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      啞鈴鍛煉全套方法

      時間: 虹靜960 分享

      啞鈴鍛煉全套方法

        有個完美的身材離不開啞鈴的鍛煉。既能全面鍛煉身體、發(fā)展身體素質(zhì)和增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能。那么對于男人要成為猛男的夢想,啞鈴要怎么練出肌肉感來呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉全套方法。

        啞鈴鍛煉全套技巧

        1、啞鈴肩上推舉

        目標(biāo)部位:肩部、上胸部

        坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂??刂茊♀徛€原至初始位置。

        練習(xí)效果:男人的肩膀要足夠?qū)?,扛得住?zé)任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。

        肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削發(fā)愁,就多練這個動作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。

        2、啞鈴直立劃船

        目標(biāo)部位:肩部

        立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

        練習(xí)效果:這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。

        3、俯身啞鈴單臂屈伸

        目標(biāo)部位:上臂后部

        俯身,左手撐于凳面或硬板床的邊沿,左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側(cè),小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關(guān)節(jié),使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另一側(cè)做。

        練習(xí)效果:即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊。要想改變,必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓(xùn)練動作,可以針對加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,在立定投籃時投得更高更遠(yuǎn)。

        在鍛煉時,手腕的角度不同,鍛煉的側(cè)重點不同,一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當(dāng)調(diào)整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點鍛煉它。

        4、啞鈴頸后單臂屈伸

        目標(biāo)部位:上臂后部

        坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。

        練習(xí)效果:這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭,將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術(shù)要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。

        5、仰臥屈臂上拉

        目標(biāo)部位:下胸部和背部

        仰臥在平凳上或硬板床的床邊,肩胛上部和頭部懸空,以后背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。

        練習(xí)效果:沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人,寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部,那就只有這個動作了。

        據(jù)說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它,以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強(qiáng)調(diào)胸部和背部,那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。

        6、啞鈴交替彎舉

        目標(biāo)部位:上臂前部

        坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié),將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

        練習(xí)效果:如果有人請你展示一下肌肉,十有八九你會抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓(xùn)練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。

        7、坐姿啞鈴?fù)笄?/p>

        目標(biāo)部位:前臂內(nèi)側(cè)

        坐姿,兩腿著地支撐,右手握啞鈴將前臂置于右腿上,腕關(guān)節(jié)懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起,然后伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另側(cè)做。

        練習(xí)效果:你一定見過掰手腕,這是男人之間力量的比拼,前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào),建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸,也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕。

        8、啞鈴支撐彎舉

        目標(biāo)肌肉:肱二頭肌

        坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂,左手放在左膝上,軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另側(cè)做。

        練習(xí)效果:如同肱三頭肌的鍛煉一樣,這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作,因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿。

        9、啞鈴深蹲

        目標(biāo)部位:大腿

        立姿,兩腳分開與臀同寬,挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),掌心相對。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐,保持下背部挺直,最低點時膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。

        練習(xí)效果:千萬不要犯這樣的錯誤,上身練得像猩猩,卻支撐在兩根細(xì)細(xì)的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉,這不僅出于審美的需求,而且是出于大腿是身體根基的考慮,你需要更強(qiáng)壯的大腿。在所有相關(guān)訓(xùn)練動作中,最經(jīng)典的是杠鈴深蹲,很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。

        限于條件,也可用啞鈴練習(xí)深蹲。此外,可以嘗試箭步蹲,用相對較輕的重量,就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

        10、啞鈴單腿舉踵

        目標(biāo)部位:小腿

        選擇一個臺階,左腳掌踏于臺階邊緣,右腳懸空或輕放于左腿膝窩處,左手持啞鈴懸于體側(cè),右手扶住支撐物。用力踮起腳跟,使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài),停留數(shù)秒鐘,再慢慢使腳跟盡量下垂,拉伸小腿部肌肉。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。

        練習(xí)效果:更強(qiáng)壯的小腿,能讓你在球類運動中,起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣,上身前俯,讓別人騎到你背上以增加負(fù)重,然后開始練習(xí)。各類體育活動中的沖刺跑,也能很好地鍛煉小腿肌肉。

        長期練習(xí)啞鈴的好處

        1、長期堅持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實,強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

        2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

        3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

        如果有堅持合理運動和合理的生活作息習(xí)慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處,保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運動,并不是一個痛苦復(fù)雜的過程。
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