最有效的腹肌訓(xùn)練方法
最有效的腹肌訓(xùn)練方法
八塊腹肌怎么練，很多人以為需要專業(yè)教練指導(dǎo)才能練出腹肌，其實(shí)靠正確的練習(xí)技巧和堅(jiān)持不懈的努力，下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最有效的腹肌訓(xùn)練方法，希望對(duì)大家有幫助!
最有效的腹肌訓(xùn)練方法一：
第一招
每天堅(jiān)持跑1500米，
這個(gè)當(dāng)然和鍛煉腹肌沒有直接關(guān)系，
但是這是為鍛煉腹肌做準(zhǔn)備的，
有條件的最好每天跑幾圈1500米，
你的整體肌肉會(huì)有質(zhì)的飛躍。
第二招
每天晚上睡在床上的時(shí)候，
做仰臥起坐，
必須做到你累得做不動(dòng)為止，
最好出出汗，
這樣才有效果。
第三招
躺在床上，
使勁用自己的手去夠自己的腳，
讓身體像一個(gè)開開合合的書本一樣，
以腰部為支撐運(yùn)動(dòng)，
這個(gè)是仰臥起坐的升級(jí)版，
做起來比較吃力，
而且做的時(shí)候一定做得累到極點(diǎn)才行，
長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。
最有效的腹肌訓(xùn)練方法二：
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
空中單車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
最有效的腹肌訓(xùn)練方法三：
第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個(gè)動(dòng)作就是專門練下腹的，這個(gè)動(dòng)作我們會(huì)做20次。
第二個(gè)動(dòng)作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個(gè)動(dòng)作我們也做20次
第三個(gè)動(dòng)作是Plank,按照Plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢(shì)30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個(gè)動(dòng)作我們堅(jiān)持30秒。
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