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      減肥男士減肚子的方法

      時間: 虹靜960 分享

      減肥男士減肚子的方法

        關(guān)于男士減肥的減少熱量攝入是促進(jìn)體脂減少最實際的辦法,當(dāng)攝入的熱量較少時,身體就會有規(guī)律地使用脂肪儲備作為能源。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減肥男士減肚子的方法。

        減肥男士減肚子的方法是什么

        一、減少熱量攝入

        減少熱量攝入是促進(jìn)體脂減少最實際的辦法。當(dāng)攝入的熱量較少時,身體就會有規(guī)律地使用脂肪儲備作為能源。

        但突然大量減少熱量攝入不可取,因這會導(dǎo)致肌肉疲乏、萎縮,減慢新陳代謝速度。

        要想只減少體脂,應(yīng)把攝入熱量的減少控制在10—15%。比如,一個健美運(yùn)動員若每天攝入4000千卡熱量,則應(yīng)減少到3600干卡(10%)或3400千卡(15%)。減量的大小取決于期望減體脂的多少。

        二、提高熱量消耗

        促進(jìn)熱量消耗最容易的辦法是進(jìn)行有氧訓(xùn)練。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練可使你每分鐘消耗10千卡熱量,30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練作為你減脂計劃的起點(diǎn)。

        三、延長有氧訓(xùn)練時間

        有氧訓(xùn)練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物,前者來自血液中,的葡萄糖及體內(nèi)的葡萄糖儲備,后者則是你的體脂。研究表明,有氧訓(xùn)練20分鐘后,身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此,進(jìn)行較長時間的有氧訓(xùn)練比增加每周有氧訓(xùn)練的次數(shù)更可取。

        如果你已采用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練計劃,那么,隨著耐力的增長,可做如下調(diào)整:第一次45分鐘,第二次30分鐘,第三次30分鐘。過一段時間后又可調(diào)整成:第一次45分鐘,第二次45分鐘,第三次30分鐘。

        最后一步是3次都達(dá)到45分鐘,直至獲得滿意的體型。

        四、不能犧牲肌肉塊

        減少熱量及安排有氧訓(xùn)練的多少決定于這些變化對你力量訓(xùn)練能力影響的大小。

        如果力量減小,則應(yīng)增加碳水化合物的攝入或減小有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度。如果減少熱量并進(jìn)行較高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練而對力量訓(xùn)練沒有任何不良影響,那你就可再向前邁一步。

        總之,根據(jù)身體的感覺來調(diào)整飲食和有氧訓(xùn)練,就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。

        五、改變攝取碳水化合物和量白質(zhì)的比例

        促進(jìn)體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝入,提高蛋白質(zhì)攝入。碳水化合物和蛋白質(zhì)都能促進(jìn)影響脂肪代謝激素的釋放。

        碳水化合物可導(dǎo)致胰島素釋放,而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。蛋白質(zhì)可導(dǎo)致葡萄蛋白(GLUCAGON)的釋放,而這種合成于胰臟中的激素能提高血糖濃度,與胰島素的影響相對抗,促進(jìn)脂肪分解。

        減少碳水化合物攝入能降低血糖和肌糖原儲備,促進(jìn)體脂減少,不幸的是低糖原儲備會給身體發(fā)出信號,即使用蛋白質(zhì)作能源,而這將導(dǎo)致肌肉塊減小。

        解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時增加蛋白質(zhì)攝入量。例如,一個每天攝入3400千卡熱量的健美運(yùn)動員(包括500克碳水化合物和250克蛋白質(zhì))應(yīng)把碳水化合物減少到400克,把蛋白質(zhì)增加到350克,這樣不減少總熱量就能減少體脂。

        六、欺騙日

        你也許覺得不可思議,一些健美運(yùn)動員在比賽前幾天安排一個欺騙日,任意吃含高脂肪和糖的食物,而肌肉線條卻變得更明顯了。

        其實這很簡單,他們備賽期間降低熱量攝人、消耗更多的能量會導(dǎo)致新陳代謝速度減慢,這種情況通常發(fā)生在節(jié)食兩周后。

        為了抵銷這種可惡的影響,可每隔兩周安排一個欺騙日,提高熱量攝入15%。例如,一個從4000千卡熱量攝入開始節(jié)食的運(yùn)動員,在欺騙日可攝入4600千卡熱量。

        男人吃什么食物能減肥

        一、多選擇全麥?zhǔn)澄?/p>

        吃慣了精細(xì)米面,那么正好趁著要減肥就多選擇全麥?zhǔn)澄锇?,它們能讓你不餓肚子就瘦。全麥?zhǔn)澄镉泻芏喾N類,比如糙米、燕麥等,全麥?zhǔn)澄镉捎诩庸こ绦虮容^少,含有的額外的熱量就沒有精細(xì)米面那么多了,所以可以多選擇,但一定要看準(zhǔn)百分百全麥的。

        二、多吃新鮮水果

        不需要減肥的時候也是需要每天都吃水果,但減肥期間不妨多增加一點(diǎn)分量。新鮮水果中含有大量的水分,能有較強(qiáng)的飽足感,而所含的高纖維則能幫助潤腸,有通便的功能,能起到有效的排毒減肥之功效,所以減肥的時候,每天不妨多吃一些水果。

        三、多吃點(diǎn)蔬菜

        蔬菜和水果一樣都含有豐富的纖維質(zhì)和營養(yǎng)成分,所以在減肥的時候,除了多吃新鮮水果外還要多吃點(diǎn)蔬菜。蔬菜含有的纖維質(zhì)能有助潤腸排毒減肥,部分蔬菜如芹菜等所含的粗纖維還能有很好的瘦臉效果,都是減肥時必不可少的食物,而且蔬菜熱量低脂肪低多吃一點(diǎn)也不用害怕會發(fā)胖。

        建議搭配使用男士減肥營養(yǎng)品:立影減肥膠囊。

        四、多喝點(diǎn)水

        每天要補(bǔ)足2000cc的水,不僅是為了滿足身體所需,也是因為多喝水能幫助減肥。人體各個機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)都需要水分的參與,新陳代謝系統(tǒng)和消化系統(tǒng)也一樣,如果水分不足,這些系統(tǒng)就會降低運(yùn)轉(zhuǎn)速度,也就不能更好的代謝了,所以一定要補(bǔ)足水分,讓代謝系統(tǒng)處于正常運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)。

        五、多喝點(diǎn)茶

        白開水太過索然無味,你可能會以為可以用飲料代替。千萬不要,不管是碳酸飲料還是果汁飲料都是對減肥沒有幫助的。要喝就喝茶,這也是為什么減肥茶那么火熱的原因了,其實主要是茶植物有助于消化減少脂肪堆積的作用,如果你有飲茶的習(xí)慣一定要堅持下去,當(dāng)然要選擇像比如普洱菊花之類的溫性茶。
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