男性怎么才能快速練出好看的腹肌
男性怎么才能快速練出好看的腹肌
管你是計劃去碧藍的海邊度假,還是去泳池游泳健身,有型的身材肯定為你加分。今天一起跟學習啦小編來看看如何練出迷人的腹肌吧!
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男人練腹肌的最快方法
一、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
二、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
三、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
四、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
五、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
仰臥起坐能練出腹肌嗎?就按照這5個動作每天練習吧,只要有堅定的意志和耐心,到了夏季你一定會有所收獲的。
六、仰臥抬腿
仰臥抬腿的運動可以鍛煉下腹部以及下腰部,對于剛剛開始鍛煉的人來講這個動作可能有些困難,所以初學者可以彎曲雙腿進行這個動作,需要特別注意的是做運動的時候雙腳不要接觸地面,每次做三組,每組10-12次,每組之間可以休息30秒。
七、仰臥卷腹
將雙手放在頸后,然后將下身抬起盡量向上彎曲,不可以用手使勁掰頸部,這個動作可以鍛煉下腹部的肌肉,是非常經典的一個鍛煉腹肌的動作。
八、伐木式
伐木式首先需要選擇一個負重器械,選擇的器械需要能夠保證完成動作為最佳,可以是啞鈴等物,運動需要保證快上慢下,每次舉過頭頂,一共需要做三組,每組10-12個,以左右各進行一次為一組,每組之間可以休息30秒。
九、箭步蹲
這是一個運動中非常常見的一個動作,鍛煉到的不僅僅有臀部,腿部的肌肉,還有腹部的肌肉,對于初學者來說不需要任何負重就可以練習,每次三組,每組8-12次,左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。
十、軀干轉體式
這個動作需要一個負重器械的幫助,首先的是藥球次之是啞鈴,對于初學者可以降低難度使雙腳在地面上,等到中上階以后可以雙腳離地來增加難度,旋轉過程中要保證背部始終處于挺直狀態(tài),共需要做三組,每組12次,每組之間可以休息30秒。
鍛煉腹肌的運動有什么
空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。
呼氣,抬起上體,用右肘關節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
男人堅持鍛煉的好處
1、健身是“偉哥” 滾床單更加的兇猛
根據(jù)一項調查顯示,相較于久坐少動者,保持每周4次、每日30分鐘的快走,或進行能量消耗相當?shù)钠渌\動,如游泳、慢跑等,可以使成年男性的性功能障礙發(fā)生率減少2/3。由于具體實施滾床單那幾個動作時,腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色,因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓練很重要。
2、健身性感 更易獵取周圍心儀的女生
哪個女生不喜歡有身材緊實、臂膀厚實和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而會讓女人無法自持,比如內褲上方愛的把手、性感的腹肌,還有結實的手臂肌肉,包括《小時代3》里面柯震東用玫瑰花瓣覆蓋裸身露出鎖骨的那個畫面,讓電影院全場女生尖叫等等。如果某天他突然開始健身了,一定是喜歡上了身邊某個人,通過健身這樣的方式,找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。
3、想快樂就跑跑步 釋放生活工作的壓力
活在現(xiàn)在這個高壓的社會中,每天要面對的事情實在太多,有些人就容易扛不住,出現(xiàn)心理抑郁、負能量纏身等等。有個很好的方法,出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受,遇到煩心事一跑步心情就會有改變。相關研究人員研究發(fā)現(xiàn),在跑步的過程中人體會產生一種名為“內啡肽”的物質,“內啡肽”可以使人的身心處于輕松愉快的狀態(tài)。“內啡肽”因此也被稱為“快樂激素”或者“年輕激素”,它能讓人感到歡愉和滿足,幫助人們排遣壓力和不快。所以,你想快樂就跑跑步想快樂就主動出出汗。
4、健身可以建立自信應對挑戰(zhàn)
對人生失去熱情,沮喪會使男人的內心感覺無助、無能、無法做任何事情。因此最簡單的解決方法是開始健身。健身剛開始時可以給自己設定一個基礎鍛煉目標,經過日積月累長久堅持不懈,自己的每一次進步都會感到十分的興奮和開心,通過長久的健身不僅養(yǎng)成了良好的生活習慣,身體也更加健康,這樣的喜悅和正能量讓你變的自信,把健身這樣的自信化作信念帶到生活中那些挑戰(zhàn)和壓力,不就那么回事兒嘛。
5、健身促進更佳的睡眠
一次好的夜間睡眠會提高你的注意力,提升你的生產力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡,而且讓你睡得更深
6、健身能疏通血管 預防疾病
經常地、科學地從事體育運動,對心血管系統(tǒng)的形態(tài)結構和機能也有良好的影響,如經過適宜強度的耐力訓練,可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力,減少血管壁的脂肪沉積,對預防動脈硬化有著積極的作用,也能防止心肌缺血性疾病的發(fā)生。