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      如何鍛煉腹肌_簡單的鍛煉方法

      時間: 朝燕820 分享

      如何鍛煉腹肌_簡單的鍛煉方法

        腹肌是男人身體部位的鎧甲,腹肌對于腰椎的活動和穩(wěn)定性有相當重要的作用。那么,在日常生活中,腹肌要怎么鍛煉呢?接下來,學習啦小編就和大家分享簡單的鍛煉腹肌方法,希望對大家有幫助!

        簡單的鍛煉腹肌方法一

        仰臥舉腿

        平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面),雙手握緊床頭固定上體,雙腿同時上

        舉、同時放下,反復多次。

        動作要點:

        1.身體容易晃動,可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。

        2.如果想最大限度鍛煉下腹部,在每次動作的最高點,應盡量抬起臀部,以充分調(diào)動下腹部

        的肌肉。

        3.如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度,以完成動作。

        仰臥舉腿蹬車

        平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,

        并在空中做蹬自行車的動作,反復多次。

        動作要點:

        1.初次做這個動作會感覺很累,幅度不宜過大,速度不宜過快。

        2.動作做熟練以后,每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

        長凳仰臥起坐

        平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩

        膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。

        動作要點:

        1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭,對頸部肌肉有損傷。

        2.肩膀離地越高越直越好,但腰要貼著地面。

        3.注意上身保持穩(wěn)定。

        4.雙腳不要用力。

        簡單的鍛煉腹肌方法二

        健身球卷腹

        平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

        傳統(tǒng)卷腹

        仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

        反向卷腹

        仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

        舉腿卷腹

        仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

        空中登車

        仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
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