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      減肥健身的飲食有哪些

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        專業(yè)的健身健美人士的訓(xùn)練時(shí)間不受限制,但大多數(shù)普通人由于白天要忙于工作和學(xué)習(xí),訓(xùn)練時(shí)間只能放在傍晚或晚上。針對(duì)在五點(diǎn)半到七點(diǎn)半這個(gè)時(shí)間段健身的人群,晚餐到底該怎么吃呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理減肥健身的飲食的相關(guān)資料,供大家參考!

        減肥健身的飲食一

        1、請(qǐng)低油低鹽烹飪,到減脂平臺(tái)期請(qǐng)脫油烹飪。

        2、每天至少攝入1斤蔬菜。

        3、晚餐減少碳水?dāng)z入。

        4、碳水:蛋白質(zhì):脂肪=5:4:1

        5、關(guān)于水分?jǐn)z入,我一直想定量,但是從食物中攝入的水分實(shí)在很難確定。我就不定量了,我建議大家早起一杯水,訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)水,少量多次。其余時(shí)間沒(méi)事就喝點(diǎn)。

        6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入,正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣,(身材標(biāo)準(zhǔn)的50公斤女性,每公斤攝入1克)但由于是減脂,你的訓(xùn)練會(huì)造成一定的肌肉分解,高蛋白攝入可以拮抗這個(gè)過(guò)程,所以我們直接雙倍之。

        早餐:250毫升牛奶(100-150大卡)+1個(gè)雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)

        說(shuō)明:這里的牛奶,你可以選擇脫脂,低脂,全脂都可以,因?yàn)槭窃绯?,人體主要為分解代謝,這個(gè)無(wú)大礙。麥片也可以選擇燕麥片,成分沒(méi)多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì),熱量都略高一點(diǎn)。

        加餐:1個(gè)蘋(píng)果(50大卡)

        說(shuō)明:這里的蘋(píng)果我是按200克算的,蘋(píng)果小了也無(wú)大礙。也不一定是蘋(píng)果,梨,西紅柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜,熱量不高。他只有25大卡,只有等量蘋(píng)果的一半。香蕉這是好東西,我們放在后面說(shuō)。

        中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

        說(shuō)明:這里的米飯和瘦肉都是煮熟的,但這個(gè)差別很大,比如米飯你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉買(mǎi)到注水肉。我的經(jīng)驗(yàn)是一斤瘦肉,煮出來(lái)大概能出六兩左右,如果是注水肉,那就悲劇了,可能拳頭大小的一塊肉,煮出來(lái)就沒(méi)了。

        為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢,因?yàn)槿獾姆N類,你比如豬肉這種脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量還是偏高,一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉,魚(yú)肉,牛肉,這些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃,別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉,明兒就買(mǎi)條魚(yú)嘗嘗,蔬菜必須吃!每天一斤,你如果吃不了這么多,可以放在晚上你餓的時(shí)候吃,增加飽腹感。

        加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí)):50克主食+1個(gè)蘋(píng)果(100大卡)

        說(shuō)明:這是訓(xùn)練前的一餐,你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí),所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn),為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。

        訓(xùn)練中加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)

        說(shuō)明:訓(xùn)練后,呼吸平復(fù)了,比如練完了,在健身房洗完澡后來(lái)一根香蕉,香蕉買(mǎi)個(gè)中等大小就行-沒(méi)有香蕉,其實(shí)蘋(píng)果也行,只不過(guò)香蕉單糖高,熱量大,作為回糖食物來(lái)說(shuō)很好。

        晚餐(訓(xùn)練后20-30分鐘):50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

        說(shuō)明:這一餐其實(shí)不用一定等到20-30分鐘后吃,時(shí)間再長(zhǎng)點(diǎn)也沒(méi)事,練完回家吃,不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博,這都是常識(shí),我解釋了N遍。吃完這頓后,到你睡覺(jué)前禁食。餓的話,中午沒(méi)吃完的蔬菜可以拿來(lái)吃-增加飽腹感,其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

        食譜成分表:

        熱量:1300-1500大卡

        碳水化合物:150克左右

        蛋白質(zhì):100克左右

        脂肪:20克左右(低油烹飪的前提下)

        食譜清單表:

        8:00 早餐:250ml牛奶 + 1個(gè)雞蛋 + 100g麥片

        10:00 加餐:1個(gè)蘋(píng)果

        12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜

        15:00 加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí)):50g主食 + 1個(gè)蘋(píng)果

        17:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充):1根小香蕉

        19:30-20:30 晚餐:(訓(xùn)練后20-30分鐘):50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

        減肥健身的飲食二

        起床后

        一杯清水(300毫升) 快速開(kāi)始身體代謝水平

        早餐

        雞蛋4個(gè)(2個(gè)蛋清)

        全麥面包2片或麥片50克

        花生醬5克

        中餐

        主食100克

        蔬菜200克

        肉150克 主食以土豆、紅薯、米飯首選,青菜后肉水煮,少放一些鹽。餐后1小時(shí)補(bǔ)充一份水果。

        訓(xùn)練前1小時(shí)

        紅薯100克

        蛋白20克

        訓(xùn)練后

        乳清蛋白一份+香蕉2根

        晚餐

        主食50克

        蔬菜200克

        肉150克 主食以土豆、紅薯、米飯首選,青菜后肉水煮,少放一些鹽。

        睡覺(jué)前

        雞蛋蛋清2個(gè)(或者用緩釋蛋白) 睡覺(jué)前3小時(shí)不再補(bǔ)充任何碳水化合物。

        (請(qǐng)根據(jù)自身體重進(jìn)行蛋白質(zhì)和碳水化合物的體重)

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