最簡(jiǎn)單的八塊腹肌鍛煉方法
最簡(jiǎn)單的八塊腹肌鍛煉方法
腹肌是男人身體部位的鎧甲,腹肌對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用。那么,要怎么鍛煉出來(lái)呢?接下來(lái),學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最簡(jiǎn)單的八塊腹肌鍛煉方法,希望對(duì)各位有幫助!
最簡(jiǎn)單的八塊腹肌鍛煉方法一
1、首先我們從跪姿的動(dòng)作開(kāi)始,雙膝著地,把健腹輪拿在手中。然后吸氣,讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度,盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部(和大腿)保持與地面垂直狀態(tài)。在這個(gè)動(dòng)作中,你的臀部絕對(duì)不可以向后翹得太高,或著是背部向下凹陷太大。
2、逐漸把身體往下降,在身體達(dá)到地面之間保持用力控制整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。然后我們讓身體在力量的全程控制中下降,在下降至地板的整個(gè)過(guò)程中都要保持用力緊張。也不要在一開(kāi)始訓(xùn)練健腹輪的時(shí)候,就讓下降的過(guò)程出奇的緩慢,你會(huì)過(guò)早地感覺(jué)到疲勞,甚至在到達(dá)地面之前就運(yùn)動(dòng)受傷。
3、如果你的訓(xùn)練伙伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處,那么也許能夠更好地防止你動(dòng)作失控。
在運(yùn)動(dòng)中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度,或者至少保證背部保持平直狀態(tài)。如果不能確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性,那么你可能會(huì)傷害到你的下背,你并沒(méi)有為這個(gè)邪惡的健腹輪鍛煉做好準(zhǔn)備。
鍛煉的時(shí)候雙膝跪地,雙手持把手,把腹肌輪置于身體前側(cè)。向前滾輪,而后運(yùn)用腹部力量回歸原位也可站立進(jìn)行,不過(guò)此種難度較大。
最簡(jiǎn)單的八塊腹肌鍛煉方法二
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個(gè),20-30個(gè)為1組,最少要做5組,具體的要看個(gè)人情況??梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量,手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。
腹肌鍛煉方法,如何練出8塊腹肌
2:俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個(gè)左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
腹肌鍛煉方法,如何練出8塊腹肌
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動(dòng),其他地方不要用力,也是分組做。
腹肌鍛煉方法,如何練出8塊腹肌
4:如果腹部脂肪比較多,要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng),跑步很有效,可以減去多余脂肪,使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
5:練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。
最簡(jiǎn)單的八塊腹肌鍛煉方法三
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面),雙手握緊床頭固定上體,雙腿同時(shí)上
舉、同時(shí)放下,反復(fù)多次。
動(dòng)作要點(diǎn):
1.身體容易晃動(dòng),可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部,在每次動(dòng)作的最高點(diǎn),應(yīng)盡量抬起臀部,以充分調(diào)動(dòng)下腹部
的肌肉。
3.如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難,雙腿可以微彎來(lái)降低難度,以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,
并在空中做蹬自行車的動(dòng)作,反復(fù)多次。
動(dòng)作要點(diǎn):
1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累,幅度不宜過(guò)大,速度不宜過(guò)快。
2.動(dòng)作做熟練以后,每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上,小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩
膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
動(dòng)作要點(diǎn):
1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭,對(duì)頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好,但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。
4.雙腳不要用力。
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