瘦身減肥方法(2)
瘦身減肥方法
熱身運(yùn)動(dòng)
Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)
目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉,開始10分鐘瘦肌操之前,這個(gè)動(dòng)作一定要當(dāng)成熱身動(dòng)作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動(dòng),也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。
1、站姿,雙手自然垂放于身體兩旁。
2、抬起右手及左腿,左大腿抬起后要停止1秒,再大幅度揮動(dòng)手臂,并交互抬起雙腿,做出原地踏步的動(dòng)作。
point:背部挺直,將大腿抬高到與地面平行,但只要抬到這種高度即可,不需要再往上抬,因?yàn)榫退銓⑼忍У酶撸笱〕龅牧庖膊粫?huì)改變。
動(dòng)作重點(diǎn):
?、?像提起整個(gè)骨盆般地抬起腿。
?、?不用在意動(dòng)作混滿,進(jìn)行的時(shí)候有節(jié)奏感即可。
?、?如果覺得運(yùn)動(dòng)量不夠,可以試著改做下一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)“抬腿觸膝”。
Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)
做了原地踏步之后,若覺得不夠,可以再做這個(gè)動(dòng)作,彎曲身體時(shí)能運(yùn)動(dòng)到以側(cè)腹為重心的腹部周圍肌肉。
1、雙腳打開與肩同寬,挺起后背直立站好,雙手在頭后方交叉,吸氣預(yù)備。
2、呼氣時(shí),彎曲身體、抬起膝蓋,讓右手肘與左膝蓋碰觸,再換另一腳進(jìn)行。
point:膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高,對(duì)消除側(cè)腹部的贅肉很有效。
動(dòng)作重點(diǎn):
?、?扭曲身體的時(shí)候,將注意力放在側(cè)腹部的肌肉。
?、?膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高。
?、?動(dòng)作不必緩慢,而是由節(jié)奏感地進(jìn)行。
?、?左右各做一次,才是一個(gè)完整的動(dòng)作。
END
基本動(dòng)作
膝蓋碰胸(5-10次×3組)
激瘦部位:手臂、小腹、側(cè)腰
依據(jù)上半身傾斜的角度不同,調(diào)整負(fù)荷量
這個(gè)動(dòng)作主要運(yùn)動(dòng)腹直肌與大腰肌,腳不必處理,將注意力集中在腹部與腹部內(nèi)側(cè)的肌肉。實(shí)際做操時(shí),請(qǐng)集中精神只是用腹直肌與大腰肌。
1、屈膝,坐于地面,雙手放在身體后方。
2、吸氣,上半身傾斜,雙腳抬起并離開地面,維持3秒。
point:雙腳要懸空,著地會(huì)讓負(fù)擔(dān)減輕。
3、呼氣,將膝蓋盡量拉近身體,上半身可稍微向前挺,肚子用力撐住維持3秒后再放下。
變化動(dòng)作:若雙腳同時(shí)抬起時(shí),會(huì)覺得難受,可以放下一只腳。雖然效果會(huì)變?nèi)酰?fù)擔(dān)會(huì)減輕,動(dòng)作更順暢。
動(dòng)作重點(diǎn):
?、?將膝蓋拉近的時(shí)候,腿部不要出力,要輕松地拉過來。
?、?將意識(shí)金鐘在腹直肌與大腰肌上。
③ 如果上半身向后傾斜的角度比較大,復(fù)旦就會(huì)加重。
伸展動(dòng)作:做完動(dòng)作后,可以這樣伸展
趴姿,雙手伸直緊貼地面,將上半身抬起,停留大約15-20秒。
4NG:不要使用椅子,避免傷到腰椎
有另一種是坐在椅子前端,并傾斜身體的膝蓋做碰胸的動(dòng)作,但小編不建議這樣做。如果使用椅子,上半身就會(huì)被固定,使腰椎承受的負(fù)擔(dān)增加。此外,由于雙腳在比較低的位置,將膝蓋拉近胸部時(shí),就不會(huì)使用到重要的腹直肌與大腰肌,而比較容易依賴股直肌,因此建議還是直接坐在地上,讓腿部接近上身的水平高度。
小編提醒你:大腿會(huì)酸痛,表示動(dòng)作不正確
做完動(dòng)作之后,大腿如果會(huì)酸痛,就表示最主要希望能運(yùn)動(dòng)的腹直肌與大腰肌沒有充分使用到,而是利用股直肌將腳抬起來,所以應(yīng)該檢查一下姿勢是否正確。相對(duì)地,如果大腿不會(huì)酸痛,而是腹部與腹部內(nèi)側(cè)覺得累,就代表姿勢很正確。重點(diǎn)就是退步不要出太大的力氣,要輕松地將膝蓋拉向胸部。
END
瘦肌操的五大重點(diǎn)
瘦肌操是從熱身運(yùn)動(dòng)開始進(jìn)行。實(shí)際做操時(shí),請(qǐng)注意一下五個(gè)重點(diǎn):
1、一周進(jìn)行2-3次
如果考慮到肌肉疲勞與恢復(fù)的周期,一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一兩個(gè)動(dòng)作,就算每天進(jìn)行也無妨。
2、如果身體疼痛,就不要勉強(qiáng)做出動(dòng)作
先依照各動(dòng)作的說明做一遍,加入膝蓋等關(guān)節(jié)覺得疼痛就不必勉強(qiáng),依能力范圍去做就好,不用過于彎曲膝蓋,也不必把腳抬得抬高。
3、將注意力放在對(duì)肌肉產(chǎn)生的效果上
做10分鐘瘦肌操時(shí),將注意力放在該動(dòng)作會(huì)使用到的肌肉上,如果感覺肌肉“好累”,就表示對(duì)肌肉起了效果
4、身體的負(fù)荷量約為“做了5-10次”會(huì)疲累的程度
如果能夠輕松做15次以上,那么與其增加次數(shù),不如調(diào)整運(yùn)動(dòng)的方法,增加負(fù)荷量,但熱身運(yùn)動(dòng)除外。
5、每一組動(dòng)作之間不要休息
以5-10次為一組,基本要做滿三組。每一組之間的休息時(shí)間要在1分鐘以內(nèi),如果休息時(shí)間超過1分鐘,運(yùn)動(dòng)的效果就會(huì)變差。
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