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      腰突鍛煉方法

      時間: 朝燕820 分享

        腰突的病人逐漸增多,那么,該怎么緩解突這種疾病呢?下面學習啦小編就和大家分享腰突鍛煉方法,希望對大家有幫助!

        腰突鍛煉方法一:

        1.動髖:仰臥,兩腿伸直,現(xiàn)將左足向足的方向猛伸,同時右腿向頭的方向一縮,此時骨盆左低右高,雙側交替20-30次。

        2. 蹬足:仰臥位,盡量屈髖屈膝,足背勾緊,然后足跟向斜上方蹬出,并同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下,再還原,先做健康一側,后做患病一側,每條腿10-20次。

        3.艦式運動:俯臥位,兩腿伸直,兩臂平放體側,掌心向上,吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起,屏氣保持,以不勉強為限,吸氣慢慢還原,反復5-8次。

        4. 船式運動:仰臥位,兩腿伸直,兩臂平放體側,掌心向下,吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起,頭與趾同高,屏氣盡力保持以不勉強為限,呼氣慢慢還原,反復5-8次。

        5.橋式運動:仰臥屈髖、屈膝,雙足平放床面,吸氣同時收腹,提肛,伸展膝關節(jié),屏氣保持5秒,呼氣還原,反復5-8次。

        6. 伸腰:站立兩腳與肩同寬,腰后伸,逐漸增大幅度,5-20次。

        腰突鍛煉方法二:

        1.退步走,每天退步走40~60分鐘。走的時候盡可能往后倒,以走完后微感疲勞,以不加重癥狀為度,這招最為最簡單易行。

        2.游泳,在眾多的體育運動項目中,游泳運動較為適合腰椎間盤突出癥患者,是一種效果不錯的鍛煉方法。

        3.仰臥蹬車,仰臥床上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10~15分鐘,此方法在患者中應用廣泛。

        4.引體向上,身體素質好的人可以在單扛上做引體向上,身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反復多次。

        腰突鍛煉小貼士:

        第一階段:

        動作1:

        仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上,雙腿并攏彎曲,雙手放在身體兩側。

        用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝,

        此時會帶動上身彎起,上身與水平面的夾角約45°;

        然后左手沿著褲縫線收回原處,

        但要注意此時上半身不要完全躺下,腹部肌肉是緊繃著的。

        然后換右手,同上步驟。

        按照上述步驟,每組10次,共做3組,每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點發(fā)熱。

        注意:做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。

        動作2:

        仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上,雙腿彎曲,大腿與小腿之間基本成直角,手心向下平放在大腿正側。

        雙手同時沿著大腿正側往上移動,直到膝蓋處為止,此時上身會彎起;

        然后雙手緩慢回到原位,此時上身也不可完全躺下,腹部肌肉是緊繃的。

        按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒,此時你會感覺腹部有點發(fā)燙。

        動作3:

        仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手放在身體兩側。

        雙腿伸直同時抬起,與上半身基本成直角,上半身保持不動,

        然后雙腿同時放下,切記不可完全放下,與床或瑜伽墊有5~10公分距離。

        按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒,此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。

        注意:以上動作1~3之間,每個動作完成后休息60秒。

        如果你覺得特別特別吃力,每組動作次數(shù)可適當減少,反之可以增加。

        第二階段:

        動作4:

        仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手抱頭。

        上半身向左邊轉動,同時左腿彎曲并向右,使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸;

        然后回到起始狀態(tài),上半身向右轉動,同時右腿彎曲并向左,使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。

        按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒。

        動作5:

        面部朝下,兩腿與肩同寬,用雙手雙腳將身體支撐起來,身體呈一直線,和俯臥撐的準備動作一樣。

        右腿彎曲,使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸,

        然后回到起始狀態(tài),用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。

        按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒。

        動作6:

        仰臥(平躺面部朝上)在床上或瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手向后張開與身體呈一直線。

        上半身和下半身同時抬起,以屁股為支撐點,盡量用雙手去摸雙腳(摸不到也沒關系,達到最大限度就行);

        然后回到起始狀態(tài),這個動作的難度有點大,按照上述步驟每組10次,共做3組,每組之間休息30秒。

        注意:以上動作4~6之間,每個動作完成后休息60秒。

        如果你覺得特別特別吃力,每組動作次數(shù)可適當減少,反之可以增加。

        第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛煉到胸肌的不同部位,但難度不一樣,建議:

        第一階段,練習1個月后,再進行第二階段的練習,同樣是1個月,最后再將第一階段和第二階段的6個動作同時練習(此時可適當減少每個動作的組數(shù))。

        動作就是這6種,如果你覺得這個計劃不適合你,你也可以自己設定更加合理的計劃。最后希望大家都能練成8塊腹肌。
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