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      鍛煉柔韌性的方法

      時(shí)間: 虹靜960 分享

      鍛煉柔韌性的方法

        要想達(dá)到身體柔韌有很多種方法 大部分都靠運(yùn)動(dòng)來(lái)完成 最主要的還是堅(jiān)持不懈。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉柔韌性的方法。

        鍛煉柔韌性的方法是什么

        1)主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法

        緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò),然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。

        這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性,防止拉傷,由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒~8秒,重復(fù)6~8秒。

        2)主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法

        有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。

        在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛,幅度一定要由小到大,先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng),然后加大幅度,從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)5~10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)需要而增加)。

        主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸,但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。

        柔韌訓(xùn)練小妙招

        1、坐式拉伸韌帶

        前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

        2、臥式拉伸韌帶

        慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

        3、簡(jiǎn)單動(dòng)作

        站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。

        4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí),左右腿交替進(jìn)行。

        5、橫叉

        兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側(cè)傾。

        提高身體柔韌性的有效運(yùn)動(dòng)方法

        第一階段,開始吧

        拉伸練習(xí)有助于身體變得更柔韌。但也要保證每天最少要做30分鐘才會(huì)有幫助。注意要有規(guī)律的去練習(xí)。如果不知道該怎么做,你需要有個(gè)好的教練。誰(shuí)都不想運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)意想不到的肌肉損傷吧!

        1. 讓你的肌肉有力和關(guān)節(jié)潤(rùn)滑

        開始的時(shí)候你可以嘗試做低沖擊力的拉伸運(yùn)動(dòng),慢慢的就可以做所有的拉伸項(xiàng)目。時(shí)間長(zhǎng)了那些低強(qiáng)度的拉伸可能會(huì)成為日常生活中的一部分了。

        2. 每天做拉伸,堅(jiān)持下去。

        記?。翰皇敲總€(gè)早晨做完拉伸運(yùn)動(dòng)就可以讓你的身體變得柔韌。把運(yùn)動(dòng)頻率調(diào)到合適的程度,慢慢地增加時(shí)間和難度鍛煉。

        3. 向拉伸運(yùn)動(dòng)高手請(qǐng)教

        如果你還不熟悉拉伸的方法,那會(huì)增加身體負(fù)傷的幾率。大部分武術(shù)學(xué)校和體校里有很多可以學(xué)習(xí)的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)者,向他們請(qǐng)教吧!

        4. 吃健康的食物

        吃綠色食物,多喝水。增加蛋白質(zhì)和鈣的營(yíng)養(yǎng)攝入量,要多喝牛奶。最重要的是飲食要有規(guī)律。每天早晨檢查一下自己前一天吃的都是健康的食品嗎?

        第二階段,簡(jiǎn)單拉伸技術(shù)

        下面是為身體特定的某個(gè)部位量身定做的基本拉伸動(dòng)作。要注意著一個(gè)個(gè)慢慢去做并記住。

        肩膀:

        1.每天做5-10分鐘,一只手去抓另一只胳膊,兩臂分別伸直和彎曲,壓著胸部向一側(cè)做拉伸。

        換方向重復(fù),直到感覺(jué)不到疼痛為止。

        2. 利用肌肉的反作用力和相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)來(lái)刺激全身肌肉,要用一個(gè)小型啞鈴輔助完成運(yùn)動(dòng)。

        后背:(需要格外注意)

        1. 平躺屈伸

        坐直,彎曲一條腿,另一條腿向外伸直,兩腿交叉疊在一起。

        慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)上半身,開始有痛感的時(shí)候停止轉(zhuǎn)動(dòng)。

        要注意:過(guò)度拉伸會(huì)容易造成脊柱損傷,適度很重要哦!

        停止轉(zhuǎn)動(dòng)上身,保持這個(gè)動(dòng)作5-10秒。向另一個(gè)方向重復(fù)同樣動(dòng)作,反復(fù)幾遍。

        2. 彎曲后背(腿部姿勢(shì))

        手腳注意不要離得太遠(yuǎn)。在做腿部動(dòng)作的時(shí)候,利用肩膀盡最大的力向上抬起腰部,腳趾注意不要移動(dòng)位置。

        3.調(diào)整好腳的位置站好,把身體向旁邊慢慢地轉(zhuǎn)。

        另一個(gè)方法是在離墻30厘米的距離站好,身體前傾使兩個(gè)手能碰到墻上。

        4. 趴在地上,兩臂支撐地面,后背向后彎曲做眼睛蛇的姿勢(shì)。
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