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      鍛煉腹肌的最佳方法

      時間: 虹靜960 分享

      鍛煉腹肌的最佳方法

        為了能有個強健的身體,不少男性會經(jīng)常做一些運動,但任何運動都需要用科學(xué)的方法,那么,腹肌鍛煉方法有哪些?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腹肌的最佳方法。

        鍛煉腹肌的最佳方法是什么

        空中登車

        仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

        反向卷腹

        仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

        舉腿卷腹

        仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

        健身球卷腹

        平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

        傳統(tǒng)卷腹

        仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

        鍛煉腹肌的最佳小妙招

        1、單純的集中訓(xùn)練某個部位的是無效的,因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓(xùn)練達不到效果,必須輔助有氧運動,比如慢跑或者游泳。

        2、為了讓形狀好看,運動后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會疼痛,但這是乳酸堆積,并不意味著練到位了,拉伸會緩解疼痛。

        3、慢跑,運動前一次,運動后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓(xùn)練肌肉,第二次堅持跑完30分鐘以上。

        4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”,在鍛煉腹肌的同時,也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強,前后不平衡,在運動的過程中容易拉傷腰部。

        5、有氧訓(xùn)練。其實每個人都有腹肌,或大或小。但并不是每個人都有清晰線條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂,Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。

        6、腹肌作為小肌群其實比較好練,堅持幾個月就會有明顯變化,難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀,問題不在增肌而在減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運動。

        7、大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內(nèi)毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態(tài)。

        8、鍛煉腹肌,不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹),動作一定要緩慢,從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”,千萬不要借助慣性使猛勁,腰椎容易受傷。順便提一句,仰臥起坐由于幅度較大,容易使髖關(guān)節(jié)受傷,目前已經(jīng)不被教練推薦,而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說,抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎,是錯誤的動作。
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