在家鍛煉胸肌最有效的方法
在家鍛煉胸肌最有效的方法
在現(xiàn)代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，那么，該額如何在家鍛煉出胸肌呢?接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享在家鍛煉胸肌最有效的方法，希望對(duì)各位有幫助!
在家鍛煉胸肌最有效的方法一
首先，在家鍛煉胸肌，最有效的方法就是每日?qǐng)?jiān)持進(jìn)行俯臥撐的鍛煉，我的建議是早中晚都能夠進(jìn)行量力而行的鍛煉。
任何事情都重在堅(jiān)持，行百里者半九十，鍛煉胸肌，做俯臥撐也是同樣的道理，三天打魚兩天曬網(wǎng)那是肯定不可行的!
接下來(lái)就是進(jìn)行實(shí)現(xiàn)的準(zhǔn)備工作，一般白領(lǐng)上班族，工作忙，沒(méi)時(shí)間去健身房，那么在家也可以很好的鍛煉出了性感的胸肌，平躺在床上，將枕頭和被子壘在一起，腳放在上邊，這樣是為了增加起身時(shí)的力量，從而做俯臥撐更有效。
身體動(dòng)作做好準(zhǔn)備后，還要提前運(yùn)動(dòng)一下腰部，因?yàn)殚L(zhǎng)久不運(yùn)動(dòng)的人突然做運(yùn)動(dòng)很容易閃到腰部，并且活動(dòng)活動(dòng)手腕和肘關(guān)節(jié)，同樣是為了起到防護(hù)的作用。
接下來(lái)，準(zhǔn)備一杯溫水放到旁邊，每做一組起身喝一些，這樣有助于休息和身體的協(xié)調(diào)，不至于特別疲憊。
剛開(kāi)始做的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該小一些，建議一天可以做一百個(gè)，上午30，每組5個(gè)，做6組，間隔10秒，下午40，每組5個(gè)，做8組，間隔10秒，晚上同上午。
這樣做了10天或者15天的時(shí)候，可以根據(jù)自身情況來(lái)增加數(shù)量，我的建議是增加到200或者250個(gè)，上午60，每組10個(gè)，做6組，間隔10秒，下午80，每組10個(gè)，做8組，間隔10秒，晚上同上午。
第二個(gè)階段可以延續(xù)20至30天，此時(shí)你的身體已經(jīng)算是有型了，但是肌肉還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有出來(lái)，第三個(gè)階段要么可以把腳墊高，要么可以增大運(yùn)動(dòng)量，我個(gè)人的建議是每日300到400個(gè)，不過(guò)可以鍛煉一天休息一天，給自身以恢復(fù)的時(shí)間!
第三個(gè)階段就要持之以恒了，一定不能間斷，一直堅(jiān)持8到10個(gè)月，我相信你的身形和肌肉就會(huì)效果非常明顯了!
在家鍛煉胸肌最有效的方法二
第一種標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個(gè)胸部都能得到鍛煉，沒(méi)有哪塊肌肉會(huì)特別的鼓出來(lái)。
第二種我們要做的俯臥撐姿勢(shì)是寬距(手外分)俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作更加注重對(duì)胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應(yīng)該承受的壓力，所以這個(gè)動(dòng)作更容易塑造胸肌。
第三種是窄距(夾肘)俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
第四種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐多出8-10厘米，這個(gè)動(dòng)作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。
第五種騰空俯臥撐有點(diǎn)小特別，這個(gè)動(dòng)作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續(xù)的壓力反應(yīng)明顯不一樣。
最后一個(gè)是鱷魚式俯臥撐，也有人說(shuō)這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí)，雙手和雙腳會(huì)模仿鱷魚的姿勢(shì)向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會(huì)從各個(gè)方面得到鍛煉，而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。
以上就是這六種俯臥撐的做法和所鍛煉肌肉部位的側(cè)重，通過(guò)這六種俯臥撐的有效結(jié)合，我們能有效的鍛煉各部位的肌肉。
一般來(lái)說(shuō)，每種俯臥撐暫定十五次，這個(gè)你可以自身素質(zhì)自行調(diào)整，你可以做二十次，或者再以后身體素質(zhì)提高了而有所調(diào)整，適合自己的才是最好的。
十五次完成一個(gè)動(dòng)作之后馬上就去做下一個(gè)，中間不作停頓，依次完成所有六種動(dòng)作之后，就可以休息一分鐘左右，或者休息更久一點(diǎn)，補(bǔ)充下水分，這樣稱為一輪，總共要完成三輪。
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