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      健身增肌飲食計劃

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      健身增肌飲食計劃

        減脂期間,控制熱量的攝入是關(guān)鍵,這個時期內(nèi)不建議使用增肌粉。減脂期間需要嚴格的控制飲食,很多人都失敗在飲食無法堅持到底。下面是學習啦小編為大家整理增肌健身飲食計劃的相關(guān)資料,供大家參考!


      圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

        增肌健身飲食計劃一: 計算你每天需要多少能量

        無論增肌還是減肥,以下是最重要的一個原理:

        卡路里攝取量 > 卡路里消耗量=增重

        卡路里攝取量 < 卡路里消耗量=減肥

        因此,制訂餐單的第一個步驟是知道身體“每日總能量消耗”TDEE,Total Daily Energy Expenditure),然后因應(yīng)個人需要去決定自己應(yīng)該攝取多少卡路里:

        增?。?攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里

        減脂: 攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里

        不過透公式計算出來的TDEE只是一個估值,除非你愿意付出沉重價錢到運動實驗室做一連串的評估,否則沒有一套公式能絕對準確計算你的能量消耗。

        TDEE只能給你一個參考范圍,去測試究竟身體真正需要多少食物:

        假設(shè)你要增肌,TDEE是2000卡路里,那么你應(yīng)該要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變,甚至乎瘦了下來,那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里,再觀察一段時間,如此類推。

        增肌健身飲食計劃二:三大主要營養(yǎng)比重

        下面涉及重量單位:1磅 = 0.9斤

        蛋白質(zhì)(點擊查詢蛋白質(zhì)食物成分)

        大家都知道無論增肌或是減脂,蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個非常重要的角色。蛋白質(zhì)的攝取量一向具有爭議,主要有兩大門派—經(jīng)驗派以及科學派:

        經(jīng)驗派:1磅體重攝取1克蛋白質(zhì),所以180磅體重就要攝取180克蛋白質(zhì)

        科學派: 1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質(zhì),所以180磅體重就要攝取108-144克蛋白質(zhì)

        由于每個人的體質(zhì)及吸收能力各有不同,所以各位可因應(yīng)自己的需要去制訂蛋白質(zhì)攝取量:

        偏瘦的或大訓練量:可攝取多一點蛋白質(zhì)–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質(zhì)

        偏肥的或小訓練量:可攝取少一點蛋白質(zhì)–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質(zhì)

        然后利用時間觀察身體變化,尋找最適合自己的蛋白質(zhì)攝取量。請不要怕麻煩,所有健美人士都用Trial and Error(反復試驗法)方式去制訂蛋白質(zhì)攝取量!

        碳水化合物

        碳水化合物是身體的能量主要來源,因此無論增肌或減脂,都不應(yīng)戒掉碳水化合物。最簡單的份量為:

        1磅體重攝取2克碳水化合物

        脂肪

        脂肪的比重應(yīng)該占每天卡路里攝取量的25-30%,不過大家不需要太花時間去計算,只要你進食低脂的天然食物,烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸,脂肪的攝取量應(yīng)不成問題。

        增肌健身飲食計劃三:食物選擇及烹調(diào)方法

        我們要選擇天然食材,加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食面等應(yīng)該盡量不吃。大家可以考慮以下食材:

        蛋白質(zhì):

        雞蛋 (一只大約6克蛋白質(zhì))

        雞柳(一條大約8-10克蛋白質(zhì))

        雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質(zhì))

        三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質(zhì))

        牛排(一副啤派體積約23克蛋白質(zhì))

        豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質(zhì))

        碳水化合物:

        白飯(一碗約50-55克碳水化合物)

        米粉(一碗約42-45克碳水化合物)

        土豆(一碗約31克碳水化合物)

        紅薯(一碗約36克碳水化合物).

        烹調(diào)方法:

        無論是外出用餐,還是自己煮食,都要盡量不經(jīng)油炸、走醬走汁、少糖少調(diào)味。即使是在餐廳,都總有一點較健康的選擇,你要做的是壓制心魔,不要讓自己選擇可口的食物呢!下面就是不要吃或者盡量少吃的食物種類。

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