男士啞鈴鍛煉方法
男士啞鈴鍛煉方法
科學(xué)系統(tǒng)的啞鈴健身運(yùn)動(dòng)，既能全面鍛煉身體、發(fā)展身體素質(zhì)和增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能。那么對(duì)于男人要成為猛男的夢(mèng)想，啞鈴要怎么練出肌肉感來呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了男士啞鈴鍛煉方法。
男士啞鈴鍛煉技巧
1、啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。
肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。
2、啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習(xí)效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。
練習(xí)效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。
在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。
4、啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長(zhǎng)頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
5、仰臥屈臂上拉
目標(biāo)部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
練習(xí)效果：沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實(shí)的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個(gè)動(dòng)作了。
據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個(gè)上身的圍度。如果你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部，那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。
6、啞鈴交替彎舉
目標(biāo)部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。
練習(xí)效果：如果有人請(qǐng)你展示一下肌肉，十有八九你會(huì)抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
7、坐姿啞鈴?fù)笄?/p>
目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào)，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
8、啞鈴支撐彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個(gè)針對(duì)肱二頭肌的動(dòng)作，因?yàn)橛脝♀弫砭毟觳埠?jiǎn)直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個(gè)月，你的T恤衫袖口將會(huì)被撐滿。
9、啞鈴深蹲
目標(biāo)部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對(duì)。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。
練習(xí)效果：千萬不要犯這樣的錯(cuò)誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細(xì)細(xì)的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體根基的考慮，你需要更強(qiáng)壯的大腿。在所有相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作中，最經(jīng)典的是杠鈴深蹲，很多世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。
限于條件，也可用啞鈴練習(xí)深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對(duì)較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。
10、啞鈴單腿舉踵
目標(biāo)部位：小腿
選擇一個(gè)臺(tái)階，左腳掌踏于臺(tái)階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側(cè)，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)，停留數(shù)秒鐘，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：更強(qiáng)壯的小腿，能讓你在球類運(yùn)動(dòng)中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺(tái)階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負(fù)重，然后開始練習(xí)。各類體育活動(dòng)中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。
男性居家鍛煉方法
1.俯臥撐
針對(duì)部位：胸大肌
鍛煉方法：在家里的客廳或者就餐區(qū)，甚至是房間空地上，任何一個(gè)有足夠的空間可以讓你左右放上兩個(gè)獨(dú)凳的地方，然后用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動(dòng)作和日常做俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)一樣即可，以12個(gè)為一組，每次做三組即可。
2.坐姿收腹
針對(duì)部位：腹部
鍛煉方法：在家里的客廳上擺放一張獨(dú)凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時(shí)候中間可以稍微的休息一下，但是休息時(shí)間不宜太長(zhǎng)。
3.啞鈴舉重
針對(duì)部位：手部
鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個(gè)裝滿水的礦泉水瓶當(dāng)做啞鈴，平行的往上舉，以15個(gè)為一組，每次做3組即可。
4.扶墻半蹲
針對(duì)部位：腿部
鍛煉方法：選擇一面墻，手扶墻壁的同時(shí)靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時(shí)拿一個(gè)小物件，以15個(gè)為一組，每次做3組。
5.俯身劃船
針對(duì)部位：背部
鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時(shí)肩部?jī)?nèi)收。以12個(gè)為一組，每次做3組。
6.俯臥挺身
針對(duì)部位：腰部
鍛煉方法：俯臥在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個(gè)一組，每次做三組。
7.臀部力推
針對(duì)部位：臀屈肌
鍛煉方法：雙腳并攏站立，雙手放在髖部，一只腳向前邁出一步并屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢(shì)。輕輕向前送髖，直至臀部感覺到輕輕的拉力。保持這一姿勢(shì)5秒鐘，然后換腿，繼續(xù)做同一動(dòng)作。
8.平躺交叉拉伸
針對(duì)部位：臀部肌肉
鍛煉方法：背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè)，將它拉向左肩方向，保持這一姿勢(shì)20秒，然后放下右腳，恢復(fù)起始姿勢(shì)。換抬高左膝，重復(fù)類似的動(dòng)作。
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