練習(xí)腹肌的最好方法
練習(xí)腹肌的最好方法
鍛煉腹肌其實(shí)也是減肥中的一種，因?yàn)橛辛藦?qiáng)健的體型，自然就不會(huì)肥胖臃腫了，那么如何練腹肌?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享練習(xí)腹肌的最好方法，希望對(duì)大家有幫助!
練習(xí)腹肌的最好方法一：
1 繩索卷腹
使用高位索輪，引出Y形繩索，如果沒(méi)有可以使用V形把手，用一個(gè)輕重量開(kāi)始。繩索卷腹有點(diǎn)像翻轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)的基本卷腹。采取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀干與地面平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。保持骨盆和下背部靜止，開(kāi)始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點(diǎn)，隨著重量讓身體超過(guò)水平線，同時(shí)背部微拱，拉伸腹肌，停止。
這時(shí)可以感覺(jué)到其與地板上的卷腹的區(qū)別：來(lái)自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨著身體的抬起，阻力下降。
保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點(diǎn);臀部是腹肌運(yùn)動(dòng)的中心點(diǎn)，就如同二頭訓(xùn)練時(shí)肩部的作用一樣;注意，使用一個(gè)可以讓你重復(fù)12-15次的重量;重量過(guò)大會(huì)波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。
2 拉力器轉(zhuǎn)體
雙腳稍寬于肩豎直站立，你的膝關(guān)節(jié)微曲并沿著一個(gè)低位拉力器旁邊，你的右肩朝向拉力器，將你的左手從前面穿過(guò)身體并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持你的雙肩挺直但不要鎖死，通過(guò)收縮你左側(cè)的腹斜肌來(lái)使你從自己的腰部向右扭轉(zhuǎn)軀干，以一個(gè)弧度將手柄向上斜拉穿過(guò)身體，并最終拉至最高點(diǎn)，保持你的左臂盡量伸直。按照原路徑返回并重復(fù)下一次。完成一側(cè)的所有數(shù)量后，換另一次進(jìn)行。
3 BOSU球平板
雙手撐在BOSU球兩邊，做平板式，始終用力收緊腰腹，協(xié)調(diào)身體各個(gè)肌肉群用力來(lái)穩(wěn)定身體平衡。
4 瑞士求雙肘平板
雙肘放在瑞士球上，做雙肘平板，始終用力收緊腰腹，協(xié)調(diào)身體各個(gè)肌肉群用力來(lái)穩(wěn)定身體平衡。
5 瑞士球直臂平板曲腿
將雙腳放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撐。收緊腹部，上身不動(dòng)，用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動(dòng)。直到你的肱四頭肌與地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。
6 梅森扭轉(zhuǎn)
坐在墊子上，雙腳交叉抬起，上身抬起雙手抱球，挺直背部收緊核心部位，腿部不動(dòng)，兩邊交替扭轉(zhuǎn)。注意手臂加緊且伸直。
7 仰臥抬腿
仰臥躺在墊子上，上身不動(dòng)，雙手置于臀部下方，收緊腹部抬起雙腿至與地面垂直，腿盡可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下雙腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重復(fù)進(jìn)行。
8 下斜負(fù)重卷腹
面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，雙手持啞鈴置于胸部，小腿固定在靠墊下以確保安全。慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。在頂峰時(shí)保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，之后慢慢回復(fù)到初始位置，重復(fù)進(jìn)行。
9 懸掛抬腿
雙手正握單杠，身體直立自然下垂。腹肌發(fā)力上抬腿部與身體垂直，停留3秒緩慢放下。
此動(dòng)作過(guò)程中如做屈膝，則叫做懸垂屈膝腿上舉，動(dòng)作過(guò)程中變化屈腿上抬的方向(左邊或右邊)可以全面刺激腹部肌肉。
10 站立抱球扭轉(zhuǎn)
雙腳與肩同寬站立，雙手抱球，從身體一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)到另一側(cè)，雙臂加緊。注意保持你的髖不動(dòng)，收緊腹部，僅扭轉(zhuǎn)你的腰部。
11 側(cè)平板
首先側(cè)臥在墊子上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應(yīng)該保持一條直線。然后將身體向上抬起至整個(gè)身體成一直線。保持動(dòng)作約10-30秒，換邊重復(fù)。
12 單肘平板
首先以雙肘平板為起始，抬起右臂盡可能向前伸直，保持15秒，換左臂進(jìn)行。
13 仰臥舉腿
身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動(dòng)作的準(zhǔn)確性。動(dòng)作緩慢進(jìn)行，防止身體搖晃。
14 器械高位椅
使用雙杠機(jī)，牢牢把你的前臂繃緊，保持上身挺直。用力收縮下腹和大腿肌肉向上盡可能貼近你的胸部。擠壓腹部，保持1秒鐘，慢慢回到起始位置。重復(fù)進(jìn)行。
15 交叉仰臥起坐
平躺在墊子上，雙手輕撫頭后。收緊腹部，用腹部力量帶動(dòng)右腿，使大腿與地面垂直，同時(shí)扭轉(zhuǎn)上身，左肘盡力去碰觸右腿膝蓋，保持一秒，感受腹肌收縮。兩邊交替進(jìn)行。
練習(xí)腹肌的最好方法二：
仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。 但是，怎么做才是最有效果的? 如果你是個(gè)胖子的話，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。 先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來(lái)，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來(lái)，沖刺跑。 這種練法超級(jí)累。沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。
堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感，腦門(mén)冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。在說(shuō)仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度。抬成超過(guò)45度就可以。反復(fù)做。小肚子就不見(jiàn)了。再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。做成分段的。
練習(xí)腹肌的最好方法三：
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。
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