dāng)你熱身之后，身上稍稍有點出汗，這時候再拉伸。在你健身快結(jié)束時，也可以放松一下做一做拉伸運動。每次健身的時候都可以做拉伸運動。
提高柔韌性的方法二：
(一)主動或被動的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習(xí)方法。
這種方法可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8秒。
(二)主動或被動的動力性拉伸方法
有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。
在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項技術(shù)需要而增加)。
主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。
上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習(xí)時間根據(jù)需要確定。
二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段
(一)在器械上的練習(xí)：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。
(二)利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。
(三)利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負重等。
(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振;在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。
(五)發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。
提高柔韌性的小技巧：
1.壓腿?？梢哉f這是最常見的方法，也就不贅述它的的步驟了，相信大家都是了解的。重要的是，我們要重復(fù)多次，分成多組，并且最好一天增加一個來加強訓(xùn)練。
2.俯身勾腳。訓(xùn)練者一只腳向前跨出一步，跨出的腳腳跟貼地，腳尖離地，然后用雙手俯身去勾住跨出的那只腳。做完一次后換另一只腳向前跨出，方法同前一次做的一樣。
3.原地高抬腿。這也是我們所熟知的方法，但是訓(xùn)練過程中一定要注意避免以條腿抬得過高而導(dǎo)致身體不穩(wěn)摔倒。
4.俯身轉(zhuǎn)體拉伸。訓(xùn)練者盡量將雙腿伸開一定距離，雙手左右平舉，先用右手俯身去觸碰左小腿，再用左手俯身去觸碰右小腿。
5.抱膝抬腿。訓(xùn)練者用手護住抬起的腿的膝蓋，再次將腿盡量往上抬一次，過程中要注意防止身體不穩(wěn)而摔倒。
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