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      啞鈴健身方法及其注意事項(xiàng)

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      啞鈴健身方法及其注意事項(xiàng)

        啞鈴健身是一種較為常見的健身方式,那么大家知道啞鈴健身的方法有哪些嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

        啞鈴健身方法

        1、手臂畫圈

        目標(biāo):肩膀、背部、三頭肌和二頭肌

        站立,兩腳打開,與肩同寬,手臂伸直,放在身體兩側(cè)肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20個(gè)動(dòng)作幅度較小的向后畫圓圈。換方向,再做20個(gè)向前畫圓圈的動(dòng)作。

        2、肩膀下壓

        目標(biāo):肩膀和三頭肌

        站立,雙腳打開,與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴。手臂彎曲,手向肩部舉起,手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起,肩膀向下放松,然后把啞鈴放回到肩膀。做20次。

        3、后推三頭肌

        目標(biāo):三頭肌

        站立,兩腳打開,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,兩手各舉一個(gè)啞鈴。手臂垂直放下,位于身體的兩側(cè)。手掌向后。向后25厘米舉起手臂,使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側(cè)。做20次。

        4、半圓循環(huán)

        目標(biāo):肩膀、三頭肌和二頭肌

        站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體兩側(cè)打開,位于肩膀的高度,手指合攏,手掌向下。旋轉(zhuǎn)大拇指,使手掌向上。旋轉(zhuǎn)大拇指,使手掌回復(fù)向下姿勢(shì)。保持手臂舉起,做30次。

        5、高V字姿勢(shì)

        目標(biāo):肩膀和三頭肌

        站立,兩腳打開,與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴,手臂向上伸展過頭部,形成一個(gè)V字姿勢(shì)。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身體?;貧w之前的“V”字姿勢(shì)。做20次。

        6、側(cè)舉

        目標(biāo):三頭肌

        站立,兩腳打開,與臀同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴,左手肘彎曲,手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁,與肩膀同高,旋轉(zhuǎn)手臂,使手掌向后。向上舉起手臂6厘米左右。回復(fù)初始姿勢(shì)。做20次,換手臂,再做20次。

        7、觸摸后背

        目標(biāo):后背、肩膀和三頭肌。

        站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體外側(cè)伸展,兩手各握一個(gè)啞鈴。把手臂向后移大約30厘米,也就是跟肩膀?qū)堑奈恢?。左手肘彎曲,用啞鈴觸摸后背,回復(fù)原來姿勢(shì)。做30次。

        8、頭頂彎曲

        目標(biāo):肩膀、三頭肌和腹部。

        站立,兩腳打開,與肩同寬,兩手各握一個(gè)啞鈴。彎曲右手肘,接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動(dòng)身體。右手臂向頭頂伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘關(guān)節(jié),靠近臀部。不同邊各做25次。

        9、伸直手臂聳肩

        目標(biāo):肩膀、三頭肌和二頭肌。

        站立,兩腳打開,與臀同寬。手臂向兩邊伸展,達(dá)到肩膀的高度,兩手各握一個(gè)啞鈴。舉起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下來。手臂保持伸直。換邊,重復(fù)。手臂一直上舉,每一邊做30次。

        啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)

        1、坐姿推舉要用80-85度角的上斜板,背部完全貼靠在上斜板上。

        2、做杠鈴或器械推舉時(shí),采用超過肩寬數(shù)厘米的握距。

        3、開始推舉時(shí),試著保持肘部向后,接近固定(頂點(diǎn))時(shí),肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。

        4、停止上推時(shí)只做短暫固定,因此時(shí)三頭肌隨大部分負(fù)荷。

        5、從頂點(diǎn)下降時(shí),肘部稍后后。

        6、還原到開始位置時(shí)不要間歇,接著做下一次。

        7、練習(xí)過程中保持手腕緊張,手腕向前或向后轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)怎增加腕部和肩部受傷的危險(xiǎn)。

        8、頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動(dòng)作感覺最舒服。

        9、頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械。

        10、練習(xí)開始后唯一應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的是手臂,頂點(diǎn)暫停時(shí)身體仍保持靜止。

        啞鈴健身食譜

        早餐

        法式面包(長(zhǎng)面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,復(fù)合維生素1粒。

        午餐

        法式面包(長(zhǎng)面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。

        晚餐

        法式面包(長(zhǎng)面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,復(fù)合維生素1粒。

        睡覺前如果感覺肌餓,可以喝點(diǎn)無(wú)糖酸奶。
      看過啞鈴健身方法的人會(huì)看:

      1.男士啞鈴健身方法

      2.正確使用啞鈴鍛煉身體的方法

      3.啞鈴鍛煉有哪些方法

      4.在宿舍如何用啞鈴健身

      5.在家里如何用啞鈴健身

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